1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo? Tập bao nhiêu là đủ?

Hoạt động thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, duy trì hình thể lý tưởng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Trong quá trình tập luyện, calo từ thức ăn và đồ uống được chuyển đổi thành năng lượng cần thiết để hỗ trợ hoạt động cơ thể. Hãy cùng ElipSport tìm hiểu xem liệu rằng tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo qua bài viết dưới đây nhé!

Tập thể dục đốt bao nhiêu calo?

Mức tiêu thụ calo khi tập thể dục thay đổi tùy thuộc vào loại hoạt động, cường độ và các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng cũng như tình trạng chuyển hóa. Số calo đốt cháy cũng phụ thuộc vào thời gian tập luyện. Dưới đây là thông tin tham khảo về một số môn thể dục phổ biến:

  • Đạp xe đạp: 364 calo/giờ
  • Đi bộ chậm: 255 calo/giờ
  • Chạy bộ nhanh: 755 calo/giờ
  • Tập Yoga: 350 calo/giờ
  • Tập Zumba: 400 - 600 calo/giờ
  • Đá bóng: 500 calo/giờ
  • Bơi lội: 528 calo/giờ
  • Chèo thuyền: 319 calo/giờ
  • Chơi bóng rổ/tennis: 728 calo/giờ
  • Chơi gôn: 314 calo
  • Trượt patin: 685 calo/giờ
  • Leo cầu thang bộ: 819 calo/giờ
  • Nhảy dây: 1074 calo/giờ

Lượng calo đốt cháy trong 60 phút, 30 phút hoặc 15 phút có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả điều kiện môi trường, sức khỏe hiện tại.

Mức tiêu thụ calo khi tập thể dục thay đổi tùy thuộc vào loại hoạt động, cường độ và các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng cũng như tình trạng chuyển hóa

Tập thể dục để tiêu hao calo hiệu quả

Tập thể dục để giảm cân

Tập thể dục là biện pháp phổ biến để giảm cân, yêu cầu giảm calo và tăng cường hoạt động vận động. Để đạt hiệu quả giảm cân khoảng 0.7kg mỗi tuần, việc giảm lượng calo hàng ngày từ 500 đến 750 calo là cần thiết. Tuy nhiên, một số yếu tố như sự biến đổi cơ bản trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến quá trình này, đòi hỏi việc giảm thêm calo để duy trì hoặc tiếp tục giảm cân.

Mối liên hệ giữa tập thể dục đốt cháy calo và cân nặng

Khi ăn uống, cơ thể hấp thụ calo từ thức ăn và đồ uống, biến chúng thành năng lượng dùng cho hoạt động hàng ngày. Nếu calo đốt cháy ít hơn calo nạp vào, cơ thể tích tụ mỡ và chúng ta tăng cân.

Tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng vì mỗi 7000 calo đốt cháy giúp giảm 1kg. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy không phản ánh trực tiếp vào việc giảm cân, nhưng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Một nghiên cứu thừa cân cho thấy cả hai nhóm tập thể dục ít và nhiều calo đều giảm cân như nhau. Điều này có thể do tập thể dục kích thích cảm giác đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn để bù đắp hoặc tập thể dục quá mức có thể giảm hoạt động calo trong ngày.

Vì vậy, để giảm cân, việc kiểm soát calo nạp vào qua chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém tập thể dục.

Việc kiểm soát calo nạp vào qua chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém tập thể dục

Mối liên hệ giữa tập thể dục và đốt cháy Calo

Mối quan hệ giữa chế độ ăn kiêng và luyện tập thể dục

Giảm cân đòi hỏi cả chế độ ăn và tập luyện. Chế độ ăn hợp lý kết hợp với hoạt động vận động giúp giảm cân hiệu quả và ngăn chặn tăng cân sau đó. Việc giảm cân chỉ thông qua chế độ ăn có thể gây mất mát cơ bắp và gây gầy yếu, đặc biệt ở người già. Đối với họ, việc kết hợp tập thể dục aerobic và rèn luyện sức bền giúp duy trì cơ bắp và xương.

