1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu: Gợi ý chi tiết từng tháng

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 15/06/2023 11:20:37

Dinh dưỡng của bà bầu là một trong những vấn đề cần được quan tâm hàng đầu trong suốt thai kỳ.Trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, mẹ bầu cần hết sức chú ý vào chế độ ăn uống để tạo tiền đề cho sự phát triển của bé. Vậy trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần bổ sung những gì, nguyên tắc lên thực đơn ra sao? Elipsport sẽ giúp mẹ bật mí những thông tin trong bài viết dưới đây nhé!

1. Vì sao cần phải xây dựng thực đơn 3 tháng đầu cho bà bầu?

Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống của mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ là cực kỳ quan trọng để đảm bảo sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Các dưỡng chất từ thực phẩm được hấp thụ qua máu và cung cấp cho sự phát triển của thai nhi. Do đó, việc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là rất cần thiết.

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cho mẹ bầu có sức đề kháng tốt hơn và tránh được các bệnh nhiễm trùng, từ đó bảo vệ sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, các cơ quan chính của bé như tủy sống, não bộ, tim, phổi và gan sẽ bắt đầu hình thành. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong giai đoạn này là rất quan trọng để tránh tình trạng nghén ngẩm và đạt được mục tiêu tăng cân từ 1-2 kg trong 3 tháng đầu.

thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

2. Nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Thực đơn hằng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu là rất quan trọng. Bởi vì đây là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành nên các cơ quan tổ chức chính trong cơ thể như não, tim, tuỷ sống, phổi,...

Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất cho bà bầu là điều cực kỳ quan trọng. Vì nó gần như quyết định cho sự phát triển của thể trạng, hình hài thai nhi trong những tháng tiếp theo thai kỳ.

Bổ sung acid folic

Việc phát triển hệ thần kinh của thai nhi phụ thuộc rất nhiều vào việc cung cấp đầy đủ acid folic. Nếu không đảm bảo được lượng acid folic cần thiết, em bé sinh ra có nguy cơ bị dị tật ống thần kinh.

Bổ sung canxi

Việc bổ sung đủ canxi trong giai đoạn thai kỳ là rất quan trọng để giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Nếu không đảm bảo đủ lượng canxi cần thiết, tuyến cận giáp sẽ phải tăng tiết parathyroid để phân giải canxi dạng không tan để chuyển đến cho thai nhi. 

Tuy nhiên, việc này chỉ là tạm thời và kéo dài sẽ gây đau nhức cơ thể cho mẹ và nguy cơ suy dinh dưỡng, lùn thấp, còi xương bẩm sinh cho thai nhi.

thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Bổ sung chất sắt

Trong giai đoạn thai nhi, nhu cầu của em bé sẽ làm tăng thể tích máu của người mẹ khoảng 50% so với bình thường. Bổ sung sắt sẽ giúp sản xuất hemoglobin để mang oxy trong máu. Nếu không đủ sắt, mẹ bầu sẽ cảm thấy chóng mặt và mệt mỏi.

Bổ sung protein

Protein là chất cơ bản tạo nên tế bào và mô, cung cấp dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ phát triển tuyến vú và tử cung của mẹ trong suốt quá trình mang thai.

Bổ sung vitamin C, D

Canxi được hấp thụ tốt và hỗ trợ trong việc xây dựng khung xương, mô và răng nhờ vào vitamin D. Trong khi đó, vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp tăng sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

Định lượng phù hợp trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu:

Loại chất

Loại thực phẩm

Định lượng theo ngày

Axit folic

Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...

0.4mg

Canxi

Sữa và các chế phẩm được chế biến từ sữa, trứng, cua, tôm, cá,...

300mg

Sắt

Thịt, cá, trứng, sò, nghêu, ốc, hến, gan, tiết, ngũ cốc, rau dền, các loại rau màu xanh,...

30mg

Protein

Trứng, ức gà, hạnh nhân, phô mai, sữa, sữa chua, bông cải xanh,...

70 – 80g

Vitamin D

Cá, trứng, sữa, bơ,...

800 IU

Vitamin C

Bưởi, cam, chanh, xoài, ổi,...

70 – 90 mg

3. Cách xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào?

Để việc xây dựng thực đơn 3 tháng đầu cho bà bầu đạt hiệu quả, mẹ cần phải tuân thủ theo nguyên tắc dưới đây:

Chọn thực phẩm dễ tiêu

Khi mang thai, khi bổ sung các loại thực phẩm khó tiêu sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu. Vì vậy, khi lên thực đơn hàng ngày, mẹ nên ưu tiên những loại thực phẩm dễ tiêu hóa. 

Một số gợi ý là kết hợp tinh bột với protein từ thịt, uống sữa ít béo và ít đường vào buổi sáng và tối. Đồng thời, mẹ cần hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo và đồ ăn vặt nhiều calo, bởi chúng ít dinh dưỡng và thường chiên rán với nhiều dầu mỡ.

thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Tránh các loại thực phẩm tái sống hoặc chưa chín

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, bà bầu cần tránh ăn các loại thực phẩm chưa được chế biến, vì chúng rất dễ bị nhiễm trùng. Nếu mẹ bầu ăn vào, có thể gây ngộ độc và trong trường hợp xấu, có thể dẫn đến sảy thai.

Không uống nước trong bữa ăn

Rất nhiều bà bầu mắc phải sai lầm này trong kỳ tam cá nguyệt thứ nhất. Để tiêu hóa diễn ra thuận lợi và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé, mẹ nên uống nước trước khi ăn. Việc uống nước khi ăn có thể gây cảm giác no ngang và khiến mẹ không thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bé.

4. Những vấn đề cần tránh khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Ngoài những nguyên tắc kể trên, thì khi xây dựng thực đơn 3 tháng đầu cho bà bầu cần phải lưu ý tránh xa những vấn đề sau:

  • Cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể, bởi khi mẹ bầu ăn mặn sẽ dễ dẫn đến tình trạng huyết áp cao, sưng phù, không tốt cho mẹ và bé.
  • Tránh ăn những loại cá có chứa thuỷ ngân cao như cá thu lớn, cá mập, cá kiếm,... bởi nó có thể gây tổn hại đến sự phát triển của não bộ.
  • Không ăn những loại củ, quả đã mọc mầm vì chúng chứa nhiều chất độc hại, có thể gây hại cho thai nhi.
  • Tuyệt đối không ăn bơ, sữa và phô mai khi chưa qua tiệt trùng.
  • Nói không với những loại thức ăn bị ôi thiu, có mùi.
  • Tuyệt đối không được hút thuốc, uống rượu, bia, đồ có gas, caffeine,..
  • Hạn chế ăn đồ ngọt, nhiều dầu mỡ, chất béo không lành mạnh.

thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

5. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu: Chi tiết theo từng tháng

Bạn có thể tham khảo 3 thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu chi tiết theo từng tháng dưới đây:

Mẫu thực đơn 1 tuần tháng đầu tiên cho bà bầu

Thứ

Sáng

Phụ

Trưa

Phụ

Chiều

Tối

2

Phở gà Táo

- Sữa cho bà bầu

- Bắp nấu

- Cơm

- Canh xà lách xoong giò sống

- Sườn kho khoai tây

- Giá hẹ xào thịt

- Quýt

Chè mè đen

- Cơm

- Canh bí đỏ thịt

- Đậu hũ sốt thịt băm

- Bông cải, đậu que, thơm xào mực

- Sa bô chê

Sữa

3

- Xôi đậu xanh

- Sữa

- Yaourt

- Nho khô

- Cơm

- Canh gà hạt sen

- Trứng luộc - nước mắm pha

- Rau muống xào thịt bò

- Dưa hấu

Bánh mì kèm phô mai

- Cơm

- Canh cải xanh tôm

- Cá hú kho thơm

- Ngó sen xào tôm

- Nước ép bưởi

Sữa

4

- Bún riêu

- Dưa lê

- Sữa

- Bánh quy

- Cơm

- Canh bí đao sườn

- Thịt nướng

- Cải bó xôi thịt bò

- Cam

Đậu hũ nước đường

- Cơm

- Canh tần ô thịt

- Tôm sốt cà

- Đậu bắp xào tôm khô

- Vú sữa

Sữa

5

- Bánh cuốn

- Sữa

- Chuối

- Phô mai

- Cơm

- Canh măng chua cá chép

- Thịt kho trứng

- Bông hẹ xào nghêu

- Xoài

- Nui nấu thịt

- Mứt bí

- Cơm

- Canh cải ngọt thịt

- Mực chiên giòn

- Nấm rơm xào thịt

- Nước ép thơm

Sữa

6

- Hoành thánh

- Mãng cầu ta

- Sữa

- Bánh mì sữa

- Cơm

- Canh mướp, mồng tơi cua đồng

- Sườn xào chua ngọt

- Su su cà rốt xào thịt

- Táo

- Yaourt

- Mít sấy

- Cơm

- Canh củ cải thịt bằm

- Gà kho gừng

- Bông cải xanh xào tôm

- Nho

Sữa

7

- Cơm tấm sườn

- Nước cam

Bột ngũ cốc

- Bún riêu cá chép

- Chè đậu ván

Cocktail trái cây

- Cơm

- Canh khổ qua hầm

- Tôm rang thịt ba rọi

- Đậu hủ xào thịt

- Đu đủ

Sữa

Chủ nhật

- Súp nấm cua

- Thanh long

- Sữa chua 

- Khoai lang sấy

- Gà nấu hạt điều - bánh mì

- Sinh tố dâu tây

Bánh flan

- Cơm

- Canh mướp nấu nghêu

- Trứng hấp thịt, nấm rơm

- Salad trộn thịt bò

- Lê

Sữa

Mẫu thực đơn 1 tuần tháng thứ 2 cho bà bầu

Thứ

Sáng

Phụ

Trưa

Phụ

Tối

2

- Táo nghiền trộn sữa hương trái cây cùng một nhúm bột quế

- Nước ép táo

- Sữa chua

- Cam

- Salad gà hun khói và bơ

- Chuối

- Trái cây hoặc bánh kẹp phô mai

- Cơm

- Thịt gà sốt cà chua, nấm

3

- Hỗn hợp Yaourt trái cây

- Bánh kẹp

- Sinh tố trái cây

Bánh nhân trái cây

- Khoai tây đút lò và phô mai

- Nho

1 vốc mơ khô

Bò nấu đậu đen

4

- Ngũ cốc dinh dưỡng với sữa ít béo và chuối thái lát

- Nước ép dâu

Bánh pancake

- Bánh mì ăn kèm súp bông cải xanh và đậu

- Táo

Cà rốt

Xúc xích nấu sệt cùng táo

5

- Cháo 

- Nước ép trái cây

Yaourt

- Cơm

- Salad phô mai

- Đu đủ

Bánh mì chuối

Bánh cá hồi và măng tây

6

- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng

- Sữa chua

Bánh gạo

- Bánh mì kẹp phô mai trái cây

-  Dưa hấu

Bánh mì que nhúng phô mai

- Cơm

- Sườn cừu với khoai tây

- Bông cải xanh và đậu

7

- Yaourt với gừng và trái cây

- Nước ép cam

Bánh cuộn với bơ đậu phộng

- Salad cá hồi và rau cải xoong

- Kiwi

Bánh bông lan cuộn nhỏ

- Mì Ý

- Bánh mì bơ tỏi

Chủ nhật

Trứng ốp la và bánh mì

Chuối

- Cơm

- Gà nướng, khoai tây nướng với bông cải xanh và cà rốt

- Táo và lê

1 – 2 vốc trái cây khô và hạt

Đậu hũ và bánh flan

Thực đơn 1 tuần tháng thứ 3 cho bà bầu

Thứ 

Sáng

Phụ

Trưa

Phụ

Chiều

Tối

2

- Bún riêu cua

- Đu đủ

Sữa (dành cho bà bầu)

