Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Tính calo thế nào?

Việc giảm cân có liên quan mật thiết đến lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Cách tính nhu cầu calo như thế nào? Bạn hãy tham khảo những thông tin trong bài viết này để giảm cân khoa học.

Calo là đơn vị đo năng lượng. Mỗi ngày, cơ thể bạn tiêu thụ thức ăn, chuyển hóa chúng thành calo để duy trì các hoạt động sống. Nếu nạp calo quá mức cần thiết thì chúng ta rất dễ bị tăng cân. Biết được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân và cách tính nhu cầu calo của cơ thể sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

1. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Đối với những người đang muốn ăn kiêng giảm cân, vấn đề nạp bao nhiêu calo để giảm cân đóng một vai trò quan trọng. Theo kết quả các cuộc nghiên cứu, lượng calo khuyến nghị mà nữ giới từ 19 đến 51 tuổi cần nạp mỗi ngày là từ 1800 đến 2000 calo. Nhu cầu calo ở phụ nữ trẻ tuổi thường cao hơn so với phụ nữ trưởng thành.

Mỗi ngày nữ giới cần nạp ít hơn 2000 calo để giảm cân

Đối với nam giới, lượng calo cần thiết mà họ cần nạp vào mỗi ngày thường dao động trong khoảng từ 2200 đến 2400 calo. Những người có xu hướng năng động hoặc đang có kế hoạch tăng cân thì cần nạp nhiều calo hơn. Để giảm trọng lượng xuống 1 pound mỗi tuần, nam giới cần nạp mức 2000 calo mỗi ngày, đây cũng là đáp án cho đấng mày râu với câu hỏi một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

Chính vì thế, để xác định được con số chính xác muốn giảm cân thì nạp bao nhiêu calo không phải việc đơn giản. Nhìn chung, bạn cần giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể để giảm cân. Điều này nghĩa là, nếu một cô gái muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày. Thông thường, con số này sẽ ở mức 1000 đến 1500 calo mỗi ngày.

Mặc dù vậy, việc áp dụng thực đơn ăn kiêng dưới 2000 calo mỗi ngày thực sự khắc nghiệt và phản khoa học. Biết được con số người giảm cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày sẽ giúp bạn hình dung rõ ràng hơn kế hoạch giảm cân của mình. Trên thực tế, có một số loại thực phẩm cung cấp lượng calo cao hơn bạn nghĩ khá nhiều.

Xem thêm

2. Một ngày đốt bao nhiêu calo để giảm cân?

Mỗi ngày, ở cả nam và nữ cần đốt cháy từ 1200 đến 2000 calo để giảm cân. Tuy nhiên, lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày sẽ thay đổi theo mỗi đối tượng, nhất là ở những người thừa cân và thiếu cân. Những người muốn giảm cân cần tiêu hao lượng calo cao hơn so với những người muốn giảm cân.

Bạn cần đốt cháy từ 1200 đến 2000 calo mỗi ngày để giảm cân

Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và thể trạng mà lượng calo cần đốt cháy sẽ khác nhau. Nam giới nên đốt cháy từ 1000 đến 2000 calo mỗi ngày. Nam giới dưới 45 tuổi cần nạp và tiêu hao calo nhiều hơn. Cụ thể, người nam nên nạp 2500 đến 3000 calo mỗi ngày và đốt cháy 1500 đến 2000 calo. Lượng calo sẽ được tiêu thụ cả trong trạng thái nghỉ và vận động. Tuổi càng cao thì tần suất nam giới vận động càng giảm. Người hơn 50 tuổi nên nạp dưới 2500 calo và tiêu hao từ 1000 đến 1500 calo mỗi ngày.

