• 1800 6854

Kinh nghiệm các cách chạy bền nhanh mà không mệt

Có bao giờ bạn thắc mắc cách chạy bền nhanh mà không mệt là gì không? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một vài lời khuyên để việc chạy bền đạt hiệu quả cao nhất.

6 bí quyết chạy bền nhanh hiệu quả

1. Đặt ra mục tiêu tốc độ phù hợp khi chạy bền

Khi mới chạy, bạn có thể sẽ cố gắng chạy thật nhiều. Nhưng đừng cố quá sức vì bạn sẽ mệt mỏi nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì nó lâu dài. Và hãy nhớ bám sát tốc độ mà bạn đặt ra.

2. Thư giãn cổ và vai trong khi chạy

Giữ cằm và vai của bạn ở tư thế thoải mái. Như vậy bạn sẽ không bị căng cơ. Những cơ duy nhất nên được giữ chặt là cơ lõi bắp ở chân của bạn. Giữ căng cổ và vai dễ làm mỏi các cơ này. Điều đó nghĩa là bạn không thể chạy lâu được. Đây là một trong những cách chạy bền nhanh giúp bạn không mệt.

3. Xoay cánh tay của bạn khi bạn chạy

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ và giữ chặt chúng sát cơ thể khi bạn chạy. Di chuyển cánh tay qua lại giúp giữ thăng bằng cơ thể khi bạn chạy. Động tác này còn giúp bạn tạo lực đẩy về phía trước.

cách chạy bền nhanhXoay cánh tay giúp tạo lực đẩy khi chạy bền

4. Tập luyện cách thở để tránh bị mệt mỏi

Đầu mỗi buổi tập chạy, bạn nên dành những phút đầu tiên để hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào việc thở bằng mũi sẽ giúp bạn lấy lại nhịp thở đều đặn và không bị hụt hơi.

5. Theo dõi nhịp tim của bạn khi chạy bền

Theo dõi nhịp tim giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy của mình. Như vậy bạn sẽ không bị kiệt sức. Hãy mang theo thiết bị đeo có tích hợp đo nhịp tim để tiện theo dõi nó khi bạn chạy bền.

Mẹo: Kinh nghiệm chạy bền là xác định nhịp tim mục tiêu của bạn trước khi chạy để hoạt động này đạt hiệu quả cao nhất.

kinh nghiệm chạy bềnSử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim giúp bạn tập chạy bền hiệu quả hơn

6. Chạy cùng một người bạn hoặc tham gia một nhóm chạy

Chạy bền cùng với một người bạn hay một nhóm chạy sẽ giúp bạn tăng động lực của bản thân. Không những vậy chạy với một nhóm cũng làm tăng thêm một chút cạnh tranh. Từ đó nó có thể giúp bạn cảm thấy đỡ mệt mỏi.

5 mẹo cải thiện sức bền của bạn

1. Nghe nhạc khi chạy bền

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân khi chạy bền. Nghe nhạc còn giúp đánh lạc hướng bộ não của bạn khỏi cảm giác mệt mỏi. Các nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể làm giảm nhận thức về sự mệt mỏi tới 10%. Vì vậy hãy thử tạo một playlist mà bạn yêu thích và thưởng thức nó trong lần tập chạy tới nhé.

cách chạy bền nhanh mà không mệtNghe nhạc giúp giảm cảm giác mệt mỏi khi bạn chạy bền

2. Theo dõi khoảng cách mà bạn chạy

Bạn nên ghi lại quãng đường và thời gian sau mỗi lần chạy. Thói quen này giúp bạn tiện theo dõi và so sánh quá trong quá trình tập luyện. Việc nhìn lại thành tích mà mình đạt được còn giúp bạn có động lực nâng cao chúng trong những lần tiếp theo.

Mẹo: Sử dụng một ứng dụng chạy bộ để theo dõi quãng đường và thời gian chạy của bạn để dễ dàng quản lý chúng.

3. Tăng khoảng cách chạy 10% mỗi tuần

Đây được gọi là quy tắc 10%. Theo thời gian, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng chạy bền mà không mệt mỏi. Việc nâng cao cự ly cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và thích nghi với những thử thách mới mà không gặp rủi ro chấn thương.

Ví dụ: nếu bạn chạy 5 km mỗi tuần hãy tăng cự ly đó lên 5,5 km vào tuần tiếp theo.

4. Thay đổi linh hoạt mức độ khó trong mỗi lần chạy để đạt kết quả tốt hơn

Hãy nghĩ về các lần chạy của bạn ở mức độ khó từ 1-10. Thay vì thực hiện liên tục các lần chạy với độ khó mức 5, bạn hãy thử một lần chạy ở mức 8. Sau đó giảm xuống mức 3. Theo thời gian, bạn sẽ có thể chạy xa hơn mà không mệt mỏi.

