0
-18%
Bạn chưa biết cách lập ra lịch tập tăng chiều cao cụ thể khi muốn tập luyện tại nhà là như thế nào? Cùng theo dõi bài viết sau đây, chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn lịch tập cụ thể cùng những bài tập gợi ý cho bạn tham khảo.
Để có một thân hình và chiều cao “chuẩn”, việc đầu tiên các bạn nam cần làm là xây dựng kế hoạch, bao gồm mục tiêu, kế hoạch tập luyện cụ thể theo từng ngày - tuần - tháng. Đây là 2 yếu tố giúp bạn có động lực luyện tập mỗi ngày. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn lịch tập tăng chiều cao với 6 buổi / tuần. Cùng theo dõi nhé.
1. Lịch tập tăng chiều cao cho nam
Tập luyện tăng chiều cao đó là cả một quá trình dài và cần có sự kết hợp với chế độ ăn đúng chuẩn. Nếu bạn vội vàng muốn tăng nhanh chiều cao thì việc tập luyện là không phù hợp cho bạn. Tuy nhiên nếu, bạn kiên trì thì những bài tập gym không chỉ giúp bạn tăng chiều cao mà còn giúp sức khỏe dồi dào, thân thể cường tráng. Nếu tập luyện chăm chỉ, bạn còn có cơ bắp, múi bụng săn chắc nữa đấy. Dưới đây là lịch tập tăng chiều cao cho bạn tham khảo:
- Ngày 1: Bạn cần tập trung vào ngực, vai, tay sau và cơ bụng.
- Ngày 2: Các bài tập nên tập trung vào cẳng tay, tay trước, chân, lưng xô.
- Ngày 3: Tập luyện lại các bài tập nhóm cơ như ở ngày 1.
- Ngày 4: Tập luyện cho các nhóm cơ như ở ngày tập luyện thứ 2.
- Ngày 5: Tập giống ngày 1.
- Ngày 6: Tập giống ngày 2.
- Ngày 7: Để cơ thể nghỉ ngơi và bắt đầu một tuần tập luyện mới.
Lịch tập gym tăng chiều cao
Đối với vấn đề tăng chiều cao chương trình thể dục của nam cần chú ý đến sự phát triển của sụn cột sống. Bạn nên kết hợp với các thực phẩm giúp xương chắc khỏe, giúp cơ thể mềm mại, cải thiện chiều cao và tăng trưởng. Hầu hết các bài tập xà ngang và thanh song song thường có trong kế hoạch tập luyện. Điều chỉnh mục tiêu và lịch tập thể dục của bạn để có kết quả tốt nhất.
2. Gợi ý 1 số bài tập gym tăng chiều cao
Sau khi đã nắm được lịch tập tăng chiều cao, bạn cần lựa chọn những bài tập thích hợp ứng với nhóm cơ để tập luyện theo lịch trình đã đề ra. Dưới đây là vài bài tập để bạn tham khảo:
2.1. Bài tập treo người trên xà ngang
Bài tập treo người tập thể dục chính là cách gần như tốt nhất để tăng chiều cao. Những bài tập này sẽ giúp người tập tăng sức bền cho cánh tay. Đó là một cách “giao tiếp” với tất cả các cơ trên cơ thể. Chúng có rất nhiều biến thể. Người ta có thể quấn cẳng chân xung quanh cột để treo người lên và thả lỏng nửa người trên xuống để tăng sức chịu đựng của chân.
Ngược lại, nếu dùng cánh tay để bám thanh xà ngang thì hãy nâng chân để đưa nửa thân dưới lên. Đùi song song với mặt đất. Sau đó hạ chúng xuống như tư thế bắt đầu hít xà đơn. Lặp đi lặp lại điều này sẽ giúp bạn không có thêm mỡ trong cơ thể. Khi cơ thể bạn săn chắc, chiều cao cũng được nâng cao.
Bài tập treo người trên xà ngang
2.2. Chạm ngón chân
Bài tập này bao gồm việc bạn đứng thẳng và sau đó cúi gập xuống về phía đầu gối của bạn. Điều này kích thích các cơ ở lưng và bắp chân của bạn. Cơ đùi cũng được xoa bóp nhờ bài tập này. Ngắm các ngón chân nhưng không đẩy bản thân vượt quá giới hạn cơ thể. Bài tập này lý tưởng nhất là nên được thực hiện ngay từ khi còn nhỏ để có được sự linh hoạt toàn diện cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung bài tập này vào lịch tập tăng chiều cao của bạn.
2.3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giống như tư thế của một con rắn hổ mang đang ngóc đầu lên. Nó bắt đầu với việc bạn nằm sấp. Từ từ nhấc phần trên cơ thể lên như thể bạn đang bật mở 1 thứ gì đó. Ngửa người càng nhiều càng tốt đến khi cơ thể bạn không thể căng nữa thì thôi bài tập này giúp tăng cường khả năng phát triển của các tế bào.
2.4. Bơi trên cạn
Đối với những ai không ưa nước, có một phương pháp thay thế để có được hầu hết các lợi ích của việc bơi lội mang lại chính là bơi trên cạn. Bơi trên cạn là một bài tập bao gồm chuyển động của đôi chân và tay luân phiên. Cánh tay phải của bạn hợp với chân trái và chân phải bắt cặp với tay trái. Nằm sấp, bạn nâng lần lượt từng đôi một, duỗi thẳng từng chi hết mức có thể. Bài tập này rất có lợi cho những ai có vấn đề về chiều cao. Đây là cách tốt nhất để tăng chiều cao. Hãy bổ sung bài tập này vào lịch tập tăng chiều cao ngay nhé.
Bài tập bơi trên cạn
2.5. Bài tập thẳng chân
Leg up chắc chắn nằm trong top những bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Chúng rất đơn giản và rất dễ dàng. Bạn nằm ngửa. Từ từ nhấc hai chân lên với nhau. Nâng chúng thẳng lên không trung. Dần dần đưa chúng trở lại gần mặt đất, giữ chúng cao hơn sàn vài inch. Một lần nữa nâng chúng lên theo phương thẳng đứng 90 độ với sàn và đưa chúng trở lại ngay trên mặt đất. Bắt đầu với 7-8 lần lặp lại mỗi ngày.
2.6. Nhảy bằng một chân
Thực hiện một trong những bài tập dễ nhất từ trước đến nay, bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, trong bất kỳ hoạt động nào như xem TV, chơi trong công viên hoặc trong khi thực hiện bất kỳ công việc nào khác. Nhảy với chân trái của bạn tám lần với hai tay hướng lên trời và tiếp theo nhảy với chân phải của bạn theo cách tương tự. Động tác bật nảy này có lợi cho việc cải thiện trí não, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và hình thành các hormone tăng trưởng. Thêm ngay nó vào lịch tập tăng chiều cao để cải thiện chiều cao hiệu quả nhé.
Sản phẩm gợi ý
-18%
-31%
-20%
-42%
-26%
-20%
-50%
-16%
-30%
Tin liên quan
Tin nổi bật
3. Bí quyết để tăng chiều cao hiệu quả
3.1. Đảm bảo 20 - 40 phút tập thể dục mỗi ngày
Để cao lớn hơn, trước hết chúng ta phải tập thể dục, tập thể dục là một trong những “vũ khí thần kỳ” để trẻ cao lớn hơn. Tập thể dục phải được nắm bắt ngay từ khi còn nhỏ, trong giai đoạn sơ sinh, để trẻ hình thành thói quen vận động. Đồng thời, nên lựa chọn loại hình vận động. Nên lựa chọn các bài tập vận động thẳng đứng để phát triển chiều cao tốt hơn. Ví dụ như nhảy cao, bóng rổ, bật nhảy,… Các môn thể thao kéo dài cơ thể cũng rất tốt để trẻ phát triển chiều cao, chẳng hạn như bơi lội,... Các bài tập như cử tạ không tốt cho sự phát triển chiều cao đâu nhé.