- Cơm

- Canh thịt bò đậu trắng khoai môn

- Gà kho nấm

- Nghêu xào bông hẹ

- Táo

Bánh flan

- Cơm

- Canh cải xanh cá thác lác

- Sườn ram mặn ngọt

- Đậu que xào thịt bò

- Bưởi

Sữa

3

- Bánh mì phô mai

- Sữa

Đậu hũ nước đường

- Cơm

- Canh chua nấu măng

- Cá hồi kho nước dừa

- Rau lang luộc

- Dưa hấu

- Yaourt

- Nho khô

- Cơm

- Canh tần ô tôm

- Chả trứng hấp nghêu

- Bông so đũa xào thịt bò

- Xoài

Sữa

4

- Phở bò

- Bánh flan

- Sữa

- Khoai lang sấy

- Cơm

- Canh cua mồng tơi

- Thịt kho măng

- Bông cải xanh cà rốt xào thịt

- Dưa lưới

Chè đậu trắng

- Cơm

- Canh bí đỏ sườn

- Tôm cháy tỏi ướt

- Bắp cải xào tôm

- Vú sữa

Sữa

5

- Miến cua

- Thanh long

- Sữa

- Bánh mì nướng

- Cơm

- Canh nghêu cà chua

- Bò kho nước tương

- Cải thìa luộc

- Dưa hấu

Đậu phộng nấu

- Cơm

- Canh rau má tôm tươi

- Trứng rán phô mai

- Mướp nấu rơm xào tôm

- Nho

Sữa

6

- Xôi đậu đen

- Sữa

Bột ngũ cốc

- Cơm

- Canh đậu hũ thịt hẹ

- Gà kho gừng

- Giá hẹ xào thịt

- Cam

Súp cua trứng cút

- Cơm

- Canh khổ qua sườn

- Mực dồn thịt sốt cà

- Cải bó xôi xào thịt

- Sa bô chê

Sữa

7

- Bánh cuốn

- Sữa

Bột ngũ cốc

- Cháo cá chép

- Bơ xay

Chè đậu đen

- Cơm

- Canh hoa thiên lý giò sống

- Lươn xào sả ớt

- Đu đủ

Sữa

Chủ nhật

- Hủ tiếu sườn

- Chuối

Bánh flan

- Bún thịt bò xào

- Yaourt trái cây

Đậu hũ nước đường

- Cơm

- Canh bắp cải thịt

- Thịt kho trứng cút

- Mực xào bông cải nấm rơm

- Táo

Sữa

Bài viết trên đã gợi ý cho bạn một số thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu chi tiết theo từng tháng. Đây chỉ là gợi ý nếu bạn muốn có thêm nhiều thực đơn dinh dưỡng khác thì có thể đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Ngoài chế độ dinh dưỡng thì mẹ bầu cũng nên luyện tập thể dục để nâng cao sức đề kháng cho thai kỳ. Một số bài tập phù hợp cho mẹ bầu như yoga, đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ tại nhà, đạp xe trên xe đạp tập,... Mẹ hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé! Tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích dành cho bà bầu tại đây.

Xem thêm sản phẩm tập thể dục, chăm sóc sức khỏe tại nhà:

Hãy bắt đầu thói quen tập luyện thật nhẹ nhàng để tốt cho cả mẹ và bé. Đối với mẹ bầu, việc tập luyện cần được sự cho phép của bác sĩ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bạn bắt đầu một bài tập nào. Hy vọng Elipsport đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích.

 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm