Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá

Đăng ngày: 28-02-2020

Bên cạnh kỹ thuật thì thể lực cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng trong bóng đá. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập thể lực trong bóng đá giúp các cầu thủ nâng cao sức mạnh trong môn thể thao này nhé.

các bài tập thể lực trong bóng đáCác bài tập thể lực trong bóng đá

Có 3 nhóm bài tập thể lực chính dành cho các cầu thủ bóng đá bao gồm các bài tập nâng cao tốc độ, độ bền và sự nhanh nhẹn trên sân.

Nhóm các bài tập thể lực trong bóng đá giúp cải thiện tốc độ

Những bài tập này được thiết kế để giúp các cầu thủ tăng tốc nhanh hơn. Từ đó họ có thể vượt qua hàng phòng thủ của đối phương và ghi bàn thành công.

1. Squat một chân

Tác dụng

Khi cầu thủ bước vào giai đoạn nước rút, họ sẽ phải dồn toàn bộ sức mạnh của mình vào một chân. Các bài squat thông thường rất tốt cho việc kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân. Mặc dù vậy, việc tập squat một chân giúp bạn dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể về một bên khi chạy nước rút để bứt tốc về phía trước khi đuổi theo một quả bóng đang lăn nhanh.

Cách thực hiện

  1. Đứng trên một chân và duỗi chân kia cao gần hông nhất có thể.
  2. Từ từ khụy gối chân bên kia, đưa hai tay song song trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.
  3. Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể. Giữ vị trí đó trong một giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

các bài tập tăng thể lực trong bóng đáSquat 1 chân là một trong những bài tập thể lực trong bóng đá

2. Dumbbell bench step-ups

Tác dụng

Tony Strudwick, người đứng đầu bộ môn thể dục của CLB Manchester United, đề nghị các cầu thủ thường xuyên thực hiện các bước tập tạ trên ghế dài. Các bài tập thể lực trong bóng đá này giúp phát triển cùng một nhóm cơ mà các cầu thủ sẽ sử dụng khi chuyển từ chạy nước rút sang nhảy để giành bóng.

Cách thực hiện

  1. Đứng cạnh một băng ghế, cầm 2 tạ tay, 2 tay duỗi thẳng.
  2. Đặt bàn chân của bạn (chân băng ghế hơn) lên băng ghế và mở rộng chân cho đến khi nó thẳng để cơ thể của bạn được đẩy lên khỏi mặt đất.
  3. Giữ chân kia nâng cao, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

3. Draged sled

Tác dụng

Draged sled là dạng bài tập kéo vật nặng. Bài tập thể lực trong bóng đá này khiến tất cả các cơ bắp phải hoạt động ở cường độ rất lớn. Đó là các nhóm cơ bắp chân, mông, lưng và vai. Việc tập các nhóm cơ này giúp cầu thủ gia tăng sức mạnh để tăng tốc trong các pha cản phá hoặc tranh bóng.

Cách thực hiện

  1. Gắn 2 dây đai gắn với xe trượt vào 2 bả vai. Trên xe trượt các cục tạ. Bạn hãy bắt đầu với khối lượng tạ nhỏ. Khối lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
  2. Bắt đầu với những bước nhỏ tiến về phía trước, kéo chiếc xe trượt dọc phía sau bạn.
  3. Khi bạn tăng tốc, hãy bắt đầu chạy những bước dài hơn. Bạn cần phải điều chỉnh bước chạy của mình để xe trượt không bị chao đảo từ bên này sang bên kia.
  4. Tạm dừng khi cảm thấy mệt và bắt đầu lại khi bạn sẵn sàng.

các bài tập thể lực bóng đáDraged sled là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá

Nhóm bài tập thể lực trong bóng đá giúp nâng cao độ bền

1. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Tác dụng

Huấn luyện khoảng cách cường độ cao (High-intensity interval training - HIIT) là bài tập mô phỏng nhịp điệu của một trận bóng đá thực sự. Bài tập này gồm 7 bài tập nhỏ. Mỗi bài nhỏ được thực hiện trong 40 giây và nghỉ 20 giây giữa 2 bài. Những bài tập thể lực trong bóng đá này tạo điều kiện cho cơ thể cầu thủ nhanh chóng chuyển từ hệ thống hiếu khí sang hệ thống kỵ khí và ngược lại. Bằng cách đó, cơ thể sẽ biết cách sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi đột ngột sang bài tập tiếp theo.

Cách thực hiện bài tập HIIT trên máy chạy bộ

  1. Chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ 1% và bắt đầu chạy. Sau đó tăng dần tốc độ và chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
  2. Khi bạn đã đạt được tốc độ trung bình, hãy chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa của bạn.
  3. Quay trở lại chạy bộ trong 3 phút.
  4. Lặp lại bài tập này từ 4 - 6 lần.

2. Hít xà đơn kết hợp Burpee

Tác dụng

Những lần hít xà đơn sẽ thúc đẩy hoạt động của một loạt các nhóm cơ, bao gồm cánh tay, ngực, mông... Bài tập này phù hợp để tăng sức bền vì chúng nhanh chóng làm tăng nhịp tim của cầu thủ, giúp họ thích nghi với nhịp độ của trận đấu.

