• 1800 6854

Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá

Bên cạnh kỹ thuật thì thể lực cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng trong bóng đá. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập thể lực trong bóng đá giúp các cầu thủ nâng cao sức mạnh trong môn thể thao này nhé.

  1. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  2. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  3. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi

các bài tập thể lực trong bóng đáCác bài tập thể lực trong bóng đá

Có 3 nhóm bài tập thể lực chính dành cho các cầu thủ bóng đá bao gồm các bài tập nâng cao tốc độ, độ bền (bao gồm các bài tập bụng, ngực, lưng, chân, vai) và sự nhanh nhẹn trên sân.

1. Nhóm các bài tập thể lực trong bóng đá giúp cải thiện tốc độ

Những bài tập này được thiết kế để giúp các cầu thủ tăng tốc nhanh hơn. Từ đó họ có thể vượt qua hàng phòng thủ của đối phương và ghi bàn thành công.

1.1. Squat một chân

Tác dụng

Khi cầu thủ bước vào giai đoạn nước rút, họ sẽ phải dồn toàn bộ sức mạnh của mình vào một chân. Các bài squat thông thường rất tốt cho việc kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân. Mặc dù vậy, việc tập squat một chân giúp bạn dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể về một bên khi chạy nước rút để bứt tốc về phía trước khi đuổi theo một quả bóng đang lăn nhanh.

Cách thực hiện

  1. Đứng trên một chân và duỗi chân kia cao gần hông nhất có thể.
  2. Từ từ khụy gối chân bên kia, đưa hai tay song song trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.
  3. Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể. Giữ vị trí đó trong một giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

các bài tập thể lực trong bóng đáSquat 1 chân là một trong những bài tập thể lực trong bóng đá

2. Dumbbell bench step-ups

Tác dụng

Tony Strudwick, người đứng đầu bộ môn thể dục của CLB Manchester United, đề nghị các cầu thủ thường xuyên thực hiện các bước tập tạ trên ghế dài. Các bài tập thể lực trong bóng đá này giúp phát triển cùng một nhóm cơ mà các cầu thủ sẽ sử dụng khi chuyển từ chạy nước rút sang nhảy để giành bóng.

Cách thực hiện

  1. Đứng cạnh một băng ghế, cầm 2 tạ tay, 2 tay duỗi thẳng.
  2. Đặt bàn chân của bạn (chân băng ghế hơn) lên băng ghế và mở rộng chân cho đến khi nó thẳng để cơ thể của bạn được đẩy lên khỏi mặt đất.
  3. Giữ chân kia nâng cao, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

3. Draged sled

Tác dụng

Draged sled là dạng bài tập kéo vật nặng. Các bài tập thể lực trong bóng đá này khiến tất cả các cơ bắp phải hoạt động ở cường độ rất lớn. Đó là các nhóm cơ bắp chân, mông, lưng và vai. Việc tập các nhóm cơ này giúp cầu thủ gia tăng sức mạnh để tăng tốc trong các pha cản phá hoặc tranh bóng.

Cách thực hiện

  1. Gắn 2 dây đai gắn với xe trượt vào 2 bả vai. Trên xe trượt các cục tạ. Bạn hãy bắt đầu với khối lượng tạ nhỏ. Khối lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
  2. Bắt đầu với những bước nhỏ tiến về phía trước, kéo chiếc xe trượt dọc phía sau bạn.
  3. Khi bạn tăng tốc, hãy bắt đầu chạy những bước dài hơn. Bạn cần phải điều chỉnh bước chạy của mình để xe trượt không bị chao đảo từ bên này sang bên kia.
  4. Tạm dừng khi cảm thấy mệt và bắt đầu lại khi bạn sẵn sàng.

các bài tập thể lực trong bóng đáDraged sled là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá

Xem thêm:

  1. Bài tập Gym lưng xô dành riêng cho nữ
  2. Cách chia buổi tập và bài tập gym như thế nào cho chuẩn?
  3. Hướng dẫn các bài tập cơ bản cho người mới tập gym, tập thể hình

4. Nhóm bài tập thể lực trong bóng đá giúp nâng cao độ bền

4.1. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Tác dụng

Huấn luyện khoảng cách cường độ cao (High-intensity interval training - HIIT) là bài tập mô phỏng nhịp điệu của một trận bóng đá thực sự. Bài tập này gồm 7 bài tập nhỏ. Mỗi bài nhỏ được thực hiện trong 40 giây và nghỉ 20 giây giữa 2 bài. Các bài tập thể lực trong bóng đá này tạo điều kiện cho cơ thể cầu thủ nhanh chóng chuyển từ hệ thống hiếu khí sang hệ thống kỵ khí và ngược lại. Bằng cách đó, cơ thể sẽ biết cách sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi đột ngột sang bài tập tiếp theo.

Cách thực hiện bài tập HIIT trên máy chạy bộ

  1. Chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ là 1% và bắt đầu chạy. Sau đó tăng dần tốc độ và chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
  2. Khi bạn đã đạt được tốc độ trung bình, hãy chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa của bạn.
  3. Quay trở lại chạy bộ trong 3 phút.
  4. Lặp lại bài tập này từ 4 - 6 lần.