5. Bổ sung phương pháp chạy nước rút để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn

Chạy nước rút là một cách tuyệt vời để tăng cường sức chịu đựng cho tim mạch của bạn. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn có thể chạy mà không mệt mỏi. Sử dụng chạy nước rút để xây dựng sức bền tổng thể của bạn. Chạy nước rút còn làm thay đổi thói quen của bạn, giúp bạn chạy bền bớt nhàm chán. Bạn có thể tham khảo các bước sau đây: chạy nước rút 50 mét → chạy bộ 50 mét → lặp lại quá trình này 5 lần.

6 bí quyết chăm sóc cơ thể để chạy bền nhanh mà không mệt

1. Làm nóng và căng cơ để chuẩn bị tập luyện chạy bền trong một thời gian dài

Nếu không tập duỗi cơ đúng cách, bạn có thể bị căng cơ. Đặc biệt là nếu bạn đang tìm cách chạy bền nhanh mà không mệt mỏi. Tuy nhiên, trước khi duỗi cơ bạn cần phải làm nóng cơ bắp trước. Nếu không bạn sẽ dễ bị căng cơ lạnh. Tình trạng này thực sự có thể gây ra chấn thương.

cách để chạy bền nhanh mà không mệtKhởi động duỗi cơ làm giảm khả năng bị chuột rút khi bạn chạy bền

2. Bổ sung carbohydrate trước khi chạy

Hai giờ trước khi chạy bộ, bạn hãy ăn một bữa ăn với nhiều carb. Chúng sẽ tăng cường glycogen trong cơ thể để bạn. Chất này giúp bạn có thể chạy bền mà không mệt mỏi. Hãy chắc chắn rằng bạn không ăn một bữa ăn lớn quá sát giờ tập. Vì như thế thức ăn sẽ không kịp tiêu hóa. Điều này có thể gây bệnh hoặc khiến bạn bị chuột rút. Đồng thời bạn cũng nên tránh các loại carb đơn giản như đường.

3. Uống nhiều nước

Bạn nên uống ít nhất 0,5l nước 30 phút trước khi chạy bền. Trong quá trình chạy, bạn chỉ nên uống những ngụm nhỏ để có thể tiếp tục chạy. Nếu cơ thể bị mất nước, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Cung cấp nước cho cơ thể là việc rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.

các cách chạy bền nhanh nhưng lại không gây mệtĐừng quên bổ sung đủ nước khi chạy bền

4. Nạp một ít caffeine trước khi chạy để bổ sung năng lượng

Uống một tách cà phê hoặc một thức uống năng lượng là cách chạy bền nhanh mà không mệt mỏi. Chất caffeine có tác dụng kích thích thần kinh khi chạy bền hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần lưu ý không được hấp thụ quá nhiều caffeine. Điều này hoặc bạn có thể làm nhịp tim tăng lên quá cao.

cách chạy bền nhanhUống cà phê có tác dụng giúp bạn bớt mệt mỏi khi luyện tập chạy bền

5. Mặc quần áo thoáng khí 

Khi chạy bền, nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tăng tới 8,5°C. Điều này có thể khiến bạn mệt mỏi, thậm chí buộc phải ngừng chạy. Bạn nên tránh mặc quần áo làm từ chất liệu cotton. Chúng dễ bị ướt, không thoát nhiệt và khiến bạn trở nên nặng nề hơn. Thay vào đó bạn nên mặc quần áo được dệt từ sợi tổng hợp chuyên dụng cho việc tập thể dục. Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh cũng tránh mặc thêm áo khoác. Cơ thể bạn sẽ nóng nhanh chóng sau khi bạn bắt đầu chạy.

6. Chuẩn bị một đôi giày chạy tốt

Chạy bền cự ly dài có thể gây tổn hại cho bàn chân của bạn. Vì vậy bạn hãy đầu tư một đôi giày chạy chuyên dụng. Nếu đôi chân của bạn thoải mái, chúng sẽ ít bị chuột rút hơn. Bạn cũng sẽ chạy được lâu hơn mà ít bị mệt mỏi. Có một mẹo khi chọn giày chạy đó là hãy thử nhiều đôi khác nhau để tìm ra đôi thoải mái nhất dành cho bạn. 

Chạy bền là kỹ thuật chạy đòi hỏi phương pháp tập luyện hợp lý và khoa học. Hy vọng với những thông tin mà bài viết của tập đoàn thể thao Elipsport chúng tôi cung cấp ở trên, bạn đã biết cách chạy bền nhanh mà không mệt. Chúc bạn tìm được niềm vui và sức khỏe dẻo dài thông qua hoạt động thể chất này. Nếu bạn đang có ý định mua máy chạy bộ tại nhà thay cho việc chạy bộ ngoài đường với đầy khói bụi hay chạy đến phòng tập gym cách qúa xa nhà thì các sản phẩm máy chạy bộ mới và được ưa chuộng nhất của chúng tôi. Cảm ơn bạn vì đã luôn tin tưởng và theo dõi chúng tôi trong suốt thời gian qua.

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.