Tập thể dục cần được thiết kế đúng. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, 150 phút hoạt động nhịp điệu hoặc 75 phút hoạt động nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần là lựa chọn tốt. Tập luyện sức mạnh nên bao gồm ít nhất 2 buổi mỗi tuần với đủ số lần và trọng lượng. Bài tập như đi bộ nhanh, bơi lội và cắt cỏ có thể đưa ra lợi ích nhịp điệu cường độ vừa phải. Trong khi đó, chạy và khiêu vũ aerobic mang lại lợi ích nhịp điệu cường độ mạnh. Tập luyện sức bền có thể sử dụng máy tập tạ, ống kháng lực hoặc leo núi.

Mục tiêu chung là dành ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày nhưng nếu muốn đạt được kết quả tốt hơn, bạn có thể cần tăng cường hoạt động vận động.

Giảm cân đòi hỏi cả chế độ ăn và tập luyện

Chế độ ăn uống cũng góp phần giảm cân

Tập thể dục tiêu hao bao nhiêu calo là đủ

Trung bình, một người phụ nữ trưởng thành có thể đốt cháy từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông có thể đốt cháy từ 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính tổng quát và không nên áp dụng đồng đều cho mọi người vì mỗi cá nhân có nhu cầu ăn uống và hoạt động cụ thể của họ.

Vậy, để giảm cân thì một ngày chúng ta nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể

  • Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR): Đây là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. RMR chiếm 60%-75% tổng calo cơ thể tự đốt cháy hàng ngày và phụ thuộc vào yếu tố như tuổi, thể trạng và giới tính.
  • Sinh nhiệt hoạt động của cơ thể (NEAT): Đây là năng lượng cơ thể tiêu tốn trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, rửa bát và ngồi làm việc. Mức độ NEAT tăng khi hoạt động nhiều hơn.
  • Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện (TEE): Số calo thực sự đốt cháy trong khi tập luyện phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. TEE bao gồm cả hoạt động tập thể dục và không tập thể dục, chiếm khoảng 15%-30% tổng năng lượng tiêu thụ.
  • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Cơ thể tiêu tốn calo để xử lý thức ăn và mỗi loại thực phẩm có một TEF khác nhau. Protein có hiệu suất TEF cao nhất, chiếm khoảng 10% tổng calo tiêu thụ hàng ngày.

Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR)

Chỉ số thể hiện việc đốt cháy calo

Cách tính mỗi ngày bạn nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân

Một cách đơn giản để ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày là sử dụng tỷ lệ BMR. Để tính toán, bạn có thể thực hiện 2 bước như sau:

  • Bước 1: Tính tỷ lệ BMR dựa trên thông tin như độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn. Xác định chỉ số tương đương với RMR của bạn.
  • Bước 2: Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày
  • Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần): x 1,2 lần
  • Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần): x 1,4 lần
  • Rất năng động (tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,6 lần
  • Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,8 lần
  • Siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và công việc thể chất): x 1,9 lần

Khi bạn đã có chỉ số BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân chúng lại với nhau để có ước lượng calo trung bình cần đốt cháy mỗi ngày thông qua việc luyện tập (TDEE).

Khi bạn đã có chỉ số BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân chúng lại với nhau để có ước lượng calo trung bình cần đốt cháy mỗi ngày thông qua việc luyện tập (TDEE)

Mỗi ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân

Lưu ý khi tập thể dục đốt cháy calo giảm cân

Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể như duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân, chúng ta có thể điều chỉnh bộ môn thể dục, cường độ và thời gian tập luyện để đạt được lượng calo mong muốn:

  • Duy trì cân nặng: Lượng calo đốt cháy bằng với lượng calo nạp vào hàng ngày.
  • Giảm cân: Lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào hàng ngày.
  • Tăng cân: Lượng calo đốt cháy ít hơn lượng calo nạp vào hàng ngày.

Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể như duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân, chúng ta có thể điều chỉnh bộ môn thể dục, cường độ và thời gian tập luyện để đạt được lượng calo mong muốn

Những lưu ý khi tập

Xem thêm:

Trên đây là bài viết mà ElipSport muốn đưa đến cho bạn. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể biết được tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo để có thể cân đối việc tập luyện phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, bạn hãy liên hệ cho chúng tôi qua số hotline 1800 6854 hoặc qua website ElipSport nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm