Tổng Hợp Những Bài Tập Gym Tại Nhà Đơn Giản

Tập GYM tại nhà hiện nay ngày càng trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giữ dáng, khỏe mạnh và hạnh phúc mà không tốn nhiều thời gian, chi phí. Cùng tham khảo ngay những bài tập gym phù hợp cho không gian tại nhà và không đòi hỏi các loại máy tập. 

Dưới đây là bộ sưu tập những bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu với gym ở nhà. Cùng với đó là cách thực hiện chính xác để các bài tập trở nên hữu ích. Hãy đọc và áp dụng các bài tập để tạo ra một chương trình luyện riêng phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn mà không cần ra khỏi nhà. 

1. Tập gym tại nhà cho toàn thân

1.1. Squat kết hợp đẩy tạ

Bài tập Chest Press to Squat vừa tác dụng vào cơ tay, cơ ngực, cơ bụng vừa giúp săn chắc mông, đùi. Với bài tập này, bạn cần thêm một quả tạ để cầm trên tay. Khi squat ngồi xuống, bạn dùng tay đẩy tạ về phía trước hết cỡ để cánh tay song song với sàn nhà. Sau đó, đưa tay về trước ngực và đứng thẳng trở lại.

Squat kết hợp đẩy tạ

1.2. Squat kết hợp vung tạ

Với bài tập này, bạn cũng cầm một quả tạ trên tay. Từ tư thế đứng lên trong squat, bạn đồng thời đưa tạ lên cao sao cho cánh tay song song với sàn nhà. 

Squat kết hợp vung tạ

2. Tập gym tại nhà cho thân trên

2.1. Bài tập gym chống đẩy Push up 

Phiên bản bài tập gym tại nhà cho nữ với động tác chống đẩy đơn giản hơn, đó chính là phiên bản hạ hai đầu gối xuống sàn nhà. Còn đối với những ai có thể thực hiện phiên bản chống đẩy với hai chân duỗi thẳng, hãy thực hiện hai chân duỗi thẳng.

Hướng dẫn:

• Vào tư thế plank cao từ đầu gối của bạn.
• Giữ nguyên cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối, uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống đất. Giữ khuỷu tay một góc 45 độ.
• Đưa tay thẳng trở lại để về lại tư thế bắt đầu.

Bài tập chống đẩy

2.2. Bài tập nâng tạ bằng một tay

Bài tập Single arm dumbbell overhead triceps extension này cung cấp các động tác với tác dụng cô lập cơ ba đầu. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần lên khi bạn đã có sự ổn định và điều này giúp cho sức mạnh cánh tay của bạn được cải thiện. Đây là một trong những bài tập tạ tốt nhất cho cơ tam đầu, vì vậy đừng bỏ qua nếu muốn có một đôi tay săn chắc, loại bỏ mỡ thừa lỏng lẻo ở cánh tay. 

Mẹo từ huấn luyện viên: Khi đứng thẳng, hãy đảm bảo bạn đang siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể đứng yên và ngăn lưng dưới cong lên trong suốt bài tập.

Bài tập nâng tạ bằng một tay

2.3. Nâng tạ sang hai bên

Bài tập Lateral Raise giúp loại bỏ mỡ thừa lỏng lẻo dưới cánh tay của bạn. Với những người muốn phát triển cơ tay thì mức tạ nặng sẽ giúp bạn thực hiện. 

Cách thực hiện:

• Đứng với đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, để cánh tay buông thõng hai bên người và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ khuỷu tay hơi uốn cong khi bạn nâng hai tay sang hai bên cho đến khi quả tạ ngang với vai (đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống sàn).
• Hạ cánh tay xuống, hoàn thành 8 đến 12 lặp lại động tác nâng tạ như vậy.

Nâng tạ sang hai bên

2.4. Bài tập gập khuỷu tay nâng tạ

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm một quả tạ trong mỗi bên tay.
• Với lòng bàn tay hướng về phía trước, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo trọng lượng tạ lên về phía vai của bạn.
• Hạ cánh tay xuống. Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại (và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại).

Bài tập gập khuỷu tay nâng tạ

2.5. Bài tập kéo tạ giúp săn chắc lưng

Hướng dẫn thực hiện bài tập Quadruped dumbbell row:

• Quỳ trên sàn nhà với hai bàn chống trên sàn, trong đó có 1 bàn tay cầm tạ đơn. Đảm bảo lưng của bạn thẳng, 2 tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông của bạn.
• Đưa cánh tay phải lên, kéo cùi chỏ lên và đưa quả tạ về phía nách. Giữ khuỷu tay của bạn gập trong suốt chuyển động. Bạn sẽ nhận thấy ở đây rằng nếu bạn kéo quá mức, bạn sẽ mất thăng bằng.
• Mở rộng cánh tay của bạn, đưa quả tạ trở lại mặt đất và lặp lại ở bên trái.
• Hoàn thành 3 hiệp, 12 lần mỗi bên.

Bài tập kéo tạ

3. Các bài tập gym cho thân dưới

3.1. Bài tập gym tại nhà cây cầu

Kích hoạt chuỗi cơ cốt lõi và cơ mông - cơ đùi của bạn bằng một tư thế cây cầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để khởi động buổi tập gym ngay tại nhà. Để thực hiện đúng tư thế này, hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng. 

