• 1800 6854

Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu Đơn Giản Mà Hiệu Quả

Đừng để ước mơ sở hữu vòng eo thon gọn của mình mãi chìm vào dĩ vãng. Với thực đơn giảm cân mà Elipsport gửi đến bạn ngày trong bài viết sau sẽ giúp ích được bạn rất nhiều trên chặng đường giảm cân, giảm mỡ cho eo thon, lấy lại vóc dáng thon gọn như mơ.

  1. Thực đơn Keto chuẩn giảm cân siêu tốc 7 - 28 ngày
  2. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  3. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng

1. Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Thiết lập mục tiêu giảm cân có khoa học và an toàn vừa giúp bạn đạt kết quả được như mong muốn mà còn cải thiện sức khỏe rất nhiều. Một thực đơn giảm cân tối ưu phải cần được chú ý những điều sau:

  • Buổi sáng 

Buổi sáng là thời điểm bụng của bạn đang chưa có bất kỳ thứ gì, nên việc nạp vào thức ăn lúc này là vô cùng cần thiết và quan trọng. Những món ăn có thể chế biến cho thực đơn giảm cân của mình là khoai lang luộc, bắp luộc, đậu que, gạo lứt, thịt gà xé, súp lơ, bánh mì…

  • Buổi trưa 

Buổi trưa là thời điểm khá quan trọng, bạn cũng nên kết hợp hài hòa những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, không gây tăng cân trong thực đơn giảm cân nhưng tạo cảm giác no lâu như trứng luộc, cơm, đậu que, gạo lứt, thịt gà, thịt bò, củ cải, chả cá… để giúp giảm cân tốt hơn.

  • Buổi tối 

Nhiều người quan niệm rằng không nên ăn vào buổi tối, vì đây là thời điểm cơ thể ít vận động, dễ gây tăng cân. Điều này đúng nếu như bạn lựa chọn những loại món ăn chứa nhiều chất béo như thức ăn nhanh, nhưng nếu ăn những thực phẩm tốt nên có mặt trong thực đơn giảm cân như rau luộc, cá, thịt luộc, nấm, ớt chuông, măng tây, rau củ trộn…thì bạn vẫn có thể kiểm soát cân nặng của mình hiệu quả.

thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân cho người mới 

2. Các loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

  • Khoai lang

Khoai lang được xem là “thần dược” trong thực đơn giảm cân của bạn, chúng giúp giảm cân an toàn, mà lại còn làm đẹp da. Nhiều người cũng lựa chọn thực phẩm này để ăn thay thế cho khẩu phần ăn bữa sáng để giảm mỡ bụng vì chúng chứa ít chất béo và cholesterol, tránh việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

thực đơn giảm cân với khoai lang

Khoai lang giúp giảm cân

  • Yến mạch

Từ lâu yến mạch luôn xuất hiện trong thực đơn giảm cân hằng ngày của nhiều người, vì đây là loại ngũ cốc không chứa tinh bột hay đường gây tăng cân. Ngoài ra, trong yến mạch rất giàu chất xơ và protein đều là những thành phần có lợi cho việc giảm cân.

thực đơn giảm cân với yến mạch

Yến mạch giúp giảm cân

  • Gạo lứt

Thay thế gạo lứt cho gạo trắng trong thực đơn giảm cân của bạn giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Vì chúng giàu chất xơ, giúp duy trì năng lượng hoạt động hiệu quả.

  • Cần tây

Nhiều người mách nhau rằng hãy ép nước cần tây uống kèm với những món ăn khác trong thực đơn giảm cân của mình để giảm mỡ. Điều này hoàn toàn đúng, vì trong rau cần chứa nhiều loại vitamin cần thiết và tốt cho cơ thể, chưa kể loại rau này còn giúp loại bỏ lượng cholesterol trong máu, chống lại bệnh thiếu máu rất tốt.

  • Đậu đen 

Đây là loại hạt giàu thành phần anthocyanin, một trong những yếu tố giúp loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể của bạn. Nhiều bạn nữ đã cho đậu đen vào thực đơn giảm cân hằng ngày của mình để vừa kiểm soát cân nặng tốt vừa làm đẹp da và thanh lọc cơ thể. 

