Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn?

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Kỹ thuật chạy bền có liên quan đến các phản ứng sinh hóa diễn ra khi bạn chạy. Hãy chúng tôi khám phá kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn trong bài viết sau nhé.

Kỹ thuật chạy bền vô cùng quan trọng đối với hiệu quả và sức khỏe trực tiếp của người tập. Vì thế, bạn cần tìm hiểu và tập luyện thật kỹ những kỹ thuật của bộ môn này. Xem qua bài viết kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn sau đây để có kết quả tốt nhé.

1. Các yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền

Chạy bền là hình thức chạy bộ cự ly trung bình. Các cự ly bao gồm 500m, 800m, 1000m, 1200m, 1500m… Các yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền bao gồm hô hấp kị khí (hay còn gọi là hô hấp yếm khí) và hô hấp hiếu khí.

1.1. Hô hấp kị khí 

Hô hấp kị khí là một quá trình sinh hóa diễn ra trong cơ thể khi chúng ta chạy bền. Nó quyết định thời gian người chạy bền có thể duy trì sức mạnh tối đa với tốc độ tối thiểu. Tác dụng lớn nhất của nó được nhận thấy trên các khoảng cách chạy từ 2 - 5 phút. Tức là ở các cự ly 800 - 1500 mét. Hô hấp kị khí được xác định bởi 2 yếu tố đó là:

  • Quá trình hô hấp kị khí: Là quá trình chuyển hóa glucose thành axit lactic khi lượng oxy có hạn. Glycolysis kị khí chỉ là một phương tiện sản xuất năng lượng hiệu quả trong thời gian tập luyện ngắn với cường độ cao. Nó cung cấp năng lượng trong khoảng thời gian từ 10 giây đến 2 phút
  • Dung nạp chủ quan đối với sự tích tụ axit lactic. 

Sự phân hủy kị khí của carbohydrate xảy ra trong tế bào. Các enzyme cần thiết chiếm ưu thế trong các sợi rút nhanh. Việc tích tụ axit lactic liên quan đến ngưỡng đau, lực chạy và tỷ lệ loại bỏ axit lactic khỏi các tế bào cơ. Đó là một phần của câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn.

Kỹ Thuật Chạy Bền Gồm Mấy Giai Đoạn? - Elipsport.vn

Các yếu tố quyết định hiệu suất chạy bền

1.2. Hô hấp hiếu khí

Hô hấp hiếu khí được cải thiện nhờ các bài tập thể dục chuyên sâu kéo dài 4 - 8 phút. Nhịp tim phải vượt quá 180 bpm. Đồng thời nhịp tim khi bạn nghỉ ngơi không nên giảm xuống dưới 120 bpm. Khoảng thời gian nghỉ  có thể dài bằng với thời gian chạy.

Kỹ Thuật Chạy Bền Gồm Mấy Giai Đoạn? - Elipsport.vn

Tập thể dục cải thiện hô hấp hiếu khí

Bạn cần lưu ý rằng không bao giờ nên các bài tập thể dục cường độ cao mà không hoàn thành quá trình tập luyện quá sức trước đó. Điều này đặc biệt quan trọng những người trẻ. Bạn phải mất nhiều năm luyện tập sức bền để loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp. Sau đó bạn mới có khả năng chịu đựng các bài tập cường độ cao. Đó chính là câu trả lời kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn.

Tập chạy tempo mở rộng liên quan đến việc chạy ở 60-80% tốc độ tối đa. Nhịp tim lúc này vào khoảng 120 - 160 bpm. Khi đó quá trình hình thành axit lactic sẽ xảy ra. Tuy nhiên chỉ một phần trong số chúng đạt được trong khi chạy ở cường độ 90-100%. Chạy liên tục ở các cấp tempo mở rộng giúp hỗ trợ loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn. Không những vậy nó còn làm tăng khả năng chịu đựng cho cơ thể.