Cách thực hiện

  1. Đứng dưới xà, 2 chân rộng bằng vai.
  2. Đặt cả hai tay xuống sàn, phía trước bạn, nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân đều chạm sàn và khuỷu tay của bạn bị uốn cong.
  3. Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu (phần cơ ở cánh tay) để thực hiện động tác ấn, nâng hông lên để bạn có thể đưa chân lên cao
  4. Đứng dậy và bật nhảy. Chụp lấy xà đơn và ngay lập tức dùng tay nâng cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh xà.
  5. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

những bài tập thể lực trong bóng đáMột trong những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá

3. Lateral band walks

Tác dụng

Bài tập này giúp ngăn ngừa chấn thương do mỏi cơ và quá sức.

Cách thực hiện

  1. Tròng một vòng dây cao su chuyên dụng vào 2 chân, phần ngay trên đầu gối của bạn.
  2. Hơi khụy gối và 2 chân rộng bằng vai, từ từ bước sang một bên, giữ ngón chân hướng về phía trước.
  3. Sau khi hoàn thành, hãy làm tương tự với chân đối diện. Để duy trì độ căng, giữ hai chân rộng bằng vai.
  4. Sau 5 hoặc 6 bước, di chuyển theo hướng ngược lại.

những bài tập nâng cao thể lựcLateral band walks

Nhóm bài tập thể lực trong bóng đá giúp nâng cao sự nhanh nhẹn

1. Chống đẩy với bóng

Tác dụng

Chống đẩy có thể không phải là điều bạn nghĩ có liên quan đến sự nhanh nhẹn. Tuy nhiên những bài tập tăng thể lực trong bóng đá này rất quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi của một cầu thủ. Nó giúp cải thiện sự cân bằng của bạn để bạn có thể thực hiện những đường dẫn bóng lắt léo một cách nhanh chóng đó mà không bị ngã. 

Cách thực hiện

  1. Đặt cả hai tay của bạn lên một quả bóng trên sàn.
  2. Ấn 2 tay xuống trái bóng sao cho nó ở dưới ngực của bạn, các ngón chân chạm sàn.
  3. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng 2 cánh tay để ngực chạm bóng. Sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lực cần phần bố đều qua cả 2 cánh tay để đảm bảo bóng không bị văng qua một bên.

bài tập thể lực dành cho môn bóng đá

Bài tập chống đẩy với bóng

2. Chạy nước rút ngang

Tác dụng

Bài tập này đảm bảo bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Những chướng ngại vật buộc bạn phải nhấc chân lên cao hơn bình thường để tránh những cú trượt đó mà không mất đà.

Cách thực hiện

  1. Đặt 2 rào cản nhỏ trên sàn ở bên trái và bên phải nơi bạn đứng.
  2. Nâng chân phải của bạn lên và nhanh chóng bước ra khỏi chướng ngại vật bên phải, bước chân trái theo sau.
  3. Bước chân trái về lại vị trí giữa, sau đó bước chân phải theo sau, sau đó lặp lại với chướng ngại vật bên trái.
  4. Lặp lại bài tập này, đảm bảo bạn thực hiện nó với một tốc độ cao.

các bài tập thể lực trong bóng đáBài tập chạy nước rút ngang

3. Chạy nước rút về phía trước

Tác dụng

Chạy nước rút về phía trước là một trong các bài tập thể lực bóng đá giúp bạn phản xạ nhanh để di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào. Chạy nước rút đặc biệt còn giúp phát triển trí nhớ cơ bắp khi bạn có thể rời mắt khỏi một tiền đạo sắp tới.

Cách thực hiện

  1. Đặt các 2 chướng ngại vật cách nhau 20m. 
  2. Chạy nước rút từ trụ thứ nhất thứ hai.
  3. Khi đến trụ thứ hai, dừng lại và chạy ngược về trụ thứ nhất càng nhanh càng tốt.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn hiểu thêm về các bài tập thể lực trong bóng đá. Hẹn gặp lại trong các bài viết sau.

Tags : thể lực

Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (32)

1. Nam Sài Gòn (Quận 7)
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Quận 1
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
3. Quận 10
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
4. Tân Bình
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
028 3812 6972
5. Gò Vấp
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
028 36 20 8134
6. Thủ Đức
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
7. Quận 12
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
8. Bình Tân
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
02873088884
9. Tân Phú
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
10. Quận 2
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
028 3620 4585
11. Bình Thạnh
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
028 3620 6783
12. Biên Hòa
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
13. Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
14. Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
15. Thủ Dầu Một
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
16. Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
17. Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
18. Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
19. Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
20. Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
1800 6854
21. Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
22. Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
23. An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
24. Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
25. Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
26. Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
27. Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
28. Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
29. Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
30. Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
31. Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
32. Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

1. Đống Đa
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Hà Đông
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Hoàng Mai
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Long Biên
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Từ Liêm
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
1800 6884
6. Từ Liêm
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
024 3201 1513
7. Thanh Trì
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
024 3662 9143
8. Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
9. Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
10. Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
11. Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
12. Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
13. Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
14. Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
15. Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
16. Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
17. Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
18. Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
19. Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
20. Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
21. Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
22. Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
23. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
24. Lai Châu
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
1800 6854
25. Lào Cai
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
1800 6854
26. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
27. Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
28. Yên Bái
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
1800 6854
29. Cao Bằng
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
1800 6854
30. Sơn La
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
31. Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854
32. Bắc Kạn
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
0259 382 1552
3. TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Tp.Đà Lạt
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
5. Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa
1800 6854
6. Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
7. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
8. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
0258 3956 896
9. Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
10. Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
11. Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
12. Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
13. Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
14. Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
15. Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
16. Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
17. Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
18. Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)