Thiếu Magie Nên Ăn Gì Để Bổ Sung Nhanh Nhất?

Magie là khoáng chất đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể con người. Thiếu magie nên ăn gì để bổ sung nhanh nhất? Bài viết này sẽ chỉ ra những thực phẩm giàu magie để giúp bạn biết cách bổ sung hợp lý.

Cơ thể một người trưởng thành có chứa 25g magie. Trong đó, có từ 50 đến 60% hàm lượng magie nằm trong xương. Phần magie còn lại được tìm thấy trong các mô mềm. Khoáng chất quan trọng này có liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể. Tuy vậy, không phải ai cũng cung cấp đầy đủ lượng magie mà cơ thể cần. Biết được thiếu magie nên ăn gì sẽ giúp bạn bổ sung khoáng chất này một cách dễ dàng và nhanh chóng.

1. Thiếu magie thì ăn gì? - Rau lá xanh

Những loại rau có lá màu xanh đậm có chứa nhiều magie cùng các khoáng chất tốt cho sức khỏe. Thành phần của rau lá xanh có chứa lượng canxi phù hợp. Bạn có thể chọn ăn một số loại rau như rau bina, cải xoăn, rau cải xanh, cải thìa...

Các loại rau xanh lá có chứa nhiều magie

Trong 1 chén cải bó xôi nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể đến 157mg magie. Con số này chiếm đến 39% lượng magie khuyến nghị hàng ngày. Có thể thấy rằng, rau xanh là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng có chứa magie, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin K. Các hợp chất có lợi khác hiện diện trong rau xanh cũng giúp bảo vệ tế bào không bị hư hại, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Xem thêm

Tác hại của gối massage hồng ngoại không thương hiệu trên thị trường

2. Quả bơ chứa nhiều magie

Một trong những loại trái cây giàu magie và rất bổ dưỡng là quả bơ. Mỗi một trái bơ cỡ vừa cung cấp đến 58mg magie. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều vitamin B, kali cùng các khoáng chất. Loại chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ rất lành mạnh cho tim mạch.

Thành phần chất xơ tuyệt vời trong quả bơ rất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng 13 trong số 17 gram carbs trong quả bơ đến từ chất xơ. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, ăn bơ sẽ giúp giảm viêm, cải thiện cholesterol, tăng cảm giác no sau khi ăn. Bạn có thể ăn bơ với nhiều cách, chẳng hạn như ăn trực tiếp, trộn vào salad, trộn với sữa chua, ăn cùng bánh sandwich...

3. Thiếu magie nên ăn gì? - Chocolate đen

Chocolate đen là thực phẩm vừa ngon miệng lại lành mạnh. 28g chocolate đen cung cấp đến 64 mg magie. Thực phẩm này còn chứa nhiều đồng, sắt, mangan cùng chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

28g chocolate đen cung cấp 64mg magie

Trong chocolate đen chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt. Những chất dinh dưỡng này có công dụng trung hòa gốc tự do, từ đó phòng tránh bệnh tật. Hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ flavonoid trong chocolate đen rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó giúp ngăn chặn các cholesterol xấu LDL không bị oxy hóa hay bám vào thành động mạch. Cách ăn chocolate đen tốt nhất cho sức khỏe là bạn hãy chọn loại socola có thành phần chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao.

4. Những loại cây họ đậu

Cây họ đậu là thực vật giàu dinh dưỡng. Bạn có thể ăn đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan... Các chất dinh dưỡng trong những loại thực phẩm này khác nhau nhưng điểm chung là chúng đều chứa magie. Điển hình như 1 chén đậu đen đã nấu chín cung cấp đến 120mg magie cùng nhiều kali, sắt.

Thành phần của các loại đậu rất giàu chất xơ, chỉ số đường huyết (GI) thấp. Chúng có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Các loại hạt bổ sung magie

Các loại hạt có chứa nguồn dinh dưỡng phong phú và rất ngon miệng. Vậy nếu bị thiếu magie nên ăn gì? Một số loại hạt có nguồn magie dồi dào là hạt điều, hạnh nhân, bí ngô, hướng dương, hạt chia, hạt lanh, đậu phộng. 1 phần hạt điều 28g có chứa 82mg magie.

Các loại hạt là nguồn cung cấp magie đáng kể

Đa phần các loại hạt cũng là nguồn chứa chất béo không bão hòa đơn tốt và chất xơ đáng kể. Chúng có công dụng cải thiện nồng độ cholesterol và lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường. Các loại hạt còn có tác dụng chống viêm, tốt cho tim mạch, làm giảm cơn thèm ăn. Bạn có thể ăn hạt bằng cách rắc chúng vào món salad hoặc ăn sống để bổ sung chất xơ, chất béo cùng chất chống oxy hóa.