  • Chuối 

Chuối được xem như là một loại trái cây giàu chất xơ, ít calo nên chắc chắn sẽ không khiến bạn bị tăng cân. Cách cho vào thực đơn giảm cân đơn giản với chuối mà nên áp dụng trong  bữa sáng của mình là ăn chuối kết hợp với uống một ly nước ấm. 

thực đơn giảm cân với chuối

Chuối giúp giảm cân

Có thể bạn quan tâm:

  1. Niềng Răng Có Lợi Ích Và Tác Hại Gì?
  2. Bật mí 5 cách tăng cân an toàn tại nhà hiệu quả
  3. Giải Đáp Thắc Mắc Về Trồng Răng Implant
  • Trà Xanh 

Trà xanh là một loại thức uống giàu chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ việc giảm cân tối ưu nhất. Bạn có thể kết hợp nước trà xanh với chanh, mật ong trong thực đơn giảm cân để gia tăng vị khi uống. Tốt nhất nên uống trà vào buổi sáng, đây là thời điểm vàng giúp bạn giảm quá trình hấp thụ chất béo từ thức ăn.

3. Bí quyết giảm cân an toàn 

3.1. Cân nhắc số calories sẽ nạp vào cơ thể hằng ngày

Thực đơn giảm cân hợp lý của bạn phải được dựa trên nhu cầu của cơ thể, với nam giới cần nạp khoảng 1800-2500 kcal/ ngày, còn nữ giới thì rơi vào ngưỡng thấp hơn khoảng 1300-1700 kcal/ ngày. 

Đó là tiêu chuẩn tham khảo, tất cả còn tùy thuộc vào hoạt động thể chất hằng ngày của bạn. Chẳng hạn như đối với những người chơi thể thao phải vận động cường độ mạnh thì chắc chắn lượng calories cần nạp vào mỗi ngày sẽ nhỉnh hơn mức cần thiết của người bình thường không vận động.  Vì vậy cần vạch ra thực đơn giảm cân với các món ăn cần thiết tránh gây thiếu hụt nặng cho cơ thể.

Ngoài ra, cân nặng cũng phụ thuộc vào lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân đúng cách, cân nhắc với việc tập luyện thể dục để sớm có được kết quả như ý muốn.

3.2. Chuẩn bị thực đơn giảm cân 

Mỗi tuần bạn hãy vạch ra cụ thể những loại thực phẩm bạn sẽ cho vào thực đơn giảm cân, để có cái nhìn bao quát trong việc lựa chọn món ăn, tránh bị trùng lặp quá nhiều. Đừng để mỗi ngày bạn phải chống cằm suy nghĩ xem hôm nay ăn gì? như thế sẽ khó theo dõi được thực đơn giảm cân để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3.3. Tăng cường các thực phẩm có lợi cho việc giảm cân

Chất xơ có trong rau xanh luôn là thành phần dinh dưỡng cần thiết không thể thiếu vắng trong thực đơn giảm cân của bạn. Vì chúng chứa rất ít calo nhưng lại tạo cho bạn cảm giác no dai, giảm sự thèm ăn. 

Bên cạnh đó, protein có trong các loại thịt trắng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng cho cơ thể, và giúp bạn no lâu hơn. Những loại thực phẩm như ức gà, cá hồi. yến mạch...đều hỗ trợ bạn giảm cân rất tốt.

3.4. Những thực phẩm tránh ăn để giảm cân

Thực đơn giảm cân của bạn cần loại bỏ những món ăn sau: 

  • Tim, gan, thận là những thực phẩm chứa nhiều cholesterol
  • Kẹo, nước ngọt là những thực phẩm ngọt chứa nhiều đường 
  • Rượu, bia hay cà phê là những chất kích thích cần được loại bỏ khỏi thực đơn giảm cân của bạn

