• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn luyện tập sức mạnh cho đôi tay đơn giản tại nhà

Top các bài tập sức mạnh cho đôi tay bao gồm cánh tay, bàn tay, ngón tay được hướng dẫn sau đây. Tham khảo ngay để sở hữu đôi tay vừa săn chắc lại vừa dẻo dai.

Có được cánh tay khỏe và săn chắc không chỉ giúp bạn thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn mà còn tăng tính thẩm mỹ cho ngoại hình của bạn. Trong bài viết này sẽ hướng dẫn những bài tập mà bạn không cần thiết bị cầu kỳ tại nhà. Trước khi bắt đầu, đừng quên kéo căng để làm nóng cơ và ngăn ngừa chấn thương trước khi thực hiện các động tác này.

1. Bài tập sức mạnh cho đôi tay cơ bản: Xoay tay vòng tròn

Bài tập này phù hợp cho tất cả mọi người, thuộc mọi cấp độ. Thực hiện nó và bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay của mình. 

tập sức mạnh cho đôi tay

Bài tập xoay tay vòng tròn

Cách thực hiện cực kỳ đơn giản: Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên để tay song song với sàn nhà. Tiếp đến, bạn thực hiện các chuyển động vòng theo chiều kim đồng đồ 10 lần. Sau đó là ngược chiều kim đồng hồ thêm 10 lần nữa. Bạn cũng có thể tiếp tục thực hiện trong vài phút. 

2. Kickboxing đấm

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp kickboxing, bạn sẽ biết rằng việc tung những cú đấm đốt cháy rất nhiều calo. Chúng cũng giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng trên của bạn. Nếu không có một chiếc bao cát để thực hiện những cú đấm, bạn có thể tung những cú đấm vào bao cát tưởng tượng. Điều này giúp bạn sử dụng lực từ cánh tay nhiều hơn vào bao cát không khí. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu tư thế với hai bàn chân mở rộng bằng hông và đứng chắc chắn trên sàn nhà.
  • Cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay tạo thành nắm đấm và đặt ngay dưới hàm răng.
  • Duỗi thẳng cánh tay khi bạn đấm nắm tay vào mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Đặt lực vào cú đấm nhưng đừng vận động quá mức cơ vai của bạn.
  • Thực hiện 15 cú đấm mạnh bằng cánh tay phải sau đó chuyển sang cánh tay trái. Hoàn thành 4 lần như vậy.

3. Bài tập plank bước đi

Bài tập Plank sidewalk này sẽ ở mức khó hơn 2 bài tập sức mạnh cho đôi tay trên. Vì vậy, chỉ cần cố gắng thực hiện trong 30 giây. Sau khi làm quen, hãy tăng thời gian lên cho tới 60 giây. 

tập sức mạnh cho đôi tay

Bài tập plank bước đi

Cách thực hiện:

  • Đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay bám chắc chắn trên mặt đất.
  • Thay vì đứng yên tại chỗ như bài tập plank thông thường, bạn hãy đưa tay và chân sang một bên. Thực hiện 2 tới 3 bước sang trái sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện 2 - 3 bước sang phải. Bạn có thể thực hiện theo nhiều hướng khác nhau nếu không gian cho phép.

4. Bài tập bước đi bằng tay

tập sức mạnh cho đôi tay

Bước đi bằng tay

Cách thực hiện bài tập bước đi bằng tay:

  • Đứng thẳng người với hai chân chạm nhau hoặc mở rộng bằng vai.
  • Cúi gập lưng xuống để hai bàn tay chạm sàn nhà.
  • Dùng hai bàn tay để bước dần về phía trước cho tới khi người bạn vào tư thế plank tay duỗi thẳng.
  • Giữ tại vị trí này trong 1 vài giây nếu có thể, sau đó lại dùng bàn tay đi ngược chuyển động để về lại tư thế đứng thẳng.
  • 60 giây là tổng thời gian để bạn thực hiện bài tập sức mạnh cho đôi tay này. 

5. Bài tập plank nghiêng người

Mặc dù Side plank thường được xếp vào nhóm bài tập tốt nhất cho cơ bụng xiên. Nhưng nó cũng giúp tăng cường sức bền, sức mạnh cho cánh tay của bạn.

tập sức mạnh cho đôi tay

Bài tập plank nghiêng người

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên phải trên sàn, cơ thể được nâng lên sao cho cơ thể gần như tạo thành một đường thẳng.
  • Nhấn cẳng tay của bạn xuống mặt đất để ổn định cơ thể không lắc lư. Cánh tay phải và vai của bạn phải ở một góc 90 độ.
  • Hạ hông xuống gần như chạm sàn rồi nâng người trở lại. Có thể giữ vài giây cho tới 30 giây tại vị trí hạ hông để cánh tay phải hoạt động nhiều hơn. 
  • Sau 30 giây, bạn đổi sang bên trái và cũng thực hiện tương tự. 

6. Bài tập chống đẩy

Tác dụng của bài tập chống đẩy Pushup cơ bản chủ yếu nhắm vào ngực và cơ tam đầu và có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vai, bắp tay và cơ cốt lõi.

