Lịch tập gym cho nam mới tập hiệu quả nhất

Lên một lịch tập gym cho nam mới tập có lẽ còn khó hơn cả việc thực hiện nó. Tuy nhiên, nếu không có một lịch tập gym, bạn sẽ càng bối rối hơn vì không biết nên bắt đầu từ đâu trong công cuộc cải thiện vóc dáng của mình.

Tập gym là một lựa chọn tuyệt vời để có một thân hình đẹp, nhất là với nam giới. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, cách tốt nhất là chúng ta nên bắt đầu với một lịch tập gym cho nam mới tập. Trong bài viết dưới đây, Elipsport sẽ lý giải giúp bạn hiểu vì sao việc có một lịch tập là quan trọng và cách lên lịch tập gym cho người mới tập nam.

lịch tập gym cho nam mới tập

Việc có lịch tập gym giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn

1. Vì sao cần có lịch tập gym cho nam mới tập?

Có nhiều nam giới đến tập gym nhưng không hề có một lịch tập cơ bản. Điều này gây không ít khó khăn cho việc rèn luyện sức khỏe cũng như cơ bắp. Thậm chí, nếu không có lịch tập, bạn vừa không biết bắt đầu từ đâu vừa không đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn. Một số lý do cần có lịch tập gym cho người mới tập nam dưới đây sẽ là minh chứng rõ ràng hơn cho tầm quan trọng của vấn đề này.

  • Lịch tập gym giúp bạn biết mình nên bắt đầu từ đâu: Dù tập gym với bất kể mục đích là gì, có một lịch tập gym cũng sẽ giúp bạn xác định rõ phương hướng và biết bắt đầu từ đâu. Dựa trên lịch tập này, bạn sẽ có sự chuẩn bị rõ ràng để việc tập luyện được hiệu quả hơn.
  • Lịch tập gym giúp bạn xác định được bài tập phù hợp: Thông thường, mỗi nhóm cơ sẽ có rất nhiều bài tập phù hợp. Việc lên lịch tập gym hiệu quả cho nam sẽ giúp bạn xác định được mình nên tập bài tập nào để tốt nhất cho nhóm cơ đó, và tập bài tập nào để có sự bổ trợ nhằm nâng cao hiệu quả. Nếu không có lịch tập, bạn có thể phải bơi trong “biển” các bài tập và rất dễ lựa chọn sai, không phù hợp với cơ thể, sức khỏe hoặc tạo ra kết quả cuối cùng không như mong muốn.
  • Lịch tập gym giúp bạn có sự điều chỉnh nếu cần thiết: Một lịch tập gym cho nam mới tập có thể ổn định trong một thời gian. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh về bài tập, cường độ tập luyện, thứ tự tập luyện các nhóm cơ… sao cho phù hợp nhất với bản thân. Nếu không có lịch tập, bạn có thể không ghi nhớ được việc tập luyện của mình như thế nào để điều chỉnh khi cần.

Tham khảo bài viết hữu ích dành cho bạn: Những mẫu máy chạy bộ điện đẹp, tốt được khách hàng tin dùng nhất

2. Những điều cần chú ý khi lên lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam mới tập

Để có được một lịch tập gym cho nam hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số điều dưới đây:

  • Xác định chỉ số BMI của cơ thể cũng như tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu lên lịch tập để biết được cường độ tập luyện thích hợp.
  • Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nam cần được xây dựng dựa trên mức độ vận động trước đó. Nếu trước khi tập gym bạn đã quen vận động mạnh và nhiều thì khối lượng, cường độ vận động khi tập gym có thể lớn hơn và ngược lại. Tốt nhất nên đến phòng gym và có huấn luyện viên để có bài test thể lực phù hợp.
  • Mỗi buổi tập chỉ tập 1 nhóm cơ lớn. Những nhóm cơ lớn bao gồm cơ mông - đùi, cơ xô - lưng. Còn lại cơ vai, tay, cẳng tay, cẳng chân là những nhóm cơ nhỏ.
  • Mỗi buổi tập chúng ta chỉ nên tập 3 nhóm cơ.
  • Lên lịch tập các nhóm cơ có sự bổ trợ cho nhau trong cùng một buổi tập, đây là bí quyết để có một lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam.
  • Lên lịch tập cần tùy theo mục tiêu của mỗi người, ví dụ nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ trong một buổi và tăng dần khối lượng tạ sau mỗi quá trình tập. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, giảm mỡ thì phải tập 3 nhóm cơ, giảm khối lượng tạ nhưng tăng lượng Reps (số lần tập 1 động tác/bài tập) lên.
  • Lịch tập gym cho nam mới tập chỉ nên thực hiện từ 3-4 buổi trong một tuần để cơ thể thích nghi và cơ bắp đủ thời gian phục hồi.