Dành thời gian tập thể dục hợp lý
Thời gian tập luyện cũng phải được kiểm soát, chú ý lượng thời gian phù hợp. Hãy dành ra thời gian tập thể dục hiệu quả ít nhất 20-40 phút mỗi ngày.
3.2. Dễ cao thêm trong tình trạng nửa đói
Về chế độ ăn, cần đảm bảo cho trẻ đầy đủ chất dinh dưỡng. Có hai giai đoạn quan trọng để trẻ phát triển chiều cao là giai đoạn sơ sinh và thiếu niên. Cần đảm bảo cho trẻ ăn đủ chất dinh dưỡng hàng ngày, nhất là bổ sung đạm động vật hợp lý, vì thiếu đạm sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tăng trưởng chiều cao. Do đó phải uống ít nhất 200 ml sữa, ăn 1 quả trứng và ăn 1 lượng phù hợp các loại thịt mỗi ngày. Rau, ngũ cốc, trái cây,...cũng rất cần thiết để phát triển chiều cao. Ăn ít đồ ăn nhẹ nhất có thể, và cố gắng không ăn đồ uống có ga, bánh kem, sôcôla,...
Ngoài ra, ở trạng thái nửa đói, hormone tăng trưởng của con người tiết ra nhiều hơn, có thể thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao. Vì vậy không nên lúc nào cũng lo lắng về việc bản thân thiếu ăn, nhất là ở các bé vị thành niên. Ép trẻ ăn liên tục sẽ gây bất lợi cho sự phát triển và sức khỏe của cơ thể.
3.3. Đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc
Đảm bảo ngủ đủ giấc là điều kiện quan trọng để chúng ta cao lớn. Nếu là trẻ đang trong thời kỳ phát triển thì càng nên đi ngủ sớm, dậy sớm, ngủ đủ giấc từ 8 - 10 tiếng để cơ thể tiết hormone tăng trưởng và các hormone khác có liên quan đến tăng trưởng và phát triển.
Ngoài ra, bạn phải tắt đèn khi ngủ, nguồn sáng nhân tạo sẽ tạo ra áp suất ánh sáng rất nhỏ. Sự tồn tại lâu dài của áp suất ánh sáng này có thể khiến con người, đặc biệt là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, có những hành vi khó chịu, khiến khó ngủ. Chất lượng giấc ngủ không tốt rất bất lợi cho sự phát triển xương.
Đi ngủ sớm
Trên đây là những bài tập gợi ý cũng như lịch tập tăng chiều cao tương ứng để bạn có thể nâng cao chiều cao hiệu quả. Nếu là ở tưởi còn đang phát triển chiều cao thì việc áp dụng này sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, nếu đã qua lứa tuổi phát triển chiều cao thì sẽ không phát triển quá rõ rệt, cần có sự kiên trì. Để xem thêm nhiều bài viết về tăng chiều cao, hãy xem trên Elipsport.vn nhé.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Sau 18 tuổi có thể tăng chiều cao nữa không?
Con người có 2 giai đoạn tăng chiều cao. Nếu quá giai đoạn này bạn sẽ khó có thể tăng chiều cao vượt trội. Tuy nhiên, nếu áp dụng chế độ ăn cũng như tập luyện đúng, chiều cao có thể cải thiện 1 ít.
Con người có mấy giai đoạn tăng chiều cao?
Con người sẽ trải qua 2 giai đoạn tăng chiều cao. Một là từ lúc sinh ra đến 3 tuổi và giai đoạn từ 11 tuổi đến 16 tuổi.
Tập tạ có giúp tăng chiều cao không?
Những bài tập được khuyến khích tập để tăng chiều cao là bài tập kéo giãn cơ. Tập tạ sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho người muốn tăng chiều cao.
Tập thể dục nhiều có giúp tăng nhanh chiều cao không?
Việc tập luyện quá nhiều sẽ không giúp bạn tăng chiều cao mà ngược lại còn phá hủy cơ của bạn.
Nên tập luyện thể dục bao lâu mỗi ngày thì tốt?
Bạn nên dành ra khoảng từ 30 - 40 phút để tập luyện mỗi ngày theo lịch trình cụ thể.
