• 1800 6854

8 bài tập plank giảm cân toàn thân cho người mới tới nâng cao

Plank được xem là bài tập thần thánh cho những người tập thể hình. Người tập có niềm tin rằng tập plank giảm cân toàn thân hiệu quả. Vậy sự thật plank có hiệu quả giảm cân hay không? cùng điểm qua những thông tin dưới đây để làm rõ vấn đề nhé.

Với bài tập plank này bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu thực hiện đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học thì tập plank giảm cân nhanh hơn bạn nghĩ đấy. Bài tập này không hề khó, chủ yếu bạn phải duy trì được tư thế đó trong bao lâu.

1. Các nhóm cơ tham gia thực hiện bài tập plank

Cho dù bạn đang ở tư thế plank thấp hay cao, bạn đang cân bằng trọng lượng trên cánh tay và ngón chân. Phương pháp này nhắm vào nhiều loại cơ, đặc biệt là trực tràng và cơ ngang bụng. Cơ trực tràng là cơ phía trước ở bụng hỗ trợ các cơ của cột sống và giúp giữ các cơ quan trong vùng bụng ở đúng vị trí. Chúng được gọi là “cơ bắp sáu múi” vì chúng mang lại hình dáng và độ nét cho cơ bụng.

Nhiều người cho rằng plank chỉ tác dụng vào cơ bụng. Nhưng thực tế, tập plank không chỉ tăng cường cốt lõi, mà còn cả cơ ngực, cánh tay, lưng, đùi trước. Cụ thể, tập plank còn nhắm mục tiêu đến các cơ hình thang và cơ hình thoi (cơ lưng trên), cũng như ngực và cả cơ vai. Khi vận động các cơ phần trên cơ thể , bạn sẽ tạo ít áp lực hơn lên phần cơ của mình và có thể giữ plank lâu hơn. 

Một tư thế plank chắc chắn còn có tác dụng tập cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ mông và bắp chân ở nửa dưới.

Thêm vào đó, tập plank giảm cân với hình thức phù hợp cũng có thể giúp cải thiện tư thế. Phần tốt nhất là, bài tập đơn giản này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Đó là một bài tập tổng thể về trọng lượng cơ thể. 

2. Tập plank có giảm cân không?

Trước hết chúng ta phải hiểu cơ chế giảm cân. Giảm cân có thể là giảm mỡ, cơ, nước, ... Giảm cân hiệu quả nhất chính là giảm mỡ và tăng cơ. Tất cả các hoạt động vận động đều có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy calo. Đặc biệt, khi bạn tập thể dục trên 30 phút thìn mỡ bắt đầu chuyển hoá thành năng lượng, trong đó có bài tập plank giảm cân cũng không nằm ngoài lệ.

Thêm vào đó, khi bạn có lượng cơ nhiều, chúng sẽ đốt cháy năng lượng ngay cả khi bạn không luyện tập. Nhờ đó, mà bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn. Trong khi tập plank tác động tới hàng loạt nhóm cơ lớn, giúp bạn xây dựng cơ săn chắc hơn (như đã đề cập ở trên). Do đó, có thể khẳng định nếu bạn tập plank thường xuyên  thì plank giảm cân toàn thân rất hiệu quả. 

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng giảm cân nhanh hay chậm phụ thuộc vài nhiều yếu tốt. Tập plank giảm cân nhanh dựa vào cường độ tập của bạn. Tập luyện cường độ cao mới là chìa khoá. Bài tập chỉ điều kiện cần để giảm cân nhanh. Tập plank giảm cân nhanh và có hiệu quả nhất khi bạn kết hợp:

  • Một chế độ dinh dưỡng tốt.
  • Thói quen sinh hoạt lành mạnh.
  • Nâng dần cường độ của bài tập.
  • Tập plank giảm cân nhanh hơn nếu đúng tư thế.
  • Kết hợp thêm nhiều bài tập khác.

Plank giảm cân toàn thân

Tập plank có thể giảm cân toàn thân

3. Plank giảm cân toàn thân cho người mới bắt đầu

Cách tập plank đơn giản và dễ làm theo hơn cả, nên đây là bài tập ưa chuộng của nhiều người. Cùng tham khảo một số biến thể plank sau đây.

3.1. Tư thế plank cơ bản

  • Vào tư thế quỳ trên hai khuỷu tay và hai đầu gối với vai thẳng với khuỷu tay và hông thẳng hoàn toàn với đầu gối.
  • Vận động cơ bụng, vai, lưng và mông, mở rộng chân ra sau để duỗi thẳng thành tư thế plank cơ bản và giữ nguyên.
  • Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập trước gương để kiểm tra xem mông có bị nâng lên không. (Một sai lầm phổ biến, nhưng cơ thể phải phẳng chứ không phải hình chữ V lộn ngược.)