3.5. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Nhiều bạn vẫn có suy nghĩ sai lầm rằng, ăn càng ít sẽ dễ giảm cân hơn, nhưng thực sự điều đó không đúng. Bạn hãy vạch ra thực đơn giảm cân đúng cách và kết hợp với việc chia nhỏ bữa ăn đều đặn trong ngày, điều này sẽ giúp bạn duy trì đủ năng lượng để làm việc nhưng không phải ăn quá nhiều. Bởi vì, để bụng trống rỗng rồi cố gắng vượt qua cơn đói sẽ khiến bạn bị kiệt sức, về lâu dài ảnh hưởng xấu đến sức khỏe là điều chắc chắn.

thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân tốt

4. Những sai lầm phổ biến khi xây dựng thực đơn giảm cân

4.1. Nhịn ăn để giảm cân

Xây dựng thực đơn giảm cân là điều vô cùng quan trọng, bỏ bữa trong ngày, hoặc chỉ ăn rau củ quả để hạn chế tối đa việc nạp thức ăn vào cơ thể là điều không nên làm. Hơn nữa, việc khi cơ thể có dấu hiệu đói bụng, mà bạn cố tình lờ đi sẽ dẫn đến cảm giác chóng mặt, kiệt sức. 

4.2. Thay đổi thói quen đột ngột

Tất cả những chu trình sinh hoạt mỗi ngày của bạn bỗng nhiên bị thay đổi chóng mặt từ việc ăn uống đến tập thể dục, cơ thể của bạn lập tức sẽ có phản ứng tiêu cực ngay. Bạn hãy tập luyện từ từ với cường độ nhẹ nhàng sau đó nâng dần lên mức tập cho phù hợp, ngoài ra thực đơn giảm cân cũng phải hợp lý theo từng giai đoạn để đạt được kết quả như mong đợi.

4.3. Cắt bỏ quá nhiều calo

Những loại thực phẩm như sữa hay đồ ăn chứa nhiều gluten bị loại trong thực đơn giảm cân của bạn là một điều sai lầm. Vì sự cắt giảm này sẽ làm cơ thể bị thiếu hụt  sữa và gluten sẽ làm cho cơ thể bạn bị kích ứng, chưa kể còn gây cảm giác thèm ăn. 

5. Hướng dẫn một số bài tập thể dục giúp giảm cân tại nhà

5.1. Chạy bộ

Khó có thể phủ nhận rằng chạy bộ là hình thức giúp bạn đốt cháy calo rất hiệu quả, những động tác tập luyện rất đơn giản. Theo các huấn luyện viên thể hình khuyến cáo, bạn hãy dành ra khoảng 1 - 2 tiếng mỗi ngày để chạy bộ, kết hợp với thực đơn giảm cân khoa học chỉ sau một tháng vóc dáng của bạn sẽ thay đổi rõ rệt. 

Hơn nữa chạy bộ vào buổi sáng còn mang lại nhiều lợi ích tích cực khác đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện tim mạch và giúp giảm căng thẳng lo âu hiệu quả. Nếu bạn là người bận rộn, có thể dùng máy tập chạy bộ điện để giảm cân, việc này giúp bạn chủ động hơn trong kế hoạch giảm mỡ của mình.

thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ

Chạy bộ để giảm cân

5.2. Tập yoga

Nếu bạn kiên trì tập luyện yoga thông qua việc kéo dãn cơ sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn. Tập yoga là động tác nhẹ nhàng nhưng giúp bạn tiêu hao lượng calo mỗi ngày tốt, và còn hỗ trợ giảm stress, khiến cho tinh thần của bạn sảng khoái hơn. Tuy rằng tập yoga không sự mang lại kết quả nhanh chóng nhưng nếu bạn siêng năng tập luyện đều đặn kết hợp với thực đơn giảm cân khoa học sẽ mang lại cho bạn một vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai, săn chắc.

thực đơn giảm cân kết hợp yoga

Tập yoga để giảm cân

5.3. Đạp xe 

Đạp xe cũng là một trong những biện pháp tập thể dục đơn giản giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhất là vùng bụng, đùi. Đây cũng được xem là bài tập thể dục phù hợp với mọi đối tượng vừa rèn luyện sức khỏe tốt vừa giữ dáng thành công. Bên cạnh đó, nếu bạn có thân hình không mấy hoàn hảo, ngại phải ra ngoài, thì có thể dùng xe đạp tập thể dục tại nhà và áp dụng thực đơn giảm cân cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân tại nhà.

