• 1800 6854

Kỹ thuật chạy 100m và các bài tập bổ trợ cho người mới bắt đầu

Chạy nước rút 100m là một trong những hình thức thi chạy phổ biến nhất trên thế giới. Nếu bạn sắp tham gia một cuộc thi chạy như thế thì kỹ thuật chạy 100m chuẩn và chi tiết sau đây sẽ giúp ích rất lớn đến việc chiến thắng trong trận đấu sắp tới của bạn đấy.

  1. Các Bài Tập Gym Giúp Chân Hết Cong, Chữa Chân Vòng Kiềng
  2. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài
  3. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà
  4. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng

1. Chuẩn bị

Chuẩn bị là một phần cực kỳ quan trọng trong kỹ thuật chạy 100m

  • Bước 1: Chống hai tay trước vạch xuất phát. Hai tay mở rộng bằng vai. Các ngón tay và ngón cái đặt cách nhau tạo thành một hình vòm hoặc cầu. Điều này sẽ giúp cơ thể ổn định hơn. Đồng thời dễ dàng bật lên khi xuất phát.
  • Bước 2: Đặt chân thuận lên phía phía trước, chân còn lại đặt ở phía sau. Lưu ý: Hai mũi chân đều cần phải chạm mặt đường chạy (nếu không sẽ bị phạm quy). 
  • Bước 3: Hạ đầu gối chân sau xuống đường. Đùi chân sau vuông góc với mặt đường. 

Lưng thẳng tự nhiên, không khom, cúi. Đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát khoảng 40 – 50cm. Trọng tâm cơ thể đổ đều trên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau.

kỹ thuật chạy 100m

Bước chuẩn bị là một bước cực kỳ quan trọng trong cách chạy nhanh 100m.

2. Xuất phát

Sau hiệu lệnh sẵn sàng, bạn chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai. Hai vai lúc này rướn về phía trước vạch xuất phát từ 5 – 10 cm. Giữ nguyên tư thế này để sẵn sàng xuất phát.

Sau khi nghe lệnh chạy, bạn đạp mạnh hai chân. Đẩy mạnh hai tay rời khởi đường chạy, đẩy hai tay đánh ngược chiều với chân. Đây là một yếu tố quan trọng trong kỹ thuật chạy 100m giúp người chạy vừa giữ thăng bằng vừa hỗ trợ lực đạp sau của hai chân.

Cần lưu ý: Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.

3. Chạy lao

Sau khi hai tay rời khỏi mặt đường bạn sẽ bước vào quãng đường chạy lao. Lúc này, tốc độ chạy tăng, độ ngả thân trên về phía trước giảm dần, lực đánh tay cũng giảm theo. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng ra rồi giảm dần cho tới khi kết thúc quãng đường chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.

Tốc độ chạy lao tăng lên chủ yếu là nhờ độ dài bước chạy tăng. Bước sau nên dài hơn bước trước ½ bàn chân và sau 9 – 11 bước thì giữ ở mức ổn định.

cách chạy nhanh 100m

Cần luyện tập thường xuyên theo đúng kỹ thuật để việc chạy nước rút đạt được hiệu quả cao.

Xem thêm:

  1. Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ và đi bộ tập thể dục tránh kiệt sức
  2. Chạy bộ có phải là Cardio không và những lưu ý khi chạy bộ cardio
  3. Chạy bền là gì? Ý nghĩa của chạy bền đối với sức khoẻ

4. Chạy giữa quãng

Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Kỹ thuật trong cách chạy 100m nhanh nhất đoạn giữa quãng có những lưu ý sau:

Chân trước chuyển sang thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời đưa chân lăng về trước. Đùi chân lăng được nâng lên gần song song mặt đất. 

Tốc độ chạy giữa quãng chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả của việc đạp sau. Nên động tác này cần phải nhanh, mạnh và đúng hướng. Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng phải đưa nhanh và đúng hướng. Đùi chân lăng về trước, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.

Ngay khi chân trước chạm mặt đường, vai và hông phải chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai với hông cũng so le như tay với chân.

Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh so le và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay).

5. Về đích

Khi cách đích 15 – 20m cần tập trung hết sức để duy trì tốc độ. Nghiêng người về phía trước để tăng hiệu quả của việc đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu và tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Chính vì vậy, ở bước cuối cùng, bạn cần gập thân trên về trước để ngực chạm đích hoặc xoay thân để vai chạm đích.

Các vận động viên chia sẻ kinh nghiệm trong cách chạy nhanh 100m không nên nhảy về đích vì sẽ chậm hơn. Bởi khi nhảy lên, cơ thể sẽ chuyển động (bay về trước) theo quán tính, nên tốc độ sẽ chậm dần đều. 

Sau khi về đích, nên tiếp tục chạy thêm vài bước và giữ thăng bằng để khỏi ngã. Tuyệt đối tránh việc dừng chạy đột ngột và va chạm với những người cùng về đích.

cách chạy 100m nhanh nhất

Sử dụng đúng kỹ thuật chạy 100m để trở thành nhà vô địch cuộc thi.

Xem thêm:

  1. Kỹ thuật và cách chạy bền 1500m để đạt thành tích tốt nhất
  2. Cách chạy bền hiệu quả 5km - 10km cho người mới bắt đầu
  3. Bí quyết cách để chạy nhanh hơn mà không mệt như thế nào

Hy vọng những kỹ năng chạy chuyên nghiệp chúng tôi cung cấp trên đây đã giúp bạn có kiến thức để luyện tập đúng cách nhất. Để đạt được thành công cần kỹ thuật chạy 100m thật chính xác cùng sự luyện tập bền bỉ. Chính vì vậy, để đạt được thành tích chạy nước rút không thể xảy ra trong một sớm một chiều. Đừng quên việc thường xuyên luyện tập các bài tập bổ trợ cho chạy 100m như: Bench press, Squat, Deadlift hoặc tập luyện cùng máy chạy bộ tại nhàxe đạp tập gym để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và sức mạnh cho bạn.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.