• 1800 6854

Lịch tập gym cho nam gầy cần tăng cân tăng cơ giảm mỡ

Có nhiều người không biết nên tập gì để tăng cân tăng cơ hiệu quả. Trong bài viết này Elipsport sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ. Cùng tìm hiểu nhé.

Lịch tập luyện này được đưa ra bởi các huấn luyện viên thể hình hàng đầu hiện nay. Vì vậy bạn có thể hoàn toàn yên tâm áp dụng.

1. Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ ngày Thứ 2 - chân và vai

1.1. Bài tập chân - Squat

Squat là bài tập giúp bạn tăng cường các nhóm cơ đùi và mông. Không phải ngẫu nhiên squat lại trở nên rất nổi trội so với các bài tập mông khác. Khi bạn tập squat, mông của bạn sẽ được phát triển tối đa. Bởi vì trọng lực chủ yếu dồn vào 2 bộ phận là chân và mông. Khi thực hiện động tác này, mông của bạn sẽ trở nên căng hơn.

Cách thực hiện:

  • 2 chân đứng rộng bằng vai, chếch khoảng 15 độ.
  • Căng cơ bụng tương tự như tư thế đứng tấn.
  • Nhìn thẳng về phía trước và đứng cao.

lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

Bài tập Squat trong lịch tập gym tăng cơ cho nam

Tham khảo bài viết hữu ích dành cho bạn: Những mẫu máy chạy bộ điện đẹp, tốt được khách hàng tin dùng nhất

1.2. Bài tập vai - Seated dumbbell presses

Seated dumbbell presses là bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu. Động tác này trong lịch tập gym cho người gầy nam giúp vai trở nên săn chắc và cứng cỏi hơn. Bởi vì bạn cần dùng sức để đẩy tạ đơn mà không có sự hỗ trợ của chân.

Cách thực hiện:

  • Tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đẩy thanh tạ qua đầu.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

lịch tập gym cho người gầy nam

Bài tập Seated dumbbell presses trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

2. Lịch tập gym ngày Thứ 3 - lưng và tay trước

2.1. Bài tập lưng - Reverse chin-ups

Reverse chin-ups là bài tập kéo xà đơn ngược tay. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Nắm xà đơn sao cho lòng bàn tay quay vào trong.
  • Treo xà ở độ cao hợp lý tùy theo chiều cao của bạn, treo chân lên hoặc chân hơi chạm đất khi đu xà.
  • Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, tay duỗi gần thẳng.
  • Thở ra khi hoàn thành động tác.

lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ

Bài tập Reverse chin-ups trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

2.2. Bài tập tay trước - Preacher curls

Trong lịch tập gym nam tăng cơ giảm mỡ, Preacher curls là bài tập cuộn bắp tay. Để thực hiện bài tập này yêu cầu có băng ghế và rạ đòn. Cách thực hiện như sau:

  • 2 cánh tay đặt trên băng ghế, dùng ngực chống sau lưng ghế.
  • Giữ tạ đòn ngang vai.
  • Hít vào và từ từ hạ thấp tạ đòn cho đến khi cánh tay trên mở rộng và bắp tay được kéo dài hoàn toàn.
  • Lặp lại động tác này một vài lần.

lịch tập gym tăng cơ cho nam

Bài tập Preacher curls 

Có thể bạn quan tâm: Top 5 mẫu ghế massage, mát xa tốt nhất hiện nay

3. Thứ 4 - Ngực và tay sau

3.1. Bài tập ngực - Bench presses

Bench presses là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn. Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất đối với phần thân trên. Nó giúp phát triển cơ bắp và ngực. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm trên ghế phẳng, 2 cánh tay mở rộng vừa phải.
  • Nâng tạ ra khỏi giá và giữ lại ở phía trên.
  • Hạ tạ cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
  • Giữ tạ trong vài giây, đẩy lên trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài tập Bench presses

3.2. Bài tập tay sau - One arm dumbbell triceps extension

One arm dumbbell triceps extension là bài tập một tay với tạ đơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Một tay cầm tạ đơn, đưa lên cao rồi gập tay về sau gáy.
  • Tay còn lại chống hông, mắt nhìn thẳng.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài tập One arm dumbbell triceps extension trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

Tham khảo thêm bài viết: Cách lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khoẻ phù hợp nhất

4. Thứ 5 - Chân

Bạn có thể lặp lại một số động tác tập chân ở trên. Ví dụ như squat và dumbbell lunges. Ngoài ra Lying leg curls cũng là một bài tập phù hợp để phát triển nhóm cơ này. Đây là bài tập nằm cuộn chân với máy. Ở bài tập này bạn sẽ cần sự hỗ trợ của máy tập. Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm úp trên bằng ghế của máy tập.
  • 2 tay gập, tỳ ở trước vai.
  • 2 bàn chân kẹp vào bộ phận của máy tập.
  • Duỗi thẳng chân ra rồi co lên, lặp lại động tác vài lần.

lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ nhanh chóng

Bài tập Lying leg curls

5. Thứ 6 - vai

Để luyện tập vai, bạn có thể tham khảo bài tập Seated front presses. Đây là bài tập ngồi đẩy tạ đòn phía trước. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên một ghế bằng, tay nắm thanh tạ, 2 tay hơi rộng hơn vai.
  • Giữ lưng và đầu thẳng.
  • Lấy vật nặng ra khỏi giá và đẩy tạ đòn về phía trước.
  • Từ từ hạ xuống dưới cằm. Đẩy thanh trở lại, nhớ giữ lưng thẳng và phẳng.
  • Lặp lại động tác một vài lần.

lịch tập thể hình cho nam tăng cân tăng cơ

Bài tập Seated front presses trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

Truy cập tìm kiếm cửa hàng bán dụng cụ gym gần nhất: https://elipsport.vn/lien-he/

6. Thứ 7

Đây là ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi và tránh tổn thương khi tập luyện liên tục.

7. Chủ nhật - Ngực và tay sau/tay trước

Ngày Chủ nhật bạn sẽ thực hiện bài tập tổng hợp của các động tác đã tập trước đó.

  • Bài tập ngực: Bench presses, Incline presses, Decline presses
  • Bài tập tay sau: Triceps dip, Push-down
  • Bài tập tay trước: Dumbbell curls, Concentration curls, Hammer curls

Trên đây là lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ chi tiết dành cho người tập gym. Bạn cũng có thể điều chỉnh sao cho hợp lý với bản thân. Để hỗ trợ tốt nhất cho các bài tập, bạn có thể sử dụng các dụng cụ để tập tại nhà. Tham khảo thêm các thiết bị tập gym, máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage của Tập đoàn thể thao Elipsport ngay. Hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.

Trung Nam

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.