1.3. Mối liên hệ giữa hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí

Hô hấp kị khí có liên quan đến khả năng sinh hóa để tạo ra lượng năng lượng hiếu khí lớn nhất (ATP thông qua quá trình phosphoryl hóa oxy hóa) trên mỗi đơn vị thời gian. Đây là một yếu tố hạn chế trong các cuộc chạy bền đòi hỏi sức bền cao nhất. Hô hấp hiếu khí phần lớn bị hạn chế bởi vận chuyển thay vì sử dụng oxy. Các yếu tố ảnh hưởng của loại hô hấp này đó là khuếch tán phổi, huyết sắc tố, khả năng bơm máu của tim và các cơ.

2. Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn?

2.1. Giai đoạn sức bền tốc độ của kỹ thuật chạy bền

Trong giai đoạn luyện tập này, vận động viên sẽ thực hiện các lần chạy ở tốc độ tối đa hoặc gần tối đa (90 - 100% tốc độ tối đa) trong khoảng 7 đến 20 giây. Khoảng thời gian này tương đương 60 - 150 mét. Chạy bền tốc độ có thể được thực hiện mà không gặp bất lợi từ việc tích lũy axit lactic cao. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng giai đoạn này trong quãng đường lớn hơn hoặc 300 - 1200 mét trên toàn bộ chặng đua. Khi luyện tập, bạn nên chạy từ 2 - 5 reps. Thời gian phục hồi giữa các rep là 8 - 10 phút và giữa các set là 2 - 5 phút.

Tập luyện sức bền với máy chạy bộ tại nhà giúp nâng cao hiệu quả chạy bền

2.2. Giai đoạn sức bền đặc biệt của kỹ thuật chạy bền

Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn ở bước rèn sức bền đặc biệt? Câu trả lời là có 2 giai đoạn: 

2.2.1. Giai đoạn I

Trong giai đoạn luyện tập này, bạn cần thực hiện các lần chạy ở tốc độ từ 90 - 100% tốc độ tối đa. Thời gian thực hiện là khoảng 20 - 40 giây (150 - 300 mét). Thời gian dành cho sự phục hồi hoàn toàn giữa các reps là 10 - 20 phút. Bạn nên thực hiện từ 1 - 5 reps để luyện tập sức bền đặc biệt. Khoảng cách được đề nghị từ từ 300 - 1200 trong toàn bộ chặng đua. 

2.2.2. Giai đoạn II 

Giai đoạn này bao gồm 1 - 3 lần chạy. Chúng được thực hiện ở cường độ 90 - 100% tốc độ tối đa trong khoảng 40 giây - 2 phút. Cự ly thực hiện là 300 - 600 mét. Thời gian dành cho sự phục hồi hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn giữa các lần chạy là 20 - 30 phút. Chạy bộ cường độ thấp hoặc chạy tempo (cường độ 40 - 50%) sẽ giúp phục hồi và loại bỏ axit lactic trong 20-30 phút. Nếu bạn chỉ đi bộ hoặc ngồi sau khi tập sức bền đặc biệt, sẽ mất 1-2 giờ để loại bỏ sự tích tụ axit lactic.

Chạy bền mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe

Luyện tập nâng cao sức bền kị khí đòi hỏi "huấn luyện lactate". Kết quả của hình thức tập luyện này xuất hiện nhanh chóng trong thời gian ngắn. Ngoài ra, loại hình thức huấn luyện này rất vất vả cho người chạy bền. Vì vậy việc sử dụng nó nên được hạn chế trong một số giai đoạn khó trước thi đấu. Quá trình huấn luyện lactate nên được tiến hành xen kẽ với quá trình phục hồi.Nếu nắm rõ các quá trình sinh hóa diễn ra trong cơ thể khi bạn chạy bền, bạn sẽ biết kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn. Từ đó bạn sẽ xác định được kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình. Kết hợp luyện tập chạy bền cùng chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà sẽ đem lại hiệu quả cao hơn cho bạn. Hẹn gặp lại các bạn ở bài viết tiếp theo.

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.