1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Hướng dẫn kỹ thuật nhảy ba bước đạt thành tích cao nhất

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 28/02/2023 11:19:12

Nhảy ba bước là một môn thể thao thú vị và đòi hỏi sức mạnh, sức bật cũng như kỹ thuật cực kỳ chính xác. Cùng tìm hiểu về cách nhảy chuẩn nhất qua bài viết sau đây từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. 

Nhảy ba bước không phải là một loại hình quá phổ biến nhưng những ai đam mê nó có thể phát hiện rất nhiều điều hấp dẫn. Người giữ kỷ lục thế giới hiện nay là Jonathan Edwards của Vương quốc Anh, với bước nhảy 18,29 m (60 ft 0 in), và Inessa Kravets của Ukraine, với bước nhảy 15,50 m (50 ft 10 in). Cả hai kỷ lục đều được thiết lập trong Giải vô địch thế giới năm 1995 tại Gothenburg.

nhảy ba bước

Jonathan Edwards đang là người giữ kỷ lục thế giới

1. Khởi động trước khi nhảy ba bước

1.1. Tập bài nhảy bằng một chân

Nhảy một chân là một cách tốt để tăng cường khả năng kiểm soát cơ chân. Nâng một chân ra sau lưng, nâng gót chân lên và bắt đầu nhảy với chân kia. Tiếp tục nhảy nhịp nhàng trên một chân, sau đó chuyển sang chân kia sau một thời gian nhất định. Hoàn thành hai hoặc ba hiệp trước khi bạn bắt đầu nhảy 3 bước.

1.2. Tập nâng cao đầu gối

Để có hình thể đẹp trong khi nhảy ba bước, bạn cần phải nâng đầu gối lên song song với hông. Để thực hiện nâng cao đầu gối, hãy nâng một đầu gối lên cao nhất có thể, sau đó chuyển sang đầu gối còn lại. Di chuyển xuống một đoạn đường nhỏ (từ 15-20 mét) trong khi tập gối cao để làm nóng cơ mông và cơ gập hông.

1.3. Thực hành nhảy cao

Thử nhảy lên cầu thang hoặc đứng bằng cả hai chân bên cạnh hố cát và nhảy vào và ra khỏi hố bằng hai chân cùng nhau.

nhảy ba bước

Khởi động kỹ càng để đạt thành tích cao

2. Bắt đầu thực hiện nhảy ba bước

2.1. Bước 1: Chạy qua vạch

Ở bước này, bạn nên sử dụng chân thuận của mình. Bắt đầu chạy (kéo dài khoảng 17-18 sải chân) để bạn có thể mạnh mẽ rời khỏi vạch xuất phát. Kéo chân đối diện về phía sau bạn. Đảm bảo không chạy vượt quá vạch xuất phát trong khi bắt đầu chạy, vì làm như vậy được coi là phạm lỗi. 

Trong khi chạy, bạn sẽ tiếp đất bằng bàn chân đặt hoàn toàn xuống đường chạy hoặc tiếp đất từ gót chân trước rồi tới các ngón chân. Không tạo áp lực quá nhiều lên gót chân hoặc ngón chân. 

2.2. Bước 2: Nhảy hai bước

Bạn bắt đầu với chân thuận bật nhảy ở phía trước, còn chân sau mở rộng về phía sau cơ thể hết cỡ có thể. Bạn sẽ giữ gót chân sau của mình nâng lên để chuẩn bị cho cú sải chân tiếp theo. Ở bước nhảy đầu tiên, bạn được bước 2 bước trên không trung. Vì vậy, hãy cố gắng sải chân càng dài càng tốt. Tiếp đất với chân sau bật hết cỡ về phía trước.

Sau đó, ngay lập tức tiếp tục dùng chân thuận để nhảy bật lên cao hết cỡ thêm một lần nữa (bước nhảy thứ hai). Và chân thuận sẽ là chân tiếp đất trước chân phía sau. 

nhảy ba bước

Kỹ thuật nhảy lần thứ nhất bao gồm hai lần sải chân càng rộng càng tốt

2.3. Bước 3: Nhảy bước cuối cùng

Đến lúc này, bạn đã tới gần đến hố cát. Bạn sẽ thực hiện bước nhảy quyết định bằng chân không thuận. Sau đó, đưa cả hai bàn chân vào sát cạnh nhau, đầu gối song song với ngực khi bạn nhảy xuống hố. Không giống như hai bước đầu tiên, hãy tiếp đất bằng gót chân trước.

Khi bạn đang bay trên không trong khi nhảy ở bước cuối cùng này, đừng bao giờ để tay thả thấp hơn ngực hoặc cao hơn cằm. Di chuyển cả hai cánh tay về phía trước, như thể bạn đang nắm lấy thứ gì đó trước mặt. Nếu cánh tay quá cao, bạn sẽ dễ bị rơi ra khỏi vị trí khi chạm đất. Đồng thời, cũng không nên đặt cánh tay bạn sau lưng. Làm như vậy bạn sẽ bị chậm lại trong quá trình nhảy và tiếp đất.

nhảy ba bước

Toàn bộ quá trình thực hiện nhảy 3 bước

3. Cách tăng thể lực để đạt thành tích cao nhất

3.1. Tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng HITT

Luyện tập cách quãng cải thiện cả tốc độ và sức bền của chân. Đầu tiên, hãy khởi động bằng cách chạy với tốc độ vừa phải trong vài phút. Sau đó, chạy với tốc độ tối đa trong một hoặc hai phút. Lặp lại điều này với ba hoặc bốn khoảng thời gian nữa, mỗi khoảng cách xen kẽ với việc chạy trong vài phút với tốc độ vừa phải.

Đẩy bản thân quá mạnh là điều phổ biến trong quá trình luyện tập cách quãng. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc đau quá mức trong vài ngày sau khi tập luyện, hãy nghỉ tập cách quãng trong một tuần. 

Sau mỗi buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh trong khoảng năm phút. Điều này sẽ giúp làm chậm nhịp tim. Phục hồi cũng quan trọng như quá trình tập luyện thực sự.

nhảy ba bước

Tập cường độ cao ngắt quãng tăng sức mạnh và sức bền

3.2. Bắt đầu tập thể hình với trọng lượng 

Tập tạ là một cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng - 1 điều rất cần thiết để nhảy ba bước. Lên kế hoạch cho một ngày tập thể hình với trọng lượng một hoặc hai lần một tuần. Bắt đầu với tạ nhẹ và chuyển sang mức tạ lớn hơn khi bạn khỏe hơn. Trong khi tập với tạ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm, chống đẩy, plank hoặc gập bụng. 

Việc tập luyện quá sức với tạ có thể dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc lưng. Tập dần dần đến mức tạ nặng hơn. Đừng chỉ tạo áp lực cho phần dưới. Sức mạnh thân trên cũng rất quan trọng đối với hình thức nhảy ba động lý tưởng.

3.3. Tần suất tập đảm bảo 3 - 4 buổi mỗi tuần

Chìa khóa để xây dựng cơ bắp chân khỏe là tập thường xuyên. Nếu bạn thuộc đội điền kinh, bạn có thể có cơ hội luyện tập hàng tuần. Tuy nhiên, nếu không, hãy tập thể dục độc lập vài lần một tuần.  Xoay các nhóm cơ mà bạn tập luyện. Xây dựng chế độ tập luyện cho các nhóm cụ thể như chân, ngực, bắp tay hoặc bụng.

nhảy ba bước

Lên lịch tập đều đặn mỗi tuần

Như vậy, trên đây là hướng dẫn để bạn nhảy ba bước như một vận động viên thực thụ. Bất kỳ môn thể thao nào cũng đòi hỏi sự kiên trì. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì tập luyện mỗi tuần để đạt được kết quả xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. 

Thể thao là một phương pháp tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe và tinh thần.

Xem thêm các bộ môn thể thao tập với máy tại nhà:

Với máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage, bạn có một bộ ba hoàn hảo để rèn luyện cơ thể, giảm căng thẳng và thư giãn sau mỗi buổi tập. Truy cập website https://elipsport.vn/ để đón đọc những bài viết hữu ích.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nhảy ba bước là một môn thể thao thú vị mà trong đó vận động viên thực hiện chạy nước rút tới đường băng và thực hiện nhảy ba bước liên tiếp sao cho quãng đường bạn nhảy được dài nhất có thể.
Danh mục sản phẩm