Người gầy sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ nhanh chóng?

Hầu hết những người tập gym vì 2 mục đích: tăng cân hoặc giảm cân. Trong bài viết này, Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ giúp bạn hiểu rõ tập gym nên ăn gì để tăng cân cho những bạn có nhu cầu này.

  1. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  2. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  3. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ
  4. Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh

Trước khi tìm hiểu tập gym nên ăn gì để tăng cân, bạn cần nhớ nguyên tắc đầu tiên để tăng cân đó là ăn nhiều. Bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy để tăng cân. Tuy nhiên kế hoạch ăn uống cần hợp lý, khoa học dựa vào cân nặng và mức độ vận động của cơ thể. Đừng ăn theo cảm giác của bạn. Thay vào đó hãy bắt đầu bằng cách theo dõi mọi thứ bạn ăn. Tìm hiểu xem bạn cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân.

1. Một số loại thực phẩm phù hợp cho tập gym nên ăn gì để tăng cân?

1.1. Ăn nhiều protein

Với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần cung hấp thụ 1,8g protein mỗi ngày để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập gym. Giả sử bạn nặng 60 kg thì sẽ cần ăn 108g đạm mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu này bằng cách ăn nhiều thức ăn giàu đạm. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein tốt nhất cho câu hỏi người gầy tập gym nên ăn gì:

  • Thịt bò
  • Ức gà, đùi gà
  • Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
  • Sữa, sữa chua, phô mai
  • Trứng (bao gồm cả lòng đỏ và lòng trắng)

tập gym nên ăn gì để tăng cân

Sandwich cá ngừ là một trong những món ăn giàu đạm lành mạnh

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của carbohydrate và chất béo có rất ít tác dụng trong việc tăng cân. Điều quan trọng nhất là bạn ăn nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Vì vậy hãy nhớ công thức 1,8g protein/kg/người/ngày để xây dựng cơ bắp. Phần còn lại của khẩu phần ăn bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu carbs và chất béo để đạt được lượng calo hấp thụ như bạn mong muốn.

Nhiều người thường cắt giảm hoàn toàn carbs và/hoặc chất béo trong khẩu phần ăn vì sợ cơ thể tích mỡ. Đừng phạm phải sai lầm đó. Carbohydrate và chất béo chứa nhiều calo hơn protein. Nếu bạn không ăn chúng mỗi ngày, mục tiêu tăng cân của bạn sẽ khó thực hiện và tốn kém hơn. Hầu hết mọi người đều có thể tăng cân mà không tăng mỡ.

1.2. Ăn thực phẩm giàu calo

  • Vai trò của thức ăn giàu calo đối với mục tiêu ăn gì để tăng cân khi tập gym

Rau rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng lại không chứa nhiều calo. Cụ thể trong 100g salad chỉ có 25 calo. Trọng khi đó khối lượng mì ống tương đương chứa đến 380 calo - gấp 15 lần. Vì vậy sẽ dễ dàng để bạn tăng cân hơn nếu bạn ăn các loại thực phẩm chứa nhiều calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm tập gym nên ăn gì để tăng cân tốt nhất là nhiều carbs và/hoặc chất béo. Như đã biết rau chứa ít cả calo và carbs. Do đó, chúng rất phù hợp để giảm cân chứ không phải tăng cân. Điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn rau. Nhưng hầu hết các bữa ăn của bạn nên có các loại thực phẩm giàu calo. 

  • Những loại thực phẩm lành mạnh giàu calo cho câu hỏi tập gym xong nên ăn gì để tăng cân

người gầy tập gym nên ăn gì để tăng cân

Các loại hạt là nguồn thực phẩm tuyệt vời giàu carbohydrate

Có thể bạn quan tâm:

  1. Có nên ăn yến mạch trước khi tập gym không?
  2. Có nên ăn bánh mì trước khi tập gym không?
  3. Tập gym nên ăn trái cây, rau củ gì để có sức khỏe tốt

Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, các loại hạt hỗn hợp…

Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ...

Sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua không đường, phô mai...

Các loại ngũ cốc: Mì ống, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt... 

Các loại khoai: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ...

Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu đậu phộng...

Các loại thịt: Gà, bò, cá giàu Omega-3...

Đồ ăn vặt cũng rất dễ khiến bạn tăng cân vì chúng có rất nhiều calo và chất béo. Ví dụ như hamburger, khoai tây chiên, bánh quy, kem. Tuy nhiên ăn quá nhiều đồ ăn vặt sẽ tạo ra thói quen ăn uống xấu. Điều này khiến bạn tăng cân không kiểm soát (đặc biệt ở vùng eo) và khó xuống cân lại. Vì vậy tập gym để tăng cân thì không nên ăn thức ăn nhanh.

Lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày đóng vai trò quan trọng nhất để tăng cân. Nhưng bên cạnh đó chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém. Các chất dinh dưỡng phù hợp giúp bạn xây dựng phần thịt nạc và cơ bắp của cơ thể. Việc ăn thực phẩm chất lượng còn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp phục hồi cơ bắp. 

Chế độ ăn giàu calo lành mạnh không có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn vặt. Thỉnh thoảng bạn có thể nuông chiều bản thân trong việc ăn uống. Tuy nhiên chúng không nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. 

2. Lưu ý để tăng cân an toàn và hiệu quả

2.1. Nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày

Giả sử bạn cần 3500kcal/ngày để tăng cân. Hãy chia nhỏ thành 5 bữa, mỗi bữa 700kcal. Điều này dễ dàng hơn so với việc bạn ăn 3 bữa, mỗi bữa 1150kcal. Việc bạn chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn tăng cân khiến bạn ăn nhiều hơn. Dạ dày của bạn phải làm việc nhiều hơn mỗi bữa ăn.  Những bữa ăn lớn có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu. Để khắc phục tình trạng này, hãy chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân

sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp bạn không bị đầy bụng, khó tiêu

Có thể bạn quan tâm:

  1. Trước khi đi tập gym buổi chiều nên ăn gì để tăng cân
  2. Có nên ăn sáng trước khi tập gym? Tập gym buổi sáng nên ăn gì?
  3. Người tập gym, tập thể hình không nên ăn gì?

2.2. Xây dựng thời gian biểu hợp lý cho việc ăn uống

Mỗi ngày trung bình bạn ngủ 8 tiếng. Điều đó nghĩa là bạn còn 16 tiếng cho các hoạt động khác, bao gồm ăn uống. Bạn sẽ dễ tăng cân hơn nếu dàn trải đều các bữa ăn trong khoảng thời gian này. Mỗi bữa ăn của bạn sẽ ít hơn, dạ dày của bạn sẽ không bị khó chịu khi nhồi nhét quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Dưới đây là 1 gợi ý thời gian biểu ăn uống trong ngày cho bạn:

  • Ăn sáng lúc 7h: Yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
  • Ăn nhẹ lúc 10h: Hỗn hợp các loại hạt, chuối
  • Ăn trưa lúc 1 giờ chiều: Ức gà, mì ống, parmesan
  • Ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều: Trái cây sấy khô
  • Ăn tối lúc 7 giờ tối: Beef steak với khoai tây

Vậy là bạn đã biết tập gym nên ăn gì để tăng cân. Bên cạnh việc ăn uống để tăng cân không thể thiếu các hình thức vận động thể chất đơn giản như tập luyện với máy chạy bộ điệnmáy chạy bộ cơ hay máy tập thể dục đạp xe tại nhà, sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả mà có có vóc dáng săn chắc. Hẹn gặp lại trong các bài chia sẻ tiếp theo.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.