Có thể bạn quan tâm: Top 5 mẫu ghế massage, mát xa tốt nhất hiện nay

lịch tập gym cho người mới tập nam

Nam mới tập gym chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần

3. Gợi ý lịch tập gym cho nam mới tập hiệu quả nhất

Để giúp các bạn nam hình dung rõ ràng hơn về lịch tập gym hiệu quả cho nam mới bắt đầu, dưới đây sẽ là 2 gợi ý về lịch tập để các bạn tham khảo. 

3.1. Lịch tập gym 1 tuần 3 buổi cho nam

Ở lịch tập này, mỗi ngày bạn nên tập theo một nhóm và luân phiên thay đổi. Có hai nhóm chính là nhóm A và B. Buổi 1 bạn tập nhóm A thì buổi 2 là nhóm B, buổi 3 quay lại nhóm A, khi sang tuần mới bạn sẽ bắt đầu với nhóm B và tiếp tục luân phiên. Với cách phân chia này, lịch tập gym cho nam mới tập gồm 3 buổi/tuần nhưng gần như cả cơ thể bạn đều được rèn luyện, tất nhiên với mỗi nhóm, chúng ta chỉ tập 1 nhóm cơ chính.

Nhóm A bao gồm các bài tập cho nhóm cơ đùi và mông, ngực, vai và chân. Các bài tập gợi ý bao gồm Squat, đẩy tạ với ghế tạ, tập tạ đơn và các bài tập chân.

Nhóm B gồm bài tập cho cơ lưng - xô, ngực, vai, cơ tay. Các bài tập gợi ý bao gồm hít xà đơn, tập tạ đơn với ghế tạ nằm và ghế tạ ngồi hoặc sử dụng giàn tạ đa năng.

Tham khảo thêm bài viết: Cách lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khoẻ phù hợp nhất

3.2. Lịch tập gym 1 tuần 4 buổi cho nam

Với lịch tập gym cho nam mới tập 4 buổi/tuần, chúng ta cũng tập luân phiên các nhóm cơ lớn và xen kẽ với các nhóm cơ nhỏ. Cần nhớ rằng, lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam là bao gồm việc tập luyện luân phiên giữa các cơ và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

  • Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng-xô, tay trước.
  • Buổi 2: Tập cơ ngực, cơ tay sau.
  • Buổi 3: Tập nhóm cơ mông - đùi, cơ chân, bắp chân.
  • Buổi 4: Tập cơ vai, cẳng tay, cơ bụng.

Các lịch tập gym cho nam mới tập trên đây chỉ mang tính chất gợi ý. Khi tập luyện, bạn nên có sự thay đổi linh hoạt cho phù hợp với trạng thái cơ thể và mục tiêu tập luyện.

Truy cập tìm kiếm cửa hàng bán dụng cụ gym gần nhất: https://elipsport.vn/lien-he/

lịch tập gym hiệu quả cho nam

Lịch tập gym hiệu quả cho nam giúp các bạn có thân hình đẹp và cơ bắp săn chắc

Để có một lịch tập gym cho nam mới tập hiệu quả, bạn cần xem xét các yếu tố về thể lực, mục tiêu, nhu cầu,...trước khi chính thức tập luyện. Nếu không có một lịch tập cơ bản, bạn sẽ dễ bị mất phương hướng cũng như không biết đâu là bài tập phù hợp với mình. Dù là thực hiện bài tập Squat không cần dụng cụ hỗ trợ hay tập tạ với giàn tạ đa năng hoặc tạ đơn, tạ đòn, tập cùng  máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, tập với mục đích giảm mỡ hay tăng cân tăng cơ, bạn vẫn cần có một lịch tập cụ thể với những bài tập rõ ràng để đạt được mục tiêu cuối cùng trong tương lai. 

Nguyễn Hương

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.