Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Những bài tập vai cho nam tại nhà không cần dụng cụ và với tạ

Có một cơ vai săn chắc và vạm vỡ là mơ ước của tất cả những chàng trai khi bắt đầu tập gym. Tuy nhiên tập như thế nào để đạt được mục tiêu đó? Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu các bài tập vai cho nam trong bài viết sau đây.

Bài viết này sẽ đề cập đến các bài tập vai nam cần cũng như không cần dụng cụ đi kèm. Vì vậy chúng phù hợp với tất cả mọi người.

1. Bài tập vai cho nam không cần dụng cụ

Có một số bạn mới bắt đầu tập gym không có đủ điều kiện mua dụng cụ để tập tại nhà. Trong trường hợp đó thì các bài tập vai cho nam tại nhà dưới đây rất hữu ích cho bạn. 

1.1. Bài tập vai Feet Elevated Push-up

Feet Elevated Push-up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản. Bài tập này giúp hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ngực, vai, tay sau… một cách hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Đầu tiên bạn nằm sấp, dùng 2 tay nâng cơ thể lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên một cái ghế hay bục. Lúc này toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Lưu ý chiều cao của ghế hay bục tỉ lệ thuận với độ khó của bài tập này.
  • Chống đẩy 2 tay để hạ thân người bạn xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đồng thời bạn hít vào và dừng lại 1 - 2 giây ở vị trí sâu nhất.
  • Sử dụng cơ tay và cơ ngực đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu đồng thời siết ngực và thở ra.
  • Ngưng 1 giây và tiếp tục lặp lại động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

bài tập vai cho nam Feet Elevated Push-up

Bài tập Feet Elevated Push-up

1.2. Bài tập bò cua tập vai

Bò cua là một trong những bài tập vai cho nam hiệu quả mà không cần dụng cụ. Nó không chỉ giúp vai to hơn mà còn giúp cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, 2 tay đặt sau lưng, 2 chân đặt trước ngực, co gối.
  • Nâng hông lên cao sao cho tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.
  • Dùng cả 2 tay và 2 chân di chuyển cơ thể bạn tới phía trước. Lưu ý: nâng người lên khoảng 2,5cm thì sẽ không có tác dụng lên cơ nào ngoại trừ cơ vai.

tập cơ vai tại nhà - bò cua tập vai

Bài tập bò cua tập vai

1.3. Bài tập Pike Push-Ups

Bài tập gym vai cho nam tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn là Pike Push-ups. Đây cũng là một bài tập biến thể của hít đất cơ bản. Pike Push-ups giúp xây dựng cơ vai hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng khi tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Đầu tiên cơ thể bạn ở tư thế hít đất với 2 tay mở rộng, cánh tay duỗi thẳng.
  • Kéo chân về gần phía tay, tiếp đất bằng mũi bàn chân đồng thời đẩy hông lên cao cho tới khi cơ thể tạo hình V ngược. Bạn nhớ duỗi thẳng cánh tay và hai chân.
  • Gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn. Trong khi đó bạn nhớ hít vào.
  • Giữ nguyên tư thế này một vài giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần.

bài tập vai cho nam Pike Push-Ups

Bài tập Pike Push-ups

2. Các bài tập vai cho nam tại nhà sử dụng tạ đơn

2.1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press hay đẩy tạ đôi qua vai là một trong các bài tập vai cho nam tại nhà với tạ đơn khá hiệu quả. Nó phù hợp cho cả các bạn nam lẫn các bạn nữ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Cầm tạ bằng 2 tay, ngồi trên ghế tập có tựa lưng và đặt tạ dựng đứng trên đùi. 
  • Nâng tạ lên ngang vai sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay của bạn duỗi cao hết mức có thể. Đến đó bạn giữ nguyên vị trí trong khoảng 1 - 2 giây.
  • Từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu, đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần.

bài tập vai cho nam tại nhà với tạ đơn

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

2.2. Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Bài tập vai gym nam tại nhà với tạ đơn này còn được gọi là một tay kéo tạ đơn thẳng đứng tập cơ vai. Bài tập tay này có tác dụng giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • 2 tay cầm 2 tạ đơn, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Đồng thời bạn nhớ đứng thẳng, lưng thẳng.
  • Dùng lực từ vai để nhấc tạ lên theo phương thẳng đứng đồng thời thở ra (tạ nằm ở vị trí trước ngực khi di chuyển). Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang với cằm. Giữ thân cố định và ngừng một giây ở vị trí tạ cao nhất.
  • Từ từ hạ tạ xuống và quay lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên cho tới khi đạt đủ số lần.

tập vai cho nam Dumbbell One Arm Upright Row

Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Bạn nghĩ sao về các bài tập vai cho nam mà bài viết này đã giới thiệu? Tham khảo thêm sản phẩm ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport để chăm sóc phẩm sức khỏe mỗi ngày!

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế mát xa mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.