Lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn khoa học nhất

Đăng ngày: 15-02-2020

Không phải ai tới phòng tập gym cũng có mong ước giảm cân. Hiện nay, nhiều người gầy cũng tìm đến tập luyện và coi như phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Vậy lịch tập gym tăng cân thế nào là chuẩn khoa học nhất dành cho người gầy? Hãy cùng tham khảo những gợi ý dưới đây từ các chuyên gia thể hình do Elipsport tổng hợp qua nhiều nguồn tin cậy khác nhau.

1. Lịch tập gym chuẩn khoa học dành cho cả nam và nữ

Do cơ địa có sự khác biệt cho nên giữa nam giới và nữ giới sẽ có những lịch tập gym tăng cân khác nhau. Hãy xem xét trong 1 tuần bạn có thể tập được mấy buổi để chọn được lịch tập phù hợp nhất với mình.

lich-tap-gym-giup-tang-can

Lịch tập gym để tăng cân giữa nam giới và nữ giới có sự khác nhau.

1.1 Lịch tập gym giúp tăng cân cho nam giới

Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn hãy áp dụng lịch sau:

- Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.

- Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.

- Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để tới phòng tập gym thì bạn nên áp dụng lịch tập này:

- Buổi 1: Bạn tiến hành tập các bài tập về ngực và tay sau.

- Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.

- Buổi 3: Ở buổi tập này các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai. 

- Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng

tap-gym-tang-can-cho-nam-gioi

Tập gym giúp tăng cân ở nam giới không phải điều khó.

Nếu có thể đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:

  • Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau
  • Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
  • Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng
  • Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
  • Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Có thể bạn quan tâm: Uống sữa đậu nành có tăng cân không? Sự thật là như thế nào?

1.2 Lịch tập gym tăng cân cho nữ giới

Việc tập gym giúp tăng cân ở nữ giới cũng sẽ không hề khó khăn nếu bạn áp dụng những lịch tập được đưa ra từ các chuyên gia dưới đây. Hãy tham khảo và lựa chọn lịch tập phù hợp và đảm bảo sức khỏe cho bản thân nhé.

Với những người có thể tập gym từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập như sau:

  • Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau
  • Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước
  • Buổi 3: Tập mông và đùi
  • Buổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi

Nếu nữ giới có thể dành ra 5 buổi/ tuần để tập luyện thì áp dụng như sau

  • Buổi 1: Buổi đầu tiên hãy tập lưng và tay trước
  • Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước
  • Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau
  • Buổi 4: Các chuyên gia thể hình khuyến khích tập cơ mông, đùi sau và bắp chân
  • Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio

lich-tap-gym-tang-can-cho-nu

Nhiều chị em phụ nữ tìm đến tập gym để tăng cân an toàn.

Lịch tập gym giúp tăng cân cho nữ giới 6 buổi/tuần như sau:

  • Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần
  • Buổi 2: Bạn nên tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác về tay trước.
  • Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và mông
  • Buổi 4: Áp dụng các bài tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn
  • Buổi 5: Các chuyên gia cho biết bạn nên tập luyện toàn thân
  • Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio

2. Những điều cần lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tăng cân

Khi áp dụng các lịch tập gym giúp tăng cân trên, bạn cần phải tuân thủ nhiều quy tắc để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau đây là những điều cần lưu ý mà các chuyên gia thể hình dành cho bạn.

2.1 Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp

Các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao phải được nghỉ ngơi 72 giờ thì mới có thể tránh được những tổn thương không đáng có. Và 48 giờ là thời gian để các nhóm cơ tập luyện ít nghỉ ngơi, phục hồi lại. Lưu ý, bạn không nên tập các nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì dễ gây chấn thương đấy.

khong-nen-tap-voi-cuong-do-cao

Không nên tập luyện với cường độ quá cao vì dễ gây chấn thương, bỏ cuộc.

2.2 Nên tập với cường độ thích hợp

Đừng vì muốn tăng cân nhanh mà lao vào tập luyện hùng hục. Bạn hãy tập từ từ để cơ thể thích nghi, tránh được những chấn thương không đáng có. Nếu tập luyện với cường độ cao bạn rất dễ bị mệt mỏi, dẫn đến bỏ cuộc giữa chừng.

2.3 Hít thở đều khi tập gym

Việc hít thở đều khi tập gym sẽ giúp cơ thể trao đổi đổi khí oxi một cách tốt hơn. Điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn, giúp tinh thần phấn chấn hơn khi tập luyện.

Có thể bạn quan tâm: Cách làm sữa đậu phộng tăng cân dành cho người cực gầy

2.4 Chế độ ăn uống khi áp dụng lịch tập gym tăng cân

Muốn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn nên kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống với tập luyện. Bạn hãy chú trọng bổ sung các thực phẩm chứa nhiều đạm và protein như trứng, các loại thịt, cá, sữa….

tap-gym-ket-hop-an-uong-lanh-manh

Tập gym kết hợp với ăn uống khoa học, lành mạnh sẽ tăng cân nhanh chóng.

Chú ý nên hạn chế ăn đồ chế biến sẵn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ăn nhiều rau củ xanh cũng giúp làn da căng tràn sức sống, tốt cho đường tiêu hóa.

Trên đây là lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn khoa học được các chuyên gia thể hình đưa ra. Để tập luyện hiệu quả nhất, bạn hãy đến ElipSport để được chúng tôi tư vấn và hướng dẫn các bài tập phù hợp với cơ địa nhé. Với đội ngũ thể hình hàng đầu Việt Nam, ElipSport chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng.


Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (32)

1. Nam Sài Gòn (Quận 7)
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Quận 1
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
3. Quận 10
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
4. Tân Bình
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
028 3812 6972
5. Gò Vấp
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
028 36 20 8134
6. Thủ Đức
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
7. Quận 12
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
8. Bình Tân
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
02873088884
9. Tân Phú
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
10. Quận 2
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
028 3620 4585
11. Bình Thạnh
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
028 3620 6783
12. Biên Hòa
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
13. Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
14. Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
15. Thủ Dầu Một
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
16. Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
17. Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
18. Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
19. Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
20. Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
1800 6854
21. Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
22. Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
23. An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
24. Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
25. Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
26. Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
27. Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
28. Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
29. Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
30. Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
31. Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
32. Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

1. Đống Đa
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Hà Đông
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Hoàng Mai
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Long Biên
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Từ Liêm
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
1800 6884
6. Từ Liêm
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
024 3201 1513
7. Thanh Trì
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
024 3662 9143
8. Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
9. Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
10. Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
11. Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
12. Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
13. Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
14. Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
15. Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
16. Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
17. Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
18. Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
19. Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
20. Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
21. Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
22. Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
23. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
24. Lai Châu
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
1800 6854
25. Lào Cai
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
1800 6854
26. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
27. Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
28. Yên Bái
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
1800 6854
29. Cao Bằng
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
1800 6854
30. Sơn La
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
31. Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854
32. Bắc Kạn
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
0259 382 1552
3. TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Tp.Đà Lạt
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
5. Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa
1800 6854
6. Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
7. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
8. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
0258 3956 896
9. Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
10. Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
11. Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
12. Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
13. Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
14. Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
15. Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
16. Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
17. Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
18. Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)