Sản phẩm gợi ý

6. Thiếu magie nên ăn gì? - Đậu phụ

Người ta thường bổ sung đậu phụ vào danh sách những món ăn chay nhờ hàm lượng protein cao. Cách chế biến đậu phụ là ép sữa đậu nành thành những miếng trắng mềm. 1 phần đậu hũ 100g sẽ cung cấp đến 53mg magie cùng 10g protein. Đây là một món ăn lý tưởng để bổ sung magie và protein. Theo một cuộc nghiên cứu, ăn đậu hũ còn có công dụng bảo vệ các tế bào lót trong động mạnh, giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày.

7. Quả chuối cung cấp nhiều magie

Một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới là chuối. Hàm lượng kali và magie cao trong chuối làm giảm huyết áp, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các vitamin B6, C, mangan cùng chất xơ trong chuối tốt cho sức khỏe. Tuy vậy, nguồn carbs và đường trong chuối cao hơn các loại trái cây khác nên có thể không phù hợp cho bệnh nhân bị tiểu đường.

1 trái chuối lớn cung cấp 37mg magie

Mặc dù vậy, một phần lớn lượng carbs trong quả chuối chưa chín thuộc dạng tinh bột kháng, không được tiêu hóa và hấp thụ. Chất này có công dụng làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, cải thiện sức khỏe cho hệ thống đường ruột.

8. Các loại cá béo chứa magie phong phú

Bạn hẳn đã biết rằng, cá béo rất bổ dưỡng. Những loại cá béo có chứa nhiều magie có thể được liệt kê bao gồm cá thu, cá hồi, cá bơn. Trong 178g cá hồi sẽ cung cấp đến 53mg magie. Con số này chiếm 13% hàm lượng magie được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, cá hồi còn chứa 39g protein chất lượng cao. Ăn cá còn giúp bổ sung cho cơ thể hàm lượng selen, kali, vitamin B cùng nhiều dưỡng chất khác.

9. Thiếu magie nên ăn gì? - Ngũ cốc

Những thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe con người. Chúng thường được khuyến khích tận dụng trong thực đơn giảm cân. Những thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hay kiều mạch có chứa lượng magie tuyệt vời.

Ăn 28g kiều mạch khô đồng nghĩa với việc bạn đã cung cấp cho cơ thể 65g magie. Con số này chiếm 16% lượng magie được khuyến nghị hàng ngày. Việc ăn ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm chứng viêm hiệu quả.

Ngũ cốc cung cấp magie nhiều đáng kể

Xem thêm

Bệnh sốt xuất huyết có lây không?

10. Rong biển - Thực phẩm chứa magie cao

Nếu bạn ăn khoảng 10g rong biển khô mỗi ngày thì cơ thể sẽ được cung cấp đến 120mg magie. Chưa kể, thành phần của rong biển còn có chứa nhiều dưỡng chất khác như sắt, canxi, vitamin C. Bạn có thể chọn ăn rong biển sợi đã được ướp gia vị, rong biển khô để ăn cùng với cơm. Ngoài ra, ăn canh rong biển tươi nấu với rau củ cũng là một lựa chọn bổ sung magie lý tưởng.

Để có một sức khỏe tốt, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ magie. Thiếu magie sẽ khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề không tốt. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc thiếu magie nên ăn gì để bổ sung nhanh nhất. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần vận động, tập luyện thường xuyên để thúc đẩy cơ thể tăng cường trao đổi chất. Bạn không cần tập thể dục thể thao quá mức, mỗi ngày chạy bộ trên máy chạy bộ 30 phút là đã giúp ích cho cơ thể rất nhiều rồi đấy!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Thiếu magiê có biểu hiện gì?

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn thiếu Magie bao gồm: Khó ngủ; Buồn chán, trầm cảm; Loãng xương; Huyết áp cao, nhịp tim bất thường; Đau nửa đầu; Mệt mỏi và suy nhược; Táo bón; Hen suyễn.

Magie có tác dụng gì?

Magie đóng vai trò giúp cơ thể xây dựng các tế bào xương mới, tăng mật độ khoáng xương, làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương.

Nên bổ sung bao nhiêu magie mỗi ngày?

Nam giới dưới 30 tuổi cần 400 mg/ngày; lớn hơn 30 tuổi cần 420 mg/ngày. Định mức cho phụ nữ dưới 30 tuổi là 310 mg/ngày và lớn hơn 30 tuổi cần 320 mg/ngày (phụ nữ mang thai cần nhiều hơn).

Thiếu magiê trầm trọng có thể xảy ra với ai?

Tình trạng thiếu magie trầm trọng có thế xảy ra với các đối tượng mắc bệnh thận, bệnh tiêu hóa, bệnh về tuyến cận giáp, uống thuốc kháng sinh hoặc thuốc trị tiểu đường và ung thư, người lớn tuổi, người lạm dụng rượu bia.

Cơ thể bị dư thừa magie có sao không?

Có. Những triệu chứng thường gặp phải khi thừa magie là buồn nôn, nôn ói, tiêu chảy, chóng mặt, yếu cơ. Người bổ sung một lượng magie quá lớn vào cơ thể sẽ bị tổn thương tim hoặc suy hô hấp, nhất là với những người có sẵn bệnh thận.