Tham khảo lịch tập gym cho người lâu năm chuyên nghiệp

Có bao giờ bạn thắc mắc các gymer chuyên nghiệp tập luyện như thế nào hay chưa. Trong bài viết này, Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu lịch tập gym cho người lâu năm. 

  1. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài
  2. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  3. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

Bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây và áp dụng sao cho phù hợp nhất với bản thân nhé.

1. Những lưu ý về lịch tập gym cho người lâu năm, chuyên nghiệp 

  • Lịch tập này trải dài suốt 6 ngày. Mỗi buổi tập có cường độ rất nặng. Vì vậy đây là lịch tập gym cho người lâu năm (những gymer có kinh nghiệm từ 1 năm trở lên). Tuy nhiên là người mới, bạn vẫn có thể luyện tập với cường độ mỗi bài nhỏ hơn. 
  • Hạn chế nói chuyện trong khi tập luyện. Bạn chỉ nên giao tiếp với huấn luyện viên khi cần sự giúp đỡ.
  • Tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập luyện để đạt được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra bạn nên dành thời gian tập đều các nhóm cơ để cơ thể phát triển cân đối, hài hòa.
  • Chuẩn bị nước uống để bổ sung trong quá trình tập luyện. Nước điện giải cũng rất tốt khi cung cấp các khoáng chất và ion cần thiết cho cơ thể.
  • Chuẩn bị đồng hồ để đếm thời gian tập cũng như nghỉ giữa các bài tập một cách chính xác. 
  • Đừng quên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước mỗi buổi tập để hạn chế tối đa chấn thương. Những bài tập khởi động có thể áp dụng trên máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym.

2. Lịch tập gym cho người lâu năm dựa trên lời khuyên của các chuyên gia thể hình

2.1. Thứ 2 - Ngực

  • Khởi động: để bắt đầu lịch tập gym cho người lâu năm, bạn cần khởi động bằng cách xoay kỹ các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối và hông. Thời gian khởi động cho toàn bộ các khớp trên là từ 10 - 15 phút. Bên cạnh đó bạn cũng có thể dùng tạ đơn khối lượng nhẹ làm nóng các nhóm cơ lưng, tay, chân, vai…
  • Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn): 2 hiệp, mỗi hiệp 6 - 9 lần.
  • Dumbbell Bench Press (đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
  • Barbell Incline Bench Press Medium-grip: 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Incline Dumbbell Press (đẩy ngực tạ đôi dốc lên): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
  • Decline Barbell Bench Press (đẩy ngực tạ đòn dốc xuống): 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Straight-Arm Dumbbell Pullover (vớt ngực tạ đơn): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.

lịch tập gym cho người lâu năm

Động tác vớt ngực tạ đơn

2.2. Thứ 3 - Chân

  • Khởi động: xoay kỹ các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối và hông. Thời gian khởi động cho toàn bộ các khớp trên là từ 10 - 15 phút. Bên cạnh đó bạn cũng có thể dùng tạ đơn khối lượng nhẹ làm nóng các nhóm cơ lưng, tay, chân, vai…
  • Barbell Back Squat (Squat gánh tạ trên lưng): 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Leg Press (đạp máy): 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Stiff-Legged Barbell Deadlift: 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Lying Leg Curl (cuốn tạ): 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Standing Barbell Calf Raise (nhún tạ bắp chuối): 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Seated Calf Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.

lịch tập gym cho người lâu năm

Động tác cuốn tạ

2.3. Thứ 4 - Vai

  • Khởi động: xoay kỹ các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối và hông. Thời gian khởi động cho toàn bộ các khớp trên là từ 10 - 15 phút. Bên cạnh đó bạn cũng có thể dùng tạ đơn khối lượng nhẹ làm nóng các nhóm cơ lưng, tay, chân, vai…
  • Barbell Shoulder Press: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Dumbbell Shoulder Press: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Front Dumbbell Raise: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Side Lateral Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 4 - 6 lần.
  • Standing Barbell Press Behind Neck: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Barbell Shrug: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Barbell Shrug Behind The Back: 1 hiệp, 4 - 6 lần.

lịch tập gym cho người lâu năm, chuyên nghiệp

Động tác Barbell Shrug

Có thể bạn quan tâm:

  1. Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để tốt cho sức khỏe
  2. Hướng dẫn các bài tập Gym thể hình cho nam tại nhà
  3. Kiến thức cơ bản và những điều cần biết cho người mới tập gym

2.4. Thứ 5 - Lưng - xô

  • Khởi động: xoay kỹ các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối và hông. Thời gian khởi động cho toàn bộ các khớp trên là từ 10 - 15 phút. Bên cạnh đó bạn cũng có thể dùng tạ đơn khối lượng nhẹ làm nóng các nhóm cơ lưng, tay, chân, vai…
  • Wide-Grip Pulldown Behind The Neck: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần. Nghỉ 45 - 60 giây giữa 2 hiệp.
  • Wide-Grip Lat Pulldown: 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần.
  • Underhand Cable Pulldown: 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần.
  • Dumbbell Single-Arm Row (kéo một tay với tạ đơn): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
  • Seated Cable Row: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
  • Straight-Arm Pulldown: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

lịch tập gym cho người lâu năm chuyên nghiệp

Động tác Underhand Cable Pulldown

2.5. Thứ 6 - bổ sung cho chân, vai và bụng

  • Khởi động: xoay kỹ các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối và hông trước khi thực hiện các bài tập bụng. Thời gian khởi động cho toàn bộ các khớp trên là từ 10 - 15 phút. Bên cạnh đó bạn cũng có thể dùng tạ đơn khối lượng nhẹ làm nóng các nhóm cơ lưng, tay, chân, vai hoặc chạy bộ trên máy tập chạy bộ điện để khởi động…
  • Hack squat: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Upright Barbell Row: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Barbell Seated Calf Raise: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Seated Flat Bench Leg Pull-in: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 25 lần.
  • Decline Oblique Crunch: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 25 lần.

lịch tập gym cho người lâu năm

Động tác Hack Squat

Có thể bạn quan tâm:

  1. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy chuẩn khoa học nhất
  2. Lịch tập và cách tập bài tập Gym tăng chiều cao cho nam và nữ nhanh chóng
  3. Mổ ruột thừa bao lâu thì tập gym được?

2.6. Thứ 7 - Tay trước và tay sau

  • Khởi động: xoay kỹ các khớp cổ, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối và hông. Thời gian khởi động cho toàn bộ các khớp trên là từ 10 - 15 phút. Bên cạnh đó bạn cũng có thể dùng tạ đơn khối lượng nhẹ làm nóng các nhóm cơ lưng, tay, chân, vai…
  • Barbell Curl: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Hammer Curl: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Cable Hammer Curls - Rope Attachment: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Tricep Dips: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 25 lần.
  • Dumbbell One-Arm Tricep Extension: 1 hiệp, 4 - 6 lần.
  • Triceps Pushdown: 1 hiệp, 4 - 6 lần.

Chúng ta đã tìm hiểu xong lịch tập gym cho người lâu năm. Hy vọng nếu bạn đã đạt đến trình độ của một gymer chuyên nghiệp, bạn có thể tham khảo lịch tập này để ngày càng nâng cao sức khỏe cũng như vóc dáng cơ thể. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

© Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.