1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Vitamin D3 có trong thực phẩm nào? 15 gợi ý bạn nên biết

Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài. Cơ thể chúng ta luôn cần một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, chứa nhiều khoáng chất và vitamin để duy trì sức khỏe tốt. 

Bổ sung vitamin D3 từ các loại thực phẩm là cực kỳ quan trọng và cần thiết để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Bài viết dưới đây của Elipsport sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn vitamin d3 có trong thực phẩm nào, nên bổ sung bao nhiêu vitamin D3 mỗi ngày và hướng dẫn bạn cách bổ sung vitamin D3 đúng cách!

1. Vitamin D3 có tác dụng như thế nào?

Vitamin D3 hay còn được biết đến với tên gọi cholecalciferol, là một loại vitamin có khả năng tan trong dầu. Khi hoạt động trong cơ thể, vitamin D3 liên kết với một số tế bào để điều chỉnh việc hấp thụ canxi và phosphorus từ thức ăn. Đây là những lợi ích của vitamin D3 đối với sức khỏe:

1.1. Xương

Vitamin D giúp tăng cường quá trình hấp thụ canxi tại ruột non, hỗ trợ tăng mật độ xương và phát triển cơ bắp. Thiếu hụt vitamin D có thể khiến cơ thể lấy canxi từ xương, làm cho xương trở nên yếu, dễ gãy và tăng nguy cơ mắc các bệnh như còi xương, nhuyễn xương,... 

Việc bổ sung đủ vitamin D có thể giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Hàm lượng vitamin D3 cao trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp duy trì khối lượng xương  ở tuổi trưởng thành và ngăn chặn loãng xương.

1.2. Hệ thống miễn dịch

Các nghiên cứu chuyên sâu đã chứng minh rằng việc bổ sung đủ lượng vitamin D3 có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính và nguy cơ phát sinh viêm phổi.

Bổ sung đủ lượng vitamin D3 giúp tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch

Bổ sung đủ lượng vitamin D3 giúp tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch

1.3. Tim mạch

Người có vấn đề về thừa cân và cao huyết áp thường xuất hiện tình trạng thiếu hụt vitamin D3. Bổ sung đầy đủ vitamin D3 không chỉ có thể giúp cải thiện huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như đột quỵ và đau tim, ổn định áp lực máu và giảm inflammation.

1.4. Giảm cân

Ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh việc bổ sung đầy đủ vitamin D3 sẽ giúp giảm kích thước vòng eo và duy trì chỉ số BMI ổn định. Từ đó, giúp cho cơ thể có thể giảm cân một cách hiệu quả.

Bổ sung vitamin D3 giúp giảm cân

Bổ sung vitamin D3 giúp giảm cân

2. Có thể tìm thấy vitamin D3 ở đâu?

Bạn có thể dễ dàng nạp vitamin D3 từ tia UVB của ánh sáng mặt trời. Khi bạn da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chất provitamin D3 trong da sẽ được chuyển đổi thành vitamin D3.

Ngoài ra, một số thực phẩm tự nhiên cũng chứa vitamin D3 hoặc dạng nâng cao của nó (D2) bao gồm: Cá hồi, cá mòi, thịt cá ngừ, lòng đỏ trứng, một số loại nấm...

vitamin D3 có tác dụng như thế nào

Có thể tìm thấy vitamin D3 ở đâu?

3. Các loại thực phẩm giàu vitamin D3

3.1. Dầu gan cá - Nguồn Vitamin D3 Tốt Nhất

Dầu gan cá là nguồn vitamin D3 tuyệt vời nhất để bổ sung cho sức khỏe. Một muỗng dầu gan cá chứa đến 340% giá trị vitamin D cần thiết mỗi ngày và cũng cung cấp một lượng vitamin A đáng kể.

3.2. Các loại cá

Một số loại cá giàu vitamin D3 như:

  • Cá hồi: Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp vitamin D3 tự nhiên tốt nhất. Một khẩu phần 100g cá hồi nướng có thể chứa khoảng 526 IU (microgram) vitamin D, tùy thuộc vào loại cá hồi và nguồn gốc của nó.

  • Cá mòi: Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin D3. Một khẩu phần 100g cá mòi có thể chứa khoảng 272 IU vitamin D.

  • Cá ngừ: Cá ngừ cung cấp một lượng vitamin D đáng kể. Một khẩu phần 100g cá ngừ có thể chứa khoảng 236 IU vitamin D.

  • Cá mập: Mặc dù không phải là lựa chọn phổ biến nhưng cá mập có hàm lượng vitamin D3 cao. Một khẩu phần 100g có thể chứa khoảng 988 IU vitamin D3.

