• 1800 6854

Những bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Bạn không cần phải ra phòng tập để có một thân hình thon gọn như ý. Điều này có thể trở thành hiện thực với những bài tập đơn giản tại nhà. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ mách cho bạn những bài tập thể dục giảm cân đơn giản, hiệu quả ngay trong bài viết sau đây.

  1. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  2. Ăn đậu phộng rang có tăng cân không?
  3. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

Vì những bài tập này rất đơn giản nên hầu như bạn không cần dùng đến bất cứ thiết bị hỗ trợ nào trong quá trình luyện tập.

1. Gợi ý các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

1.1. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Burpees

Burpees là một trong những bài tập thể dục giảm cân nổi tiếng toàn thế giới. Động tác hít đất kết hợp bật nhảy của bài tập này mang lại hiệu quả nhanh chóng. Không chỉ giúp đốt mỡ thừa, bài tập này còn giúp tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tăng cường sức khỏe cho bạn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn, phía trước mặt.
  • Bật 2 chân về sau ở tư thế hít đất, thực hiện hít đất 1 cái.
  • Bật nhảy về vị trí ngồi xổm như bước 1, sau đó lập tức bật nhảy cao nhất có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, tiếp theo lại chuyển về tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại toàn bộ các bước trên từ 15-20 lần/lần tập.

thể dục giảm cânBài tập Burpees

1.2. Bài tập Speed Skaters 

Speed Skaters không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Đừng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
  • Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Cùng với đó bạn  đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên.
  • Đổi bên, động tác thực hiện tương tự như trên.
  • Thực hiện liên tục bài tập này từ 30-60 giây.

thể dục giảm cânBài tập Speed Skater

1.3. Bài tập giảm cân nhảy cóc 

Nhảy cóc (Froggy Jumps) là bài tập thể dục giảm cân giúp đốt cách calo đáng kể. Nó còn giúp tăng nhịp tim, từ đó góp phần gia tăng sức khỏe tim mạch. Đây là một bài tập giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả phạm vi toàn thân.

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn, phía trước mặt.
  • Bật nhảy lên cao, lực nhảy dồn vào phần mông và đùi của bạn.
  • Khi thực hiện bài tập này, nhanh chân chụm 2 bàn chân gần nhau, đồng thời 2 tay đặt ở sau đầu.
  • Lặp lại toàn bộ các bước trên từ 10-20 lần/lần tập.

thể dục giảm cân

Bài tập nhảy cóc

2. Các bài tập thể dục giảm cân, mỡ bụng hiệu quả nhất

2.1. Bài tập nâng chân lên cao 

  • Nằm ngửa, 2 chân thẳng duỗi thẳng song song và sát nhau, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân người.
  • Dùng lực nâng 2 chân vuông góc với thân người, giữ lại trong vài giây.
  • Từ từ hạ thấp chân trở về vị trí ban đầu. Bạn lưu ý hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng chân lên.
  • Lặp lại động tác này 10 lần 1 hiệp, mỗi đợt tập 3 hiệp. 

thể dục giảm cânBài tập nâng chân

2.2. Bài tập gập bụng 

Các bước của bài tập bụng là:

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa xuống thảm tập, sau đó cong đầu gối, đặt 2 bàn chân lên thảm sao cho 2 chân nằm gần cạnh nhau.
  • 2 tay đặt ở sau đầu. Bạn không nên đan chéo các ngón tay với nhau. Điều này làm áp lực lên cổ thêm gia tăng.
  • Sử dụng lực ở cơ bụng nâng phần thân trên khỏi sàn nhà. Bạn nhớ giữ 2 khuỷu tay cách xa nhau. 
  • Trở về vị trí ban đầu. Nhớ thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
  • Lặp lại động tác thể dục giảm cân này 10 lần.

thể dục giảm cânBài tập gập bụng

2.3. Bài tập uốn lườn

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên, sau đó hít vào.
  • Hạ tay phải dọc thân người, thở ra, sau đó uống cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải.
  • Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi bên.
  • Lặp lại 10 lần mỗi bên. Thực hiện bài tập thể dục giảm cân này 3 hiệp trong 1 lần tập.

thể dục giảm cânBài tập uốn lườn

Xem thêm:

  1. Thực đơn giảm cân cho người đau dạ dày an toàn
  2. Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
  3. Giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục như thế nào?

3. Hướng dẫn các bài tập giảm cân giúp đùi thon gọn, săn chắc

3.1. Bài tập đứng tấn 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
  • Hạ trọng tâm cơ thể thấp nhất có thể, giữ nguyên phần thân trên.
  • Giữ căng 2 đùi và mông sao cho đùi song song với sàn nhà.
  • Giữ nguyên vị trí của đùi và mông, nâng trọng tâm cơ thể trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện thể dục giảm cân liên tục bài tập này trong vòng 1 phút.

thể dục giảm cânBài tập đứng tấn

3.2. Bài tập squat đá chân

Bài tập thể dục giảm cân squat đá chân không chỉ có tác dụng giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở phần đùi mà còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 3.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Hai bàn tay đan để trước ngực, đan chặt vào nhau.
  • Khụy gối tượng tự như tư thế squat.
  • Đứng thẳng từ từ, đồng thời đưa 1 chân lên cao sang ngang, song song với mặt đất, chân còn lại làm trụ, nhớ giữ lưng thẳng.
  • Thực hiện động tác liên tục 20 lần, sau đó đổi bên.

thể dục giảm cânBài tập squat đá chân

Xem thêm:

  1. Bài tập thể dục tăng vòng 1 giảm vòng 2 trong 1 tháng
  2. Người có cơ địa khó giảm cân phải giảm cân thế nào?
  3. 4 cách tăng động lực để quyết tâm giảm cân cho bản thân

3.3. Giữ thăng bằng trên 1 chân

  • Đứng thẳng 2 chân.
  • Lấy chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống, mặt cúi xuống đất. Chân phải giơ ngang tầm thân người về phía sau song song mặt đất. Hai tay nắm chặt, song song với mặt đất sao cho tay, chân và thân thẳng hàng.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi chân. Lặp lại 20 lần mỗi bên cho mỗi lần tập.

thể dục giảm cânBài tập giữ thăng bằng 1 chân

Trên đây là 9 bài tập thể dục giảm cân áp dụng cho nhiều vùng trên cơ thể. Để việc tập luyện đạt hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này thường xuyên, đều đặn. Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp với các hình thức luyện tập khác, ví dụ như chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ đa năng, máy chạy thể dục. Có thể bạn chưa biết, sử dụng máy mát xa toàn thân cũng là một cách giảm cân hiệu quả mà không cần vận động. Chúc bạn sớm lựa chọn được bài tập thể dục quả giảm cân phù hợp và hiệu quả.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.