Tư thế bắt đầu:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai và cánh tay mở rộng hoàn toàn. 
  • Bàn tay, khuỷu tay và vai đều thẳng hàng.
  • Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc cách nhau không quá rộng hơn vai. Vận động các cơ cốt lõi của bạn để giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Cách thực hiện bài tập sức mạnh cho đôi tay

  • Từ tư thế bắt đầu, gập khuỷu tay của bạn và nhớ giữ cho chúng quay ngược lại phía sau cùng với cơ thể của bạn. 
  • Sau đó đẩy trở lại tư thế plank cao trong một lần lặp lại. 
  • Giữ cột sống của bạn trung tính (không chùng xuống hoặc cong lưng hoặc mông) và ngang bằng hông trong suốt quá trình chuyển động.
  • Số lần thực hiện: 10 đến 15 lần. 

7. Bài tập xoay người vòng tròn

Hãy thử tập sức mạnh cho đôi tay ở cấp độ nâng cao với bài tập xoay người vòng tròn. Bài tập Rolling pushup có tác dụng làm săn chắc cánh tay và tăng sức mạnh.

tập sức mạnh cho đôi tay

Bài tập xoay người vòng tròn

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank cánh tay thẳng.
  • Sau đó, gập khuỷu tay để đưa người vào tư thế chống đẩy.
  • Khi trở lại vị trí plank ban đầu, bạn nhấc cánh tay trái lên khỏi mặt đất và mở rộng tay trái về phía trần nhà. Sau đó, tiếp tục xoay người để đặt bàn tay trái xuống mặt đất ở phía đối diện.
  • Nâng tay phải trên trần nhà và tiếp tục xoay người để tư người về tư thế plank tay cao. 
  • Thực hiện 10 lần như vậy cho 1 hiệp và tổng cộng 3 hiệp. 

8. Bài tập luyện lực ngón tay

tập sức mạnh cho đôi tay

Các bài tập giúp ngón tay khỏe hơn, dẻo dai hơn

  • Bước 1: Bài tập bóp cục bột: Kẹp một cục bột (hoặc cục đất nặn) vào giữa ngón tay cái và các ngón tay khác đang duỗi thẳng. Dùng lực ấn cục bột (tương tự trong tất cả các bài tập khác). 
  • Bước 2: Bài tập chụm đầu ngón tay: Dùng ngón cái duỗi thẳng và các ngón tay còn lại gập để ấn cục bột. Bài tập này giúp tăng sức mạnh các ngón tay, và các cơ nhỏ trong lòng bàn tay được hoạt động. 
  • Bước 3: Tiếp đến, bạn dùng tất cả các ngón tay ấn vào cục bột để tác dụng tới toàn bộ bàn tay.
  • Bước 4: Đặt cục bột giữa hai ngón tay và ấn. Điều này sẽ giúp phát triển sức mạnh của bàn tay và các ngón tay cũng như cung cấp độ giãn cho không gian web giữa các ngón tay.
  • Bước 5: Trét bột quanh hai ngón tay đang chạm nhau rồi tách các ngón tay ra.
  • Bước 6: Quấn bột xung quanh một ngón tay đang gập lại. Sau đó, duỗi thẳng ngón tay bằng cách sử dụng bột làm lực cản.
  • Bước 7: Quấn bột trét quanh bàn tay. Sau đó, dùng lực từ các ngón tay để xòe các ngón tay ra càng rộng càng tốt. 
  • Bước 8: Dùng 4 ngón tay (trừ ngón cái) để ép miếng bột bả xuống, ấn các ngón tay vào lòng bàn tay.

Như vậy, trên đây là các cách tập sức mạnh cho đôi tay của bạn đơn giản và chi tiết được huấn luyện viên Elipsport hướng dẫn. Tất cả các bài tập này đều không đòi hỏi thiết bị, máy tập, giúp bạn tập luyện dễ dàng tại nhà. Tham khảo thêm nhiều thiết bị tập gym đến từ thương hiệu Elipsport để hỗ trợ luyện tập đứng cách hiệu quả nhé. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập sức mạnh cho đôi tay tại nhà không?
Hoàn toàn có thể lựa chọn những bài tập không yêu cầu dụng cụ, thiết bị, máy tập. Bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập với tạ nhưng có thể thay thế bằng chai nước, ba lô, túi xách để có được trọng lượng tương tự.
Có những bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu luyện tập tăng sức mạnh cho đôi tay. Điều quan trọng là đọc kỹ cách tập và thực hiện đúng, vừa sức để không gây chấn thương.
Bạn có thể tập luyện cánh tay từ 2-6 lần mỗi tuần. Bạn càng tập luyện cánh tay thường xuyên, bạn càng nên tập ít hơn mỗi ngày. Nếu bạn tập cánh tay hai lần mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện 2-3 bài tập mỗi buổi với tổng số 3-4 hiệp. Nếu bạn tập cánh tay 6 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi ngày, chỉ với 2 hiệp mỗi lần tập.
Giảm mỡ cánh tay không cần tạ là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có lịch trình bận rộn không thể tới phòng gym. Sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt cơ tay và đốt cháy calo. Bạn có thể tập chống đẩy, plank, xoay tròn cánh tay, ...
Cơ của bạn có thể tự cân bằng lại. Để quá trình đó diễn ra nhanh chóng hơn, hãy tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại trong các bài tập cánh tay đối với cánh tay có cơ yếu hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.