  • Cá tuyết: Cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin D3. Một khẩu phần 100g cá tuyết có thể chứa khoảng 600 IU vitamin D3.

  • Cá trích: Cá trích là một nguồn vitamin D3 tuyệt vời. Một khẩu phần 100g cá trích có thể chứa khoảng 1,628 IU vitamin D3.

Một số loại cá giàu vitamin D3

Một số loại cá giàu vitamin D3

3.3. Tôm

Tôm là một nguồn vitamin D và D3 quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Một khẩu phần 100 gram tôm nấu chín có thể chứa khoảng 152 IU vitamin D, phần lớn trong số đó là dạng vitamin D3. Tuy nhiên, lượng vitamin D có thể thay đổi tùy thuộc vào điều kiện nuôi trồng và chế biến của tôm.

3.4. Gan Bò

Gan bò không chỉ là một nguồn giàu vitamin D3 mà còn chứa nhiều loại dưỡng chất quan trọng khác có lợi cho sức khỏe. Đây là nguồn cung cấp riboflavin (vitamin B2), B12 và B6, những dạng vitamin B quan trọng giúp duy trì chức năng bình thường của cơ thể.

3.5. Trứng

Trứng không chỉ là một nguồn protein chất lượng mà còn là một nguồn vitamin D3 quan trọng. Mỗi quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 10% giá trị lượng vitamin D3 khuyến nghị hàng ngày.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D3 dồi dào

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D3 dồi dào

3.6. Nấm Trắng

Nấm trắng không chỉ là một loại thực phẩm ngon miệng mà còn là nguồn vitamin D quý giá. Chỉ một chén nấm sống đã đủ cung cấp hơn 3% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

3.7. Sữa và Sữa Chua Bổ Sung Vitamin D

Mỗi cốc sữa và sữa chua thường chứa 30% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể hàng ngày

3.8. Margarine

Margarine không chỉ là một loại kem béo ngon mà còn là một nguồn vitamin D đáng kể (15% lượng vitamin D3 mà cơ thể bạn cần mỗi ngày). Margarine là một sự thay thế hấp dẫn cho bơ thông thường không chỉ bởi hương vị tuyệt vời mà còn bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

3.9. Cheddar Phô mai

Cheddar phô mai chứa khoảng 4% lượng vitamin D3 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Cheddar Phô mai cung cấp vitamin D3 cho cơ thể

Cheddar Phô mai cung cấp vitamin D3 cho cơ thể

3.10. Quả cam - Loại trái cây giàu Vitamin D3 nhất

Quả cam là một trong những loại trái cây có chứa nhiều vitamin D3. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe thận của bạn, nên hạn chế việc tiêu thụ nước cam quá 3 ly mỗi ngày.

3.11. Sò

Sò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D3 với khoảng 320 IU vitamin D3 trong mỗi 100g sò. Ngoài ra, sò cũng cung cấp nhiều vitamin B12, sắt, kẽm, selenium và mangan. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tim mạch nên chú ý đến lượng cholesterol có trong sò vì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

3.12. Hàu

Hàu là một loại ngao sống ở nước mặn, có hương vị ngon và là một nguồn thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên với trọng lượng 100 gram chỉ chứa 68 calo nhưng lại cung cấp đến 320 IU vitamin D.

Hàu chứa nhiều vitamin D3

Hàu chứa nhiều vitamin D3

3.13. Thịt heo

Thịt heo là một nguồn thực phẩm phổ biến và dễ chế biến trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt. Thịt heo không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể mà còn chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, giúp hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Thêm vào đó, thịt heo còn là nguồn giàu vitamin và khoáng chất.

3.14. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là tốt cho trẻ nhỏ. Trong mỗi 100g sữa đậu nành có từ 52 IU đến 157 IU vitamin D3.

Trong sữa đậu nành có chứa vitamin D3

Trong sữa đậu nành có chứa vitamin D3

3.15. Ngũ cốc và yến mạch 

1/2 chén ngũ cốc và bột yến mạch ăn có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU vitamin D3

4. Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Lượng vitamin D được khuyến nghị là 600 IU cho những người từ 1 - 70 tuổi và tăng lên 800 IU cho những người trên 70 tuổi. Nếu bạn không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, lượng vitamin D khuyến nghị có thể tăng lên gần 1.000 IU mỗi ngày.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, để xác định liều lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt là khi bạn không đủ lượng này hoặc có rủi ro về loãng xương, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Nếu bạn nạp vào cơ thể quá 4.000 IU mỗi ngày thì cần có sự theo dõi của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

cần bao nhiêu vitamin D3 mỗi ngày

Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

5. Các cách bổ sung vitamin D3 khác cho cơ thể

5.1. Thực phẩm chức năng

Việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm là một lựa chọn tuyệt vời. Cụ thể, có nhiều thực phẩm giàu vitamin D3 như:

  • Viên uống Vitamin D3: Có sẵn dưới dạng viên uống hoặc viên nang. Liều lượng có thể dao động từ 400 IU đến 5000 IU mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và chỉ định của bác sĩ.
  • Dầu cá và Dầu gan cá tuyết: Nguồn phong phú cung cấp vitamin D3 và cũng chứa Omega-3.