Ở nữ giới, mỗi ngày bạn nên đốt cháy từ 1200 đến 1500 calo. Một người giảm cân cần bao nhiêu calo đối với phụ nữ trên 30 tuổi? Đáp án là 1600 đến 1800 calo. Mức calo tiêu thụ ở đối tượng này là từ 1200 đến 1500 calo. Nữ giới thường dễ tích tụ mỡ thừa hơn so với nam giới, thể lực cũng kém hơn nên lượng calo không thể tiêu hao nhiều bằng. Với những chị em dưới 30 tuổi, bạn có thể ăn nhiều hơn và vận động nhiều hơn.

Sản phẩm gợi ý

3. Cách giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày

3.1. Tiêu thụ nhiều protein

Việc nạp nhiều protein có thể giúp làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm đến 60% cảm giác đói và tăng lượng calo đốt cháy. Có thể nhận xét rằng, protein là vua của các chất dinh dưỡng khi nhắc đến giảm cân. Bổ sung protein vào thực đơn ăn uống hàng ngày là cách đơn giản nhất, ngon nhất và hiệu quả nhất để bạn giảm cân. Đặc biệt, protein sẽ giúp con người ngăn cản và giảm nguy cơ bị tăng cân trở lại đáng kể.

Theo báo cáo của nhiều cuộc nghiên cứu, protein sẽ giúp cơ thể con người tăng tốc độ chuyển hóa, góp phần làm giảm cơn thèm ăn. Protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa. Do đó, một chế độ ăn uống với nguồn protein dồi dào có khả năng giúp tăng lượng calo đốt cháy lên từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Ăn nhiều protein sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào

Protein cũng chính là dưỡng chất thỏa mãn nhất từ trước đến nay. Theo một cuộc nghiên cứu, những người có chế độ ăn protein chiếm 30% calo sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Như vậy, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày là bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào.

3.2. Không uống nước ngọt đóng chai

Nước ngọt đóng chai hay các loại nước ép trái cây có đường nằm trong danh mục đồ uống giúp tăng cân nhanh nhất. Vì thế, bạn hãy loại bỏ calo đường dạng lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của mình.

Theo nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng, những loại đồ uống có đường sẽ gây tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đạt 60% ở trẻ em. Ngoài ra, chúng còn gây tác động nghiêm trọng đến sức khỏe hệ tiêu hóa hoặc làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh.

Để bổ sung đường an toàn, bạn hãy ăn nhiều trái cây. Loại đường tự nhiên trong trái cây rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chất xơ của trái cây sẽ góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tích cực.

3.3. Uống nhiều nước

Mỗi ngày, bạn hãy cung cấp cho cơ thể lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Vào mùa hè hoặc những lúc vận động chảy nhiều mồ hôi, bạn hãy bổ sung thêm nước tùy theo nhu cầu của cơ thể.

Bạn hãy uống ít nhất 2l nước mỗi ngày

Các cuộc nghiên cứu đã cho kết quả rằng mỗi ngày uống khoảng 2 lít nước tương đương với 8 ly nước có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo. Bạn nên uống khoảng 500ml nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút để giúp quá trình giảm cân đạt kết quả cao hơn 44%, theo một nghiên cứu diễn ra trong 12 tuần.

Bên cạnh nước lọc, bạn cũng có thể uống thêm 1 - 2 ly nước chanh tươi, trà xanh vắt chanh tươi mỗi ngày. Điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể được thúc đẩy diễn ra liên tục, nhanh chóng, tiêu hao nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn.

3.4. Tập thể dục thường xuyên

Ngoài thắc mắc một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì bạn cũng cần quan tâm đến lượng calo đốt cháy. Khi bạn ăn ít calo, cơ thể sẽ có xu hướng tiêu hao ít calo hơn Do đó, khi hạn chế nạp calo trong thời gian dài thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ suy giảm đáng kể.

Chưa dừng lại ở đó, việc hạn chế nạp calo trong thời gian dài còn làm mất khối lượng cơ bắp, làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần thường xuyên tập thể dục. Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục là giải pháp giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả, tăng cường tuổi thọ, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, tăng năng lượng và tinh thần sảng khoái. Bạn có thể tập nâng tạ để ức chế sự mất mát cơ, ngăn chặn quá trình trao đổi chất diễn ra chậm.

