• 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Chân To Tại Nhà Vô Cùng Hiệu Quả

Nếu như bạn đang muốn tập luyện để sở hữu một đôi chân chắc khỏe nhưng chưa biết bài tập nào sẽ hiệu quả nhất. Hãy cùng chúng tôi đến với một số bài tập chân to để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp nhé!

Khi bạn nghĩ đến các bài tập chân to, rất có thể tâm trí bạn sẽ tập trung vào các bài squat, deadlift và các biến thể của chúng. Nhưng việc di chuyển phần dưới cơ thể không chỉ mang lại lợi ích cho bạn chứ không chỉ là cơ mông và gân kheo.

Khi bạn thực hiện những bài tập này, bạn không chỉ đánh vào các cơ chính. Bạn cũng làm việc cốt lõi của mình, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và trau dồi những thứ như sức mạnh của tay cầm , những thứ mang lại lợi nhuận về lâu dài.

tập chân to

1. Các bài tập chân to ra tại nhà

1.1. Front Squat

Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai. Nắm lấy sức mạnh bằng cách nắm tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. 

Lấy thanh  ra khỏi giá và để thanh nằm trên đầu ngón tay của bạn. Khuỷu tay của bạn phải hướng lên trong suốt quá trình chuyển động. Lùi lại và đặt chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.

1.2. Squat kiểu Bulgaria

  • Đứng thẳng người trước ghế dài. 
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt đầu bàn chân trái lên băng ghế phía sau. 
  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn. 
  • Tập luyện một chân có thể tăng sức mạnh tập to chân nhanh chóng

1.3. Romanian Deadlift

  • Một biến thể deadlift sát thủ, giữ một thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai và đứng với chân rộng bằng hông. 
  • Gập hông về phía sau hết mức có thể. 
  • Cho phép đầu gối của bạn uốn cong khi cần thiết trong khi hạ thanh tạ dọc theo ống chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. 
  • Giữ lưng dưới của bạn ở vị trí cong tự nhiên trong suốt.

1.4. Tập chân to ra ở tư thế ngồi xổm

  • Trong giá đỡ ngồi xổm, nắm thanh càng xa càng thoải mái và bước xuống dưới. 
  • Đặt nó vào các bẫy dưới, ép chặt hai bả vai vào nhau, đẩy cùi chỏ lên và đẩy thanh ra khỏi giá. 
  • Lùi lại một hoặc hai bước và đứng với chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. 
  • Hít thở sâu và uốn cong hông về phía sau, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới. 
  • Đẩy đầu gối của bạn ra khi bạn hạ xuống. 
  • Di chuyển theo phương thẳng đứng với hông để ngửa lên, tiếp tục đẩy đầu gối ra ngoài.

tập chân to

1.5 Tập chân to ra bằng bóng

  • Nâng cơ bụng bằng gót chân trên một quả bóng ổn định. 
  • Nâng hông lên không trung nhưng vẫn giữ thẳng đầu gối. 
  • Từ đó, uốn cong đầu gối của bạn và lăn bóng về phía bạn. 
  • Giữ hông của bạn nâng cao trong suốt set.

1.6 Nâng cơ bắp chân

  • Đứng bằng các ngón chân của bạn trên khối và giữ vào một vật chắc chắn để làm điểm tựa. 
  • Nâng gót chân lên trên quả bóng bàn chân, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. 
  • Đây chỉ là một cách để có được bắp chân to khỏe hơn.

1.7 Walking Lunge

  • Đứng với chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trong mỗi tay. 
  • Bước về phía trước với một vd và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn. 
  • Bước về phía trước bằng chân sau của bạn để thực hiện rep tiếp theo.

1.8 Kết hợp động tác phổi và ngực

  • Đứng yên với quả tạ và lùi lại bằng chân phải. 
  • Hạ thấp người cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn và đầu gối sau của bạn gần chạm sàn. 
  • Giữ thân của bạn thẳng đứng. 
  • Bước tới để trở lại vị trí ban đầu. 
  • Hoàn thành tất cả các bài tập trên một chân, sau đó đổi chân. 

2. Các lý do khiến tập chân lâu to là gì

2.1 Do tính di truyền

Khi bạn được di truyền gen chân nhỏ thì việc tập luyện để có được bắp chân to sẽ khó khăn hơn người khác rất nhiều. 

2.2 Cách chọn bài tập

Mỗi bộ phận trên cơ thể đều có bài tập riêng cho nó vì vậy việc chọn bài tập phù hợp cũng rất quan trọng.

Khi bạn chọn lựa sai bài luyện tập thì kết quả mang lại vô cùng không mong muốn. Và giữ đừng cho bắp chân bị căng thẳng, phải trong trạng thái thoải mái nhất thì hiệu quả mang lại mới cao.

tập chân to

3. Kết luận

Để có đôi chân săn chắc và chắc khỏe như cầu thủ bóng đá thì ngay bây giờ chúng ta phải tập luyện ngay thôi các chàng trai. Các bài tập chân to chúng tôi cung cấp sẽ có hiệu quả tốt cho bạn đấy, và nếu còn lo lắng về các thiết bị. Hãy đến ngay Elipsport.vn, là một nơi  uy tín và chất lượng có vô số các sản thể thao dành cho bạn đó. Liên hệ hotline: 18006854

Quế Trân

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.