thực đơn giảm cân kết hợp đạp xe

Đạp xe để giảm cân

5.4. Tập Squat

Không cần phải nói, squat là biện pháp làm cơ đùi và mông của bạn săn chắc đáng kể. Động tác ngồi xổm và đứng lên lặp đi lặp lại này tác động mạnh mẽ vào hai bộ phận trên và cả những vùng như bụng, chân. Nếu muốn tăng cường thể lực và giảm cân nhanh chóng bạn không nên bỏ qua động tác này nhé. Với tần suất tập khoảng 20- 30 lần mỗi lượt, chia là 3 -5 hiệp sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo và tăng khả năng vận động của cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, cũng cần kết hợp với thực đơn giảm cân khoa học để kết quả đạt tối ưu nhất.

thực đơn giảm cân kết hợp squat

Tập squat để giảm cân

Xem thêm:

  1. 14 Bài Tập Plank Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao Cho Bụng Phẳng Lỳ
  2. Dấu Hiệu, Nguyên Nhân, Cách Phòng Ngừa Ung Thư Phổi
  3. Bệnh Viêm Tai Giữa Và Những Điều Bạn Cần Biết

6. Các nguyên tắc giảm cân an toàn 

Giảm cân là cả một quá trình cố gắng tập thể dục kết hợp với thực đơn giảm cân đúng cách mới đạt được kết quả như mong đợi, ngoài ra bạn cũng cần lưu ý những điều sau để kiểm soát cân nặng tốt hơn

6.1. Hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột

Đây đều là những thủ phạm nguy hiểm làm cho cân nặng của bạn tăng chóng mặt, vì chúng chứa insulin là một loại hormone khiến chất béo tích tụ trong cơ thể của bạn. Khi bạn loại bỏ việc nạp đường cũng như tinh bột trong thực đơn giảm cân của mình, đồng nghĩa với việc tránh được sự tiết Insulin, chất béo sẽ không thể lưu trữ được nữa, sau đó, chúng bị đốt cháy thông qua hoạt động hằng ngày để duy trì năng lượng. 

6.2. Nói không với rượu bia

Không chỉ riêng đối với giảm cân, mà rượu bia cũng là những thứ mà bạn cần phải tránh trong thực đơn giảm cân hoặc hạn chế sử dụng. Vì chúng là nguyên nhân khiến cho vòng hai của bạn trở bị tích tụ mỡ nhanh chóng. Ngoài ra, sử dụng rượu bia còn gây ảnh hưởng tiêu cực đến các bộ phận khác và sức khỏe của bạn. 

6.3. Ngủ đủ giấc 

Duy trì thói quen ngủ điều độ giúp bạn luôn có tinh thần minh mẫn để học tập và làm việc. Vì nếu cơ thể của bạn được ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày, chắc chắn sẽ đủ sức để tập thể dục với cường độ cao hơn, mà không bị mệt mỏi, thiếu sức. 

6.4. Uống nhiều nước 

Hãy uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, vì điều này giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong cơ thể, từ đó đào thải các chất độc ra ngoài hiệu quả. Việc này còn giúp các hoạt động của cơ thể bạn diễn ra tốt hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn. 

6.5. Dùng dầu thực vật để nấu ăn

Dầu dừa hay dầu olive là những loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân của bạn. Vì chúng chứa các loại chất béo có lợi, chế biến những món ăn trong thực đơn giảm cân của mình bằng dầu thực vật sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng mà còn chống lại các loại bệnh tật khác.

Chỉ với một vài chia sẻ hữu ích trên đây, vừa áp dụng thực đơn giảm cân đúng cách, kết hợp với siêng năng tập thể dục sẽ là chìa khóa vàng giúp bạn tiến đến ước mơ sở hữu thân hình thon gọn của mình nhanh chóng hơn bao giờ hết. 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.