3.5. Chế độ ăn giảm carb

Một cách rất hiệu quả giúp giảm cân nhanh là cắt giảm hoặc loại bỏ carb tinh chế khỏi thực đơn ăn uống mỗi ngày. Theo các cuộc nghiên cứu, việc tuân thủ chế độ ăn low carb sẽ giúp trong lượng của bạn giảm nhiều gấp 2 đến 3 lần so với việc tuân theo chế độ ăn low fat hạn chế calo.

Ăn giảm carb giúp bạn nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe

Không chỉ thế, việc ăn uống với hàm lượng carb thấp cũng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều này đặc biệt tốt đối với những bệnh nhân mắc tiểu đường tuýp 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu như bạn không muốn thực hiện chế độ ăn low carb thì bạn cũng có thể chọn ăn các thực phẩm cung cấp carb lành mạnh. Một số món ăn mà bạn nên chọn lựa là yến mạch, gạo lứt, trái cây, rau lá xanh, sữa chua lên men tự nhiên…

Xem thêm

4. Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày

Liên quan đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, có 3 yếu tố chính:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Mức độ mà bạn hoạt động thể chất
Tác dụng nhiệt của thực phẩm

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chính là mức năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Đây là yếu tố chiếm từ 60 đến 70% lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bao gồm năng lượng cần thiết giữ cho phổi thở, tim đập, thận hoạt động và đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định. Để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, người ta đã chọn ra một trong những phương pháp chính xác nhất được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal. Cách tính BMR này sẽ phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

Đối với nam giới thì BMR = 66 + (6.23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12.7 x chiều cao tính bằng inch) – (6.8 x tuổi tính theo năm)
Đối với nữ giới thì BMR = 655 + (4.35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4.7 x chiều cao tính bằng inch) – (4.7 x tuổi tính theo năm)

Tính BMR sẽ giúp bạn xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày

Sau khi có được kết quả BMR thì bạn sẽ tính lượng calo cần thiết tùy theo chế độ tập luyện, vận động như sau:

Nếu bạn hoàn toàn không hoạt động thể chất, ngồi nhiều hoặc ít vận động thì BMR x 1.2
Nếu bạn vận động nhẹ với bài tập chạy bộ, các bài tập khác với tần suất 1 đến 3 lần mỗi tuần thì BMR x 1,375
Nếu bạn vận động vừa phải thì BMR x 1,55
Nếu bạn vận động nặng thì BMR x 1,725
Nếu bạn vận động rất nặng, công việc gần như gắn liền với hoạt động thể chất thì BMR x 1,9.

Trong trường hợp bạn rèn luyện thể thao, vận động thể chất mỗi tuần 3 ngày thì sẽ được tính là vận động vừa phải. Nếu bạn hoạt động mỗi tuần 6 ngày thì được tính là vận động nặng. Bạn hãy căn cứ vào cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày dựa theo công thức này để biết được một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

Phương pháp giảm cân bên cạnh việc tính toán lượng calo nạp vào thì bạn cần xây dựng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân và nên thiết lập thực đơn thế nào để giảm cân hiệu quả. Tham khảo thêm chuyên mục Giảm cân và các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập để bạn rút được nhiều kinh nghiệm cho quá trình chinh phục vóc dáng đẹp!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg.

1 chén cơm bao nhiêu calo?

Theo ước tính, 100g gạo sẽ có mức năng lượng là 130 calo.

Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, bạn chỉ nên nạp vào người khoảng 500-450 calories mỗi buổi trưa.

1 ngày cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Một ngày nên đốt cháy 1200 - 2000 calo ở cả nam và nữ. Tuy nhiên lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày sẽ thay đổi theo từng người đặc biệt là với những người thừa cân và thiếu cân.

Trẻ em béo phì nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Đối với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày, trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày còn trẻ ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần trung bình 2.400 - 3.000 calo mỗi ngày.