• 1800 6854

Những Bài Tập Chân Cơ Bản - Dân Tập Luyện Cơ Chân Phải Biết

Đôi chân khỏe giúp bạn di chuyển vững mạnh, hỗ trợ cơ thể và cho phép tận hưởng các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn muốn sở hữu đôi chân chắc khỏe, cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu những bài tập chân cơ bản - dân tập luyện cơ chân phải biết dưới đây, hãy thử và tập luyện nhé!

Để có một đôi chân chắc khỏe và cân đối , bạn nên kết hợp kế hoạch tập chân vào kế hoạch tập thể dục của mình và tập trung vào việc tập luyện các cơ chân. Mặc dù thói quen ăn uống đóng một vai trò quan trọng, nhưng một số bài tập có thể trực tiếp có lợi cho đôi chân. Bài viết dưới đây là những bài tập chân cơ bản - dân tập luyện cơ chân phải biết.

1. Những bài tập chân cơ bản

1.1. Swiss Ball Wall Squat

những bài tập chân cơ bản

Những bài tập chân cơ bản

Cách thực hiện: Ném một quả bóng vật lý / Thụy Sĩ vào giữa lưng dưới của bạn và tường. Ngả người về phía sau để trọng lượng của bạn ép vào quả bóng. “Chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn (bạn sẽ có thể lắc lư các ngón chân) và ngồi xổm xuống cho đến khi chân của bạn song song với mặt đất,” Lowe nói. "Giữ vai của bạn trở lại và ngực lên như bạn làm." Đẩy qua gót chân của bạn và đứng lên giống như cách bạn đi xuống, cô ấy nói thêm.

Bài tập này dạy bạn hình thức ngồi xổm chính xác mà không có nguy cơ chấn thương do ngồi xổm nặng. Đảm bảo rằng bạn giữ trọng lượng của mình ở gót chân. Điều này sẽ bảo vệ đầu gối của bạn khi ngồi xổm và đảm bảo các cơ hoạt động đúng cách.

Quy định: 3 hiệp 15 đại diện với 45-60 giây nghỉ giữa các hiệp

1.2. Split Squat (Lunge)

Cách thực hiện: Đặt một bàn chân trước chân kia khoảng ba bàn chân với các ngón chân hướng về cùng một hướng. Lowe nói: “Hãy kéo vai về phía sau và giữ cho ngực ưỡn lên khi bạn hạ đầu gối lưng xuống cho đến khi nó cách mặt đất một inch. Đẩy qua gót chân trước của bạn và duỗi thẳng chân sau của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tất cả các đại diện trên một chân, sau đó lặp lại ở chân kia. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng người về phía trước quá xa - hãy nghĩ đến việc duy trì một “khuôn ngực kiêu hãnh” khi bạn vươn lên.

Bài tập này rèn luyện cho đôi chân của bạn hoạt động độc lập mà không thử thách hoàn toàn khả năng giữ thăng bằng của bạn vì cả hai chân vẫn tiếp đất. Nếu quá dễ, hãy cầm tạ hoặc tạ ấm.

Quy định: 2 hiệp 8 lần (mỗi chân), nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

1.3. Cầu Glutes

Cách thực hiện: Nằm xuống đất, đầu gối co và bàn chân bằng phẳng. Hãy tập trung vào gót chân, nâng hông và siết chặt cơ mông khi bạn bước vào tư thế cây cầu. Giữ ở trên cùng trong một đến hai giây, sau đó hạ xuống và lặp lại. Giữ hông của bạn ngang bằng trong suốt.

Bài tập này tăng cường trực tiếp hai trong số các cơ chính của chuỗi sau: cơ mông và gân kheo của bạn. Cơ mông và gân kheo khỏe là rất quan trọng để tránh chấn thương khi bạn tiến bộ trong quá trình luyện tập. Nếu quá dễ, hãy đặt chân lên gờ hoặc băng ghế, hoặc giữ tạ trên hông.

Quy định: 3 hiệp 15 lần với 45 giây nghỉ giữa các hiệp.

1.4. Stepup

Cách thực hiện: Tìm hộp, gờ hoặc bậc cao khoảng 6–12 inch. Lowe nói: “Đặt một chân lên bậc thang và đứng lên, giữ cho vai của bạn ngửa và ngực lên. Bước xuống và lặp lại với chân còn lại.

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân và thách thức khả năng giữ thăng bằng, bằng cách giữ thân thẳng đứng khi bạn bước lên.” Đối với một thử thách lớn hơn, hãy cầm tạ hoặc làm cho chuyển động bùng nổ bằng cách đẩy chân đường mòn lên khi bạn bơm cánh tay của mình (tưởng tượng bạn đang chạy nước rút hoặc khuỵu gối cao).

Quy định: 2 hiệp 6 lần (mỗi chân), nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

2. Lợi ích của các bài tập chân cơ bản

Do nhóm cơ chân chiếm khoảng 70% khối lượng cơ của cơ thể nên trong quá trình tập luyện, các nhóm cơ nhỏ khác sẽ được thúc đẩy tham gia vào bài tập, nhờ đó các nhóm cơ khác được kích thích và phát triển. Nhiều người sẽ gặp phải tình trạng tắc nghẽn trong quá trình tăng cơ, lúc này bạn tăng cường tập luyện cơ chân sẽ giúp bạn định hướng cho sự phát triển của các cơ khác.

những bài tập chân cơ bản

Lợi ích của các bài tập chân cơ bản

Người tập luyện lâu năm tỷ lệ cơ thể phối hợp, nửa đời trên sẽ không có trạng thái phát triển cơ bắp và chân gà ở thân dưới. Cơ thể phát triển cân đối là điều mà các chuyên gia thể hình theo đuổi. Nếu bạn không tập chân trong một thời gian dài, thì sự phát triển của tỷ lệ cơ thể sẽ bị hạn chế ở một mức độ nhất định.

Luyện tập chân sẽ cải thiện sức mạnh bùng nổ của chính bạn, tăng cường sự kiên nhẫn và sức bền của chính bạn, giúp cho tấm đáy của bạn vững chắc hơn, không dễ bị ngã, và cải thiện sự ổn định trong thể thao.

Tập chân có thể tăng cường sự phát triển của cơ xương, tăng mật độ xương, tăng cường độ đàn hồi và linh hoạt của khớp;

Tập chân có thể kích thích tiết testosterone trong cơ thể, thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng, nâng cao đặc tính nam, tăng cường phát triển cơ bắp.

Tập chân có thể trì hoãn tốc độ lão hóa của chân. Khi bạn tiếp tục tập luyện cho đôi chân của mình trong thời gian dài, bạn sẽ thấy rằng khi ở độ tuổi trung niên hay già đi, đôi chân của bạn vẫn bước đi mạnh mẽ mà không cần đến sự hỗ trợ của nạng và những người khác. So với các bạn cùng trang lứa, trông bạn sẽ trẻ trung hơn.

3. Cách bảo vệ đôi chân trong cuộc sống 

những bài tập chân cơ bản

Cách bảo vệ đôi chân trong cuộc sống 

Đặc biệt vào mùa đông, việc chúng ta phải làm là giữ ấm và ngăn cái lạnh xâm nhập vào đôi chân. Nếu mùa đông chúng ta luôn để lộ cổ chân, hoặc đeo quá ít thì khớp sẽ bị tổn thương, về già dễ bị đau nhức xương khớp, thấp khớp nên dù già hay trẻ thì mùa đông lạnh thì việc giữ ấm chân rất quan trọng.

Giảm tác động của việc ngồi lâu lên cơ thể, ví dụ như ngồi lâu sẽ gây nhiều áp lực cho chân, cột sống và bụng. Ngồi lâu sẽ làm ức chế quá trình lưu thông máu của chi dưới và gây ra hiện tượng lão hóa chân, đây là tổn thương rất lớn đối với chi dưới. Ngoài việc đi bộ nhiều hơn hàng ngày, bạn có thể tập chân đúng cách để tăng cường cơ bắp cho chân.

Trong cuộc sống hàng ngày, ngoài việc luyện tập thêm cho đôi chân và tăng cường sức mạnh cho cơ chân của bản thân thì chúng ta cũng cần biết cách bảo vệ đôi chân của mình. Chúng ta cũng sử dụng đôi chân nhiều nhất trong cuộc đời, nếu không có sự hỗ trợ của đôi chân thì cuộc sống của chúng ta cũng sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Do đó, ngoài các bài tập cơ bản chúng ta có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà để tập chân hiệu quả

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.