3.2. Sửa đổi plank đầu gối cho người mới bắt đầu

Đối với một bài plank đã sửa đổi dành cho người mới bắt đầu, không tập được plank cơ bản, huấn luyện viên khuyên bạn nên khuỵu gối xuống thay vì kiễng chân lên. Một khi bạn thành thạo biến thể này, bạn có thể thực hiện bài tập plank cẳng tay bằng cách đặt cẳng tay trên mặt đất.

3.3. Plank cánh tay cao

Thay vì bạn hạ khuỷu tay xuống sàn thì với biến thể nhẹ nhàng hơn này, bạn nâng cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn với bàn tay đặt úp xuống sàn nhà. Cách thực hiện và siết chặt các cơ trên cơ thể tương tự plank cơ bản.

3.4. Plank ngược

Thay vì nằm sấp bạn nằm ngửa người sau đó nâng lưng - mông - đùi lên cao sao cho chúng tạo thành một đường thẳng.

4. Một số biến thể plank giảm cân toàn thân nâng cao

4.1. Plank nâng cánh tay - chân lên cao

Plank nâng tay và chân lên cao (High bird dog plank) có tác dụng vào cơ bụng. Đồng thời, cả cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng. Thêm vào đó, biến thể plank này còn có tác dụng cải thiện sự cân bằng và phối hợp trên cơ thể.

  • Đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng để chuẩn bị bắt đầu bài tập.
  • Giữ cổ ở vị trí trung lập bằng cách luôn nhìn xuống chứ không nhìn về phía trước.
  • Nâng một cánh tay và chân đối diện lên khỏi sàn và giữ chúng thẳng, song song với sàn nhà trong 5 đến 10 giây.
  • Trả cánh tay và chân về vị trí bắt đầu.
  • Nâng cánh tay còn lại và chân đối diện lên khỏi sàn và giữ chúng thẳng trong 5 đến 10 giây.
  • Tiếp tục lặp lại và luân phiên các chân và tay mà bạn nâng lên khỏi sàn.

4.2. Bài tập plank nâng một chân

Bài tập plank nâng một chân (One-leg front plank) có tác dụng vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước. Thêm vào đó, biến thể plank nâng một chân lên khỏi sàn không chỉ gây căng thẳng hơn cho chân hỗ trợ mà còn khiến cơ thể bạn mất thăng bằng. Do đó buộc các cơ cốt lõi của bạn (đặc biệt là cơ xiên) phải làm việc nhiều hơn để ổn định cơ thể.

  • Đưa người vào tư thế plank cơ bản như hướng dẫn ở mục 3.
  • Tiếp đến, bạn từ từ nâng một chân lên khỏi sàn và giữ cho chân duỗi thẳng, bàn chân vuông góc với cẳng chân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây, hít thở bình thường.
  • Lặp lại với chân đối diện.

4.3. Plank tay duỗi về phía trước

Bài tập nâng cao này tác dụng nhiều vào cơ bụng, cơ bắp tay sau, cơ lưng. Cách thực hiện bài tập Superman push-up này như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và lòng bàn tay úp trên sàn, lòng bàn tay cách vai càng xa càng tốt. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ cơ thể thẳng và cứng, thở ra khi bạn nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách ấn lòng bàn tay xuống.
  • Giữ đếm hai. Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn.

Lưu ý: Nếu bạn không thể ngăn lưng dưới bị kéo xuống mặt sàn. Điều đó có nghĩa là cơ bụng trực tràng không đủ khỏe để giữ cho phần cơ được kéo căng. Ngừng sử dụng bài tập plank nâng cao này. Và tăng cường cơ bụng trực tràng bằng plank cơ bản và những bài tập bụng khác cho đến khi bạn có thể giữ chặt cơ thể của mình.

4.4. Plank kết hợp chống đẩy

Đưa người vào tư plank cánh tay cao và thực hiện chống đẩy - giữ 2 giây rồi nâng trở lại tư thế plank - giữ 2 giây. Thực hiện luân phiên.

Plank giảm cân toàn thân

Plank kết hợp chống đẩy

5. Chế độ dinh dưỡng khi tập plank giảm cân

Tập plank có giảm cân không? Câu trả lời là có khi bạn không bỏ quên dinh dưỡng. 10 phút plank giảm cân nhanh của bạn sẽ thành mây khói nếu bạn ăn quá nhiều. Ăn đồ ăn nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Chẳng hạn như nạp muối và chất béo quá đà. Những kinh nghiệm sau đây sẽ giúp bài plank của bạn giảm cân toàn thân cũng như plank giảm cân nhanh.

5.1. Ăn ít calo hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày

Cân nặng giảm đi nhờ vào lượng calo thâm hụt. Bạn vận động nhiều hơn lượng calo nạp vào thì chắc chắn cân nặng giảm. Tập plank giảm cân toàn thân hiệu quả khi bạn bổ sung calor trước tập. Sau tập hãy ăn một lượng calo vừa phải để cơ thể phục hồi. Trước khi đi ngủ hạn chế ăn uống, hoặc không ăn thời điểm này. 

