• 1800 6854

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Câu trả lời là bạn chỉ cần rèn luyện và tập tành chăm chỉ hàng ngày cố định vào một khung thời gian là tốt nhất để bài tập cơ bụng số 11 phát huy hiệu quả cao nhất. Nào chúng ta hãy cùng bắt đầu.

Nếu như bạn là cô gái quan tâm và mong muốn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc với cơ bụng số 11 thì không thể bỏ qua bài viết này. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ bật mí cho bạn tập bao lâu để có cơ bụng số 11 và cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ. Hãy cùng tìm hiểu và khám phá ngay thôi.

Nguồn: Hana Giang Anh

1. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11?

Điều đầu tiên chắc hẳn bạn nữ nào khi quan tâm đến bài tập cơ bụng 11 thì phải có đáp án cho thắc mắc: Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 đúng không nào? Câu trả lời đó chính là có thể 1 tuần, 2 tuần, 1 tháng, 2 tháng. Việc tập bao lâu để có cơ bụng số 11 còn phụ thuộc vào rất nhiều chế độ ăn uống cũng như quá trình tập luyện hàng ngày của bạn. 

Nhưng bạn có thể yên tâm 1 điều rằng: Nếu bạn ăn uống theo chế độ Clean Eating kết hợp tập luyện một số bài tập cho cơ bụng số 11 thì bảo đảm với bạn chỉ sau 1 tuần, muộn nhất là 2 tuần, bạn đã thấy lấp ló cơ bụng số 11 rồi đó. 

2. Gợi các bài tập cơ bụng 11 tiết tấu chậm

2.1. Bài tập Plank

Đây là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng số 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
  • Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, do động tác siết cơ khá khó, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo. 

tập bao lâu để có cơ bụng số 11

Bài tập Plank bụng cơ bản giúp các bạn nữ sở hữu nhanh cơ bụng 11

2.2. Bài tập Side Plank

Đây là cách tập cơ bụng số 11 dành cho nữ và cũng là một trong các bài tập bụng nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11 đáng mơ ước.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
  • Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

bài tập cơ bụng số 11

Bài tập Side Plank nâng cao dành cho nữ

Tập cơ bụng số 11 tại nhà với cách tập này khá đơn giản đúng không nào? Nó không chỉ giúp bạn sớm có được cơ bụng 11 mà còn giúp thân hình bạn dẻo dai hơn, săn chắc hơn.

2.3. Bài tập Boat

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện 2 cách trên và bài tập Boat nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 như mơ ước. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
  • Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
  • Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
  • Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

tập cơ bụng số 11

Bài tập Boat Pose giúp có được cơ bụng số 11 nhanh

2.4. Bài tập Single leg lift

Hãy thư thái với âm nhạc và cảm nhận cơ bụng của mình đang dần siết chặt lại.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo và đưa đồng thời 2 chân lên cao tạo 1 90 độ giữa 2 chân với thân trên. Đưa 2 tay đặt sau đầu, nâng đầu lên cách mặt đất khoảng 1 gang tay.
  • Bước 3: Gồng bụng, đưa lần lượt chân trái chạm mặt thảm rồi đưa lên lại vị trí cũ.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện như vậy ở chân phải.
  • Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở đều. Thực hiện trong 8s.

2.5. Bài tập Lower leg lift

Đây được xem như 1 bài tập thư giãn để chuẩn bị cho những bài tập nâng cao khác.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo và đưa đồng thời 2 chân lên cao tạo 1 90 độ giữa 2 chân với thân trên. Đưa 2 tay đặt sau đầu, nâng đầu lên cách mặt đất khoảng 1 gang tay.
  • Bước 3: Gồng bụng, đưa cả 2 chân từ từ chạm mặt thảm.
  • Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở đều trong 10s.

3. Gợi các bài tập cơ bụng 11 tiết tấu nhanh

3.1. Bài tập Sit up

Với bài tập cơ bụng 11, bạn sẽ cảm thấy bụng mình có dấu hiệu đau dần trong mỗi nhịp tập. Tuy nhiên, đừng vội dừng lại vì đây là tín hiệu cho thấy bạn đang tập luyện rất hiệu quả đấy. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
  • Bước 3: Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi. Có thể kết hợp giữ 2 tay song song ra đằng trước mặt hoặc đan 2 tay vào nhau. 
  • Bước 4: Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm. Tuy nhiên, chỉ giữ 1 phần lưng vừa chạm vào thảm rồi tiếp tục đẩy thân trên lên vị trí góc 90 độ với đùi. 
  • Nên nhớ là làm động tác này liên tục trong khoảng 8s là có thể đổi sang động tác khác.

3.2. Bài tập Sit up with punch

Tương tự như động tác trên, bài tập này cũng sẽ mang đến 1 hiệu quả đáng mong đợi cho cơ bụng số 11 của bạn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
  • Bước 3: Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi. Đồng thời để tay thực hiện những đòn đấm cơ bản chéo tay về phía trước.
  • Bước 4: Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm. Tuy nhiên, chỉ giữ 1 phần lưng vừa chạm vào thảm rồi tiếp tục đẩy thân trên lên vị trí góc 90 độ với đùi. 
  • Nên nhớ là làm động tác này liên tục trong khoảng 8s là có thể đổi sang động tác khác.

3.3. Bài tập Crunch, pulse

Bài tập cơ bụng 11 kết hợp này sẽ mang đến cho bạn cảm giác sức căng vùng bụng tăng lên đáng kể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
  • Bước 3: Dùng sức của bụng nhấc nhẹ thân trên lên. Khác với 2 động tác trên, động tác này sẽ không nhấc thân trên lên cao mà chỉ nhấc nhẹ nhưng nhanh sao cho phần đầu cách mặt thảm khoảng 1 gang tay. Giơ 2 tay lên ngang với đầu và giữ chúng ở 2 bên thân người.
  • Bước 4: Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm. Tuy nhiên, chỉ giữ 1 phần lưng vừa chạm vào thảm rồi tiếp tục đẩy thân trên lên.
  • Thực hiện động tác nhanh, liên tục trong khoảng 16s và đổi sang động tác khác.

Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11

Bài tập Crunch, pulse

3.4. Bài tập Sit up with knee touch

Bài tập này sẽ thực hiện tương tự như với động tác Sit up nhưng sẽ có độ khó nâng cao hơn nhằm tăng nhanh tốc độ hình thành cơ bụng số 11.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
  • Bước 3: Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi. Dũi thẳng 2 tay và đặt 2 bàn tay lên nhau. Đưa 2 tay chạm vào chân trái đồng thời co nhẹ và đá chân trái lên.
  • Bước 4: Đổi chân thực hiện liên tục.
  • Thực hiện trong vòng 16s và đổi động tác.

3.5. Bài tập Russian twist

Tiếp tục nâng cao với một bài tập cơ bụng khác nhé.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Giữ nguyên động tác như ở bài tập cơ bụng 11 Sit up with knee touch. Tuy nhiên thay vì chạm tay vào chân thì bạn đưa 2 tay sang phải như tư thế vặn người.
  • Bước 2: Đổi bên và thực hiện lại.
  • Thực hiện trong vòng 16s và đổi động tác.

3.6. Bài tập cơ bụng 11 Sit up with arm abduction

Từ tư thế ngồi tạo 1 góc khoảng 90 giữa thân trên với đùi, bạn có thể sáng tạo với rất nhiều bài tập cơ bụng khác nhau đấy nhé.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Giữ nguyên động tác như ở bài tập Sit up with knee touch. Duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt rồi vỗ nhẹ 2 bàn tay.
  • Bước 2: Tách 2 bàn tay ra và mở rộng 2 cánh tay sang ngang, mở rộng vai.
  • Thực hiện động tác 16s và đổi sang động tác tiếp theo.