Các thực phẩm chức năng chứa vitamin D3

Các thực phẩm chức năng chứa vitamin D3

5.2. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da, tia UVB kích thích tế bào thụ thể vitamin D. Việc này kích hoạt phản ứng hóa học đặc biệt và tạo ra vitamin D3. Vì vậy, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 10-15 phút mỗi ngày giúp duy trì lượng vitamin D3 cần thiết trong cơ thể.

6. Tác dụng phụ của Vitamin D3

Vitamin D3 ở liều bình thường thường không gây ra tác dụng phụ nhiều. Nếu bạn gặp phải ất kỳ tác dụng không bình thường nào trong quá trình sử dụng, hãy liên hệ ngay với bác sĩ hoặc dược sĩ.

Tăng lượng vitamin D quá mức có thể dẫn đến tăng canxi trong máu. Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào của mức vitamin D/canxi cao như buồn nôn, táo bón, mất khả năng ăn uống, khát nước, tiểu nhiều hơn bình thường, thay đổi tâm trạng hoặc mệt mỏi, hãy đến cơ sở y tế ngay lập tức.

Mặc dù phản ứng dị ứng với vitamin D3 là rất hiếm, nhưng nếu bạn phát hiện bất kỳ triệu chứng nào nghiêm trọng như phát ban, ngứa, sưng (đặc biệt là ở mặt/lưỡi/cổ họng), chóng mặt nghiêm trọng hoặc khó thở thì hãy đến ngay cơ sở y tế để được xử lý kịp thời.

tác dụng phụ của vitamin D3

Tác dụng phụ của Vitamin D3

7. Lời khuyên để bổ sung vitamin D3 tối ưu nhất

Dành thời gian để vận động ngoài trời không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, từ đó tăng cường vitamin D3 một cách hiệu quả nhất. Nếu không thể dành thời gian ngoài trời, bạn có thể bổ sung vitamin D3 thông qua chế độ dinh dưỡng

Đối với những người có cuộc sống bận rộn, thiếu thời gian ăn uống và tập luyện, viên uống bổ sung vitamin D3 là một giải pháp tiện lợi. Tuy nhiên, hãy nhớ giữ mức bổ sung vừa đủ để đảm bảo sức khỏe, tránh tình trạng lạm dụng.

Mẹ bầu cần chú ý bổ sung vitamin D3 từ nguồn ăn uống, viên bổ sung và thời gian tắm nắng. Đây là cách tốt nhất để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Nếu bạn phát hiện bất kỳ dấu hiệu lạ khi sử dụng vitamin D3, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và nhờ sự hỗ trợ của bác sĩ. 

cách bổ sung vitamin D3 tốt nhất

Lời khuyên để bổ sung vitamin D3 tối ưu nhất

Vitamin D và D3 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Hy vọng sau những thông tin vừa chia sẻ, bạn đã tìm thấy những thực phẩm giàu vitamin D3 cho sức khỏe của mình. Hãy thêm chúng vào chế độ dinh dưỡng để góp phần nâng cao sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Đừng quên cập nhật những bài viết mới nhất trên Elipsport nhé! Ngoài ra, bạn có thể tự tập luyện sức khỏe tại nhà bằng các thiết bị như: Máy chạy bộ, xe đạp tập...

Xem thêm:

Tìm hiểu tính năng của các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà đến từ thương hiệu Elipsport:

Kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage để chăm sóc sức khỏe và tăng cường cường sức đề kháng cho cơ thể. Truy cập website: https://elipsport.vn/ để cập nhật kiến thức chăm sóc sức khỏe bổ ích nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Trẻ em bị thiếu vitamin D sẽ dẫn đến bệnh còi xương, ở người lớn thì bị loãng xương. Ngoài ra, bạn còn có nguy cơ cao bị mắc các bệnh lý tim mạch, suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, gây ra hen suyễn ở trẻ em và gây ung thư.
Danh mục sản phẩm