5.2. Cân bằng dinh dưỡng trong ăn uống

Dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể phải đủ mức cơ thể cần. Không thiếu nhưng tuyệt đối không ăn quá lượng nhu cầu thiết yếu. Những người tập plank giảm cân nhanh sẽ cần nhiều tinh bột trước khi tập. Sau đó họ cần bổ sung đạm cho cơ bắp sau tập. Chất béo không thể bỏ qua khi giúp dinh dưỡng hấp thụ dễ hơn. 

Như vậy chúng ta không được bỏ đi bất cứ chất nào cơ thể cần. Quan trọng nhất chính là liều lượng. Ngoài đạm, tinh bột, chất béo thì vitamin và khoáng chất là 2 nguồn thiết yếu. Chúng có nhiều trong các loại rau củ quả. Đảm bảo rằng cơ thể bạn được hoạt động ổn định nhất. 

Plank giảm cân toàn thân

Dinh dưỡng cũng rất quan trọng khi giảm cân

5.3. Hạn chế các loại đồ ăn không tốt

Nếu bạn còn thắc mắc plank có giảm cân không, trước hết hãy xem bạn ăn gì hàng ngày. Các loại đồ ăn dầu mỡ sẽ thổi bay nỗ lực của bạn. 1 phút plank tiêu hao trung bình từ 80 - 150 calor. 1 đùi gà rán mỡ sẽ cung cấp ngay cho bạn 400 calor. Lượng calo từ dầu mỡ chuyển hoá vào cơ thể rất nhanh. Chỉ cần ăn đồ ăn giàu calor thời gian ngắn, bạn có thể tăng cân vèo vèo.

5.4. Luôn bổ sung rau xanh trong khẩu phần ăn

Rau xanh không thể thiếu trong kế hoạch tập plank giảm cân của bạn. Ăn nhiều rau giúp bạn nhanh no, tuy nhiên lượng calo không đáng kể. 500g rau xanh có thể lấp đầy bụng bạn. 500g thịt mỡ cũng khiến bạn no nhưng chóng đoán. Và vấn đề chúng chứa lượng calo kinh ngạc. Đó là lý do rau xanh được khuyến khích ăn nhiều hơn cho tất cả mọi đối tượng người giảm cân.

Sau bài viết, những câu hỏi như plank có giảm cân không ? tập plank giảm cân toàn thân thế nào có lẽ đã không còn làm khó bạn đọc. Chúng tôi hy vọng với những kiến thức trên, tập plank giảm cân nhanh và toàn thân đã không còn là điều quá xa vời với các bạn. Hãy xem thêm nhiều kiến thức về tập luyện thể dục, dinh dưỡng và giảm cân tại trang web Eipsport.vn. Đây là thương hiệu sức khoẻ đứng đầu Việt Nam về chăm sóc sức khoẻ và thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp thể thao...

Bạn rất bận rộn với công việc hàng ngày, quỹ thời giãn của bạn đã bị chiếm chỗ bởi gia dình công việc, con cái? Bạn đang đi tìm một phương pháp giảm béo hiệu quả và nhanh chóng ngay tại nhà mà không phải đến phòng gym để luyện tập. Chúng tôi mang đến cho bạn một giải pháp giảm cân hiệu quả ngay tại nhà với may chay bo dien, xe đạp tập,... chúng là những thiết bị luyện tập phù hợp với mọi lứa tuổi, sẽ đồng hành cùng bạn để cải thiện cân nặng hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy cơ thể nhức mỏi sau những giờ tập luyện thì có thể thư giãn từ 5-10 phút trên ghế matxa để các cơ được thư giãn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chỉ tập thể dục là có thể giảm mỡ bụng?
Nếu bạn chỉ tập luyện mà không kiểm soát những gì bạn ăn, hiệu quả giảm mỡ sẽ khá chậm và không ổn định. Tốt nhất nên tránh những loại thức ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa và nhiều đường để không làm tích tụ mỡ bụng.
Bên cạnh bài tập plank, bạn có thể luân phiên những bài tập khác để tránh nhàm chán khi tập luyện như crisscross, russian twist... tác động trực tiếp đến vùng bụng, từ đó giúp đốt cháy mỡ cũng như tăng cường cơ bắp hiệu quả.
Tập thể dục vào thời gian này vừa giúp đốt cháy chất béo hay mỡ thừa mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bạn nên giữ nguyên tư thế tập plank trên ít nhất là 30 giây, khi đó cố gắng siết chặt cơ bụng lại và nhớ thở đều trong suốt thời gian tập.
Một phút tập Plank bằng đến 60 cái gập bụng của bạn. Vì vậy đây là bài tập giúp giảm cân thần thánh.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.