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn nhà và hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
• Gồng cơ thể, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, ép cơ mông ở tư thế phía trên cùng.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 

Bài tập gym tư thế cây cầu

3.2. Bài tập gym tại nhà Squat

Bài tập Squat luôn là bài tập kinh điển để tăng cường sức mạnh cho chân và cơ cốt lõi của bạn, giúp các chuyển động hàng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể bắt đầu với một chiếc ghế bên dưới để giúp bạn nắm vững cách tập chính xác nhất.

Hướng dẫn:

• Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ lưng xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
• Đẩy qua gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Squat

3.3. Bài tập gym Lunge tại nhà

Hướng dẫn cách tập:

• Đưa chân phải của bạn tới phía trước. Bàn chân phải của bạn phải đặt hoàn toàn trên mặt đất và bàn chân trái của bạn chỉ có các ngón chân chạm sàn, gót chân nâng lên.
• Gập đầu gối của bạn và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng và dừng lại khi đùi phải của bạn song song với mặt đất.
• Đưa chân phải lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại số lần lặp lại từ 8 - 12 lần, sau đó đổi chân.

Lunge

3.4. Bài tập gym tại nhà đá chân cao

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ trên hai 2 tay và 2 đầu gối của bạn, hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
• Giữ lưng thẳng, đạp chân phải ra phía sau cho tới khi chân phải duỗi thẳng hết cỡ.
• Chú ý luôn giữ hông vuông góc với mặt đất. Hóp chặt mông của bạn ở vị trí đá chân cao trên cùng để hoạt động cơ mông tối đa.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 12 lần đá chân cao. Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập Donkey Kicks

3.5. Nâng gót chân

Nếu bạn muốn làm săn chắc bắp chân thì đừng bỏ qua bài tập Calf raise. Cách tập bài tập này vô cùng đơn giản, từ tư thế đứng, bạn nâng cao gót chân lên khỏi mặt đất hết mức có thể, chỉ có mũi chân chạm sàn, sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát. Thực hiện cả hai chân 10 lần, 3 hiệp như vậy. 

Để nâng cao độ khó, bạn có thể đứng ở cầu thang, chỉ có mũi chân ở trên bậc và sau đó nâng gót chân lên cao. Ngoài ra, việc co một chân lên cao và chỉ nâng gót chân một bên cũng khiến bạn phải dùng cơ bắp chân nhiều hơn. 

Bài tập nâng chân cao

4. Tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ cho cơ bụng phẳng

4.1. Bài tập gym nâng tay chân so le

Bài tập Bird Dog là một động tác toàn thân đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, tư thế Bird Dog có nhiều biến thể mở rộng khác nhau tùy theo khả năng của bạn. Hãy bắt đầu với phiên bản này nếu bạn là người mới bắt đầu.

Hướng dẫn thực hành:

• Đưa người vào tư thế hai bàn tay và hai đầu gối chạm sàn, đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
• Giữ cổ không nâng lên cũng không hạ xuống, cổ thoải mái. Luôn giữ hông vuông góc với mặt sàn suốt bài taiaj Bird Dog này. Tạm dừng ở đây trong 2 giây.
• Nâng tay trái và chân phải (duỗi thẳng song song với sàn). Hạ xuống và đổi bên.

Bài tập nâng tay - chân so le

4.2. Bài tập gym tại nhà plank chạm đầu gối

Plank là một bài tập tác dụng tới toàn thân mà bạn có thể tập tại nhà đòi. Hướng dẫn thực hiện:

• Đưa người vào tư thế plank trên cẳng tay của bạn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và không uốn cong.
• Giữ lưng, hông không bị chùng xuống. Thực hiện 30 giây đến 1 phút.

Tiếp đến, hãy thực hiện phiên bản khác của plank là bài tập plank chạm đầu gối. Bạn vẫn đưa người vào tư thế plank. Sau đó chạm từng đầu gối xuống sàn rồi lại nâng người trở lại tư thế plank. 

4.3. Bài tập đạp xe kết hợp gập bụng

Cross Crunches là bài tập khá đơn giản và hiệu quả cho cơ bụng và cơ xiên. Nó củng cố cơ cốt lõi và tăng cường cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa. Gập đầu gối của bạn với bàn chân đặt thẳng trên sàn. Đặt cả hai tay ra sau đầu. 
• Đưa vai phải và khuỷu tay của bạn ngang với cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lên về phía vai trái. Cố gắng chạm vào đầu gối của bạn bằng khuỷu tay. 
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với khuỷu tay trái.

Bài tập đạp xe kết hợp gập bụng

4.4. Bài tập plank từng bên Side Plank

Bài tập Side Plank giúp tăng cường độ xiên và giúp bạn xây dựng cơ bụng khỏe hơn. Cách thực hiện: 

• Bắt đầu nằm nghiêng người về một bên, hai chân chụm vào nhau trong khi giữ cẳng tay ở dưới vai. 
• Bây giờ từ từ nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. 
• Giữ nguyên vị trí này 1 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Side plank

4.5. Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng Crunches là bài tập kinh điển cho cơ bụng săn chắc và kiến tạo bụng 6 múi tại nhà. Đối với bài tập này, để tăng hiệu quả lên mức cao hơn, khi gập bụng lên, hãy cố gắng gập lên cao hơn một chút nữa trước khi hạ lưng xuống sàn. Cách tập này giúp cơ bụng buộc phải hoạt động ở mức cao hơn và hiệu quả cũng tăng theo.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cực tốt nếu bạn tập đều đặn. Ngoài tập gym, đừng quên kết hợp chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe với xe đạp tập của thương hiệu Elipsport để đạt hiệu quả cao nhất ngay tại nhà.