Hãy lưu ý rằng, nếu bạn sở hữu một chiếc máy chạy bộ cơ thì việc áp dụng bìa tập tập này sẽ khó khăn hơn nhiều. Vì bạn không thể đo được thời gian và tốc độ chạy của mình. Bạn nên cân nhắc khi mua máy chạy bộ nếu muốn áp dụng bài tập HIIT, hãy chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ nào tốt và phù hợp với nhu cầu của mình.

2. Hít xà đơn kết hợp Burpee

Tác dụng

Những lần hít xà đơn sẽ thúc đẩy hoạt động của một loạt các nhóm cơ, bao gồm cánh tay, ngực, mông... Bài tập này phù hợp để tăng sức bền vì chúng nhanh chóng làm tăng nhịp tim của cầu thủ, giúp họ thích nghi với nhịp độ của trận đấu.

Cách thực hiện

  1. Đứng dưới xà, 2 chân rộng bằng vai.
  2. Đặt cả hai tay xuống sàn, phía trước bạn, nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân đều chạm sàn và khuỷu tay của bạn bị uốn cong.
  3. Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu (phần cơ ở cánh tay) để thực hiện động tác ấn, nâng hông lên để bạn có thể đưa chân lên cao
  4. Đứng dậy và bật nhảy. Chụp lấy xà đơn và ngay lập tức dùng tay nâng cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh xà.
  5. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

các bài tập thể lực trong bóng đáMột trong những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá

3. Lateral band walks

Tác dụng

Bài tập này giúp ngăn ngừa chấn thương do mỏi cơ và quá sức.

Cách thực hiện

  1. Tròng một vòng dây cao su chuyên dụng vào 2 chân, phần ngay trên đầu gối của bạn.
  2. Hơi khụy gối và 2 chân rộng bằng vai, từ từ bước sang một bên, giữ ngón chân hướng về phía trước.
  3. Sau khi hoàn thành, hãy làm tương tự với chân đối diện. Để duy trì độ căng, giữ hai chân rộng bằng vai.
  4. Sau 5 hoặc 6 bước, di chuyển theo hướng ngược lại.

các bài tập thể lực trong bóng đáLateral band walks

5. Nhóm bài tập thể lực trong bóng đá giúp nâng cao sự nhanh nhẹn

5.1. Chống đẩy với bóng

Tác dụng

Chống đẩy có thể không phải là điều bạn nghĩ có liên quan đến sự nhanh nhẹn. Tuy nhiên các bài tập thể lực trong bóng đá này rất quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi của một cầu thủ. Nó giúp cải thiện sự cân bằng của bạn để bạn có thể thực hiện những đường dẫn bóng lắt léo một cách nhanh chóng đó mà không bị ngã. 

Cách thực hiện

  1. Đặt cả hai tay của bạn lên một quả bóng trên sàn.
  2. Ấn 2 tay xuống trái bóng sao cho nó ở dưới ngực của bạn, các ngón chân chạm sàn.
  3. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng 2 cánh tay để ngực chạm bóng. Sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lực cần phần bố đều qua cả 2 cánh tay để đảm bảo bóng không bị văng qua một bên.

các bài tập thể lực trong bóng đá

Bài tập chống đẩy với bóng

5.2. Chạy nước rút ngang

Tác dụng

Bài tập này đảm bảo bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Những chướng ngại vật buộc bạn phải nhấc chân lên cao hơn bình thường để tránh những cú trượt đó mà không mất đà.

Cách thực hiện

  1. Đặt 2 rào cản nhỏ trên sàn ở bên trái và bên phải nơi bạn đứng.
  2. Nâng chân phải của bạn lên và nhanh chóng bước ra khỏi chướng ngại vật bên phải, bước chân trái theo sau.
  3. Bước chân trái về lại vị trí giữa, sau đó bước chân phải theo sau, sau đó lặp lại với chướng ngại vật bên trái.
  4. Lặp lại bài tập này, đảm bảo bạn thực hiện nó với một tốc độ cao.

các bài tập thể lực trong bóng đáBài tập chạy nước rút ngang

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tập gym có làm nhỏ bắp tay không?
  2. Cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà nhanh lên cơ nhất
  3. Các bài tập với dây kháng lực đàn hồi cho cả nam và nữ

5.3. Chạy nước rút về phía trước

Tác dụng

Chạy nước rút về phía trước là một trong các bài tập thể lực trong bóng đá giúp bạn phản xạ nhanh để di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào. Chạy nước rút đặc biệt còn giúp phát triển trí nhớ cơ bắp khi bạn có thể rời mắt khỏi một tiền đạo sắp tới.

Cách thực hiện

  1. Đặt các 2 chướng ngại vật cách nhau 20m. 
  2. Chạy nước rút từ trụ thứ nhất thứ hai.
  3. Khi đến trụ thứ hai, dừng lại và chạy ngược về trụ thứ nhất càng nhanh càng tốt.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này đã giúp bạn hiểu thêm về các bài tập thể lực trong bóng đá.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Tags : thể lực

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.