3.7. Bài tập Sit up with hand clap up/down

Đừng vội chuyển tư thế vì vẫn còn rất nhiều động tác khác hiệu quả đang đợi bạn. Động tác này cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay - chân - bụng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với động tác như ở bài tập Sit up with knee touch. 
  • Bước 2: Co đồng thời cả 2 chân lên giữ khoảng 5s.
  • Bước 3: Thực hiện động tác vỗ tay trên và dưới của 2 chân co.
  • Thực hiện động tác 16s và đổi sang động tác tiếp theo.

3.8. Bài tập Crunch twist

Hãy trở lại với tư thế ngồi trên thảm để thực hiện động tác này nhé.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo 2 chân về và co 2 chân lên, giữ 2 chân tạo 1 góc 90 độ với mặt thảm. Để 2 tay sau đầu, nâng đầu lên cách thảm 1 gang tay.
  • Bước 3: Đưa tay trái duỗi thẳng và đánh xiên về bên phải. Đồng thời duỗi chân trái ra.
  • Bước 4: Đổi bên thực hiện liên tục.
  • Thực hiện trong vòng 8s và đổi động tác.

3.9. Bài tập Lower leg lift with Crunch

Hãy kết hợp giữa bài tập cơ bụng 11 Lower leg lift với Crunch để tạo thành 1 bài tập hoàn hảo cho cơ bụng lý tưởng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo và đưa đồng thời 2 chân lên cao tạo 1 90 độ giữa 2 chân với thân trên.
  • Bước 3: Gồng bụng, hạ dần 2 chân xuống nhưng không để chạm mặt thảm như Lower leg lilt truyền thống. Chấp 2 bàn tay vào nhau duỗi thẳng trên đầu.
  • Bước 4: Nâng 2 chân lên cao, 2 tay đưa lên chạm vào chân.
  • Thực hiện động tác trong 8s.

Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11

Bài tập Lower leg lift with Crunch

3.10. Bài tập cơ bụng 11 Sizzle

Lại một bài tập biến thể nâng cao khác giúp bạn đốt cháy calo và nâng cao hiệu quả xuất hiện cơ bụng 11.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Bước 2: Kéo 2 chân về tạo 1 góc nhọn với đùi, đặt gót chân trên thảm.
  • Bước 3: Dùng sức của bụng nhấc thân người trên lên tạo 1 góc khoảng 90 độ với đùi.
  • Bước 4: Lần lượt nhấp 2 chân liên tục. Đồng thời 2 tay cũng để 2 bên người, giơ cao và nhấp theo nhịp 2 chân. Thực hiện trong 3s.
  • Bước 5. Vừa thực hiện động tác trên vừa hạ thân trên xuống chạm mặt thảm.
  • Bước 6: Để 2 tay sau đầu, nhấc đầu lên cách mặt thảm 1 gang tay. Đưa 2 chân lên cao tạo góc 90 độ với thân trên.
  • Bước 7: Đưa chân trái xuống chạm mặt thảm, đưa tay trái chạm chân phải.
  • Bước 8: Đổi tay và chân. Thực hiện liên tục và lần lượt trong 16s.

Với một vài cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ nếu bạn kiên trì tập luyện nhất định sẽ có ngày đạt được hiệu quả như kỳ vọng. Hy vọng sau bài viết này, bạn sẽ lựa chọn ra được một số bài tập cơ bụng 11 phù hợp nhất với bản thân để tập luyện mỗi ngày. Lưu ý: Không nên tập luyện quá liều vì có thể cơ thể gây kiệt sức, mệt mỏi dẫn đến ảnh hưởng sức khoẻ. Cần kết hợp thư giãn, có thể sử dụng thêm các loại ghế massagexe đạp tập để bổ trợ, giúp cân bằng việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.