Tổng Hợp Những Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà

Ngực là vị trí chủ đạo đối với thân hình cơ thể đối với cả nam lẫn nữ nếu như ở nữ giới là cần một ngực săn chắc đầy đặn thì mới có một thân hình quyến rũ thì đối với nam giới cũng vậy.Việc có một bộ ngực vạm vỡ,thân hình chữ V đối với nam giới ai mà lại không thích thú chứ đúng không

Nói thật thì việc tập cơ ngực thì không hề dễ dàng tí nào khi mà để có thể tập được nhóm cơ này thì cần bỏ ra rất nhiều thời gian và công sức. Và thời gian ngày nay đối với mỗi người chúng ta thì ngày càng hẹp đi đúng không nào. Đâu phải khi nào cũng có được thời gian đề mà ra công viên hít xà hay là đến phòng gym để luyện tập đâu. Mà việc tập ngực thì phải tập liên tục thì mới có kết quả tốt nữa chứ. Thế nên hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn với các bài tập ngực cho nam tại nhà và những bài tập ngực hiệu quả tại nhà này vô cùng dễ để cho bạn áp dụng trong chính căn nhà của mình. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu về các bài tập ngực tại nhà cũng như cách tập ngực trên cho nam tại nhà nhé !

1. Bài tập ngực cho nam tại nhà phổ biến nhất : Chống đẩy 

Gọi đây là bài tập ngực cho nam tại nhà phổ biến nhất không phải là nói suông đâu vì động tác đơn giản này bạn có thể thực hiện ở bất kì không gian nào ở căn nhà của bạn. Điều mà bạn cần phải lưu ý nhất là tư thế chống đẩy của mình đã chuẩn chưa nhé 

Bài tập ngực cho nam tại nhà phổ biến nhất :  Chống đẩy 

2. Bài tập ngực cho nam tại nhà thứ hai : DECLINE PUSH-UPS 

Để mà tập cơ ngực hiệu quả tại nhà thì không thể nào không nói đến động tác chống đẩy cải tiến (DECLINE PUSH-UPS). Không khác mấy động tác chống đẩy thông thường động tác này chỉ cần thêm là bạn đặt chân của mình lên một vị trí cao hơn và bắt đầu chống đẩy thôi. Đó có thể là bậc thang, ghế sofa hay là cái bàn nhỏ bất cứ gì cũng được miễn là giúp nâng độ cao của bạn lên khi chống đẩy là được rồi. Và càng lên cao thì áp lực lên cơ ngực của bạn càng cao và sẽ giúp cho bài tập ngực này hiệu quả hơn.

3. Bài tập ngực cho nam tại nhà thứ ba : Lower Chest Presses

Động tác này còn gọi là động tác ép ngực là một cách tuyệt vời để tập toàn bộ phần trên cơ thể của bạn. Tất cả những gì bạn cần là sàn nhà và một số quả tạ (hoặc thứ gì đó nặng và chắc chắn). Và dùng động tác đẩy tạ như thông thường nhé. Nhớ là đừng nâng cao lên cao quá sẽ gây chấn thương cho bạn đấy. Nâng lên vừa phải và phải cảm giác được rằng cơ ngực mình đang được tác động thì mới đúng với động tác đấy nhé. Bài tập ngực tại này này vô cùng hiệu quả khi mà bạn tập thường xuyên với độ nặng của tạ thì bài tập này của bạn sẽ khó hơn nhưng cùng với đó là ngực của bạn cũng sẽ trở nên săn chắc hơn.

4. Bài tập ngực cho nam tại nhà thứ tư : Chống đẩy kim cương

Một biến thể khác của chống đẩy giúp việc tập ngực trên cho nam tại nhà hiệu quả. Với bài tập này thì bạn chụm bàn tay của mình lại thành viên kim cương và tiến hành chống đẩy. Khi bạn chống đẩy kiểu kim cương thay vì giữ hai tay rộng bằng vai, hãy đặt chúng dưới ngực với ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau.

Bài tập ngực cho nam tại nhà thứ tư : Chống đẩy kim cương

Đây là một bài tập cơ ngực trên tuyệt vời cho bài tập ngực tại nhà vì nó cũng rất tốt cho các bài tập cơ bản, cũng như tất cả các cơ ngực và cánh tay 

5. Bài tập ngực cho nam tại nhà thứ năm : Chống đẩy một chân

Vẫn là một biến thể khác của chống đẩy nhưng mà độ khó cũng như cách thực hiện và hiệu quả sẽ khác đi đôi chút vì khi này bạn dồn trọng lực cơ thể của mình nặng hơn các bài tập trước. Bắt đầu với tư thế chống đẩy bình thường và sau đó nâng chân còn lại.  Giữ chặt mông và bổ sung động tác (thử đánh 10 cái) trước khi đổi chân. Bạn cũng có thể chuyển đổi giữa các lượt tập bất cứ lúc nào. Chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện số lần lặp lại đều cho mỗi bên chân.

6. Bài tập ngực cho nam tại nhà thứ 6 : Chống đẩy Plyometric

Một bài tập ngực thực sự nâng cao tại nhà, chống đẩy plyometric giúp tăng hiệu quả tập luyện của bạn và đưa mọi thứ lên cấp độ tiếp theo. Đầu tiên giữ vị trí đẩy bình thường và tiếp đất trên sàn. Sau đó, có một khó khăn nhỏ. Bạn thực sự cần phải bùng nổ trong phần tiếp theo, thúc đẩy bản thân theo cách tốt nhất có thể. Cố gắng rặn người để hai tay thực sự vươn lên khỏi sàn. Nếu bạn thực sự muốn thể hiện, hãy thử vỗ tay sau mỗi lần nhấn.

Sự thay đổi về lực đẩy này làm tăng cường độ và sức mạnh bùng nổ của các bài tập ngực tại nhà. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sức bền của cơ bắp.

Bài tập ngực cho nam tại nhà thứ 6 : Chống đẩy Plyometric

Hãy nhớ rằng bạn cần giữ nguyên trọng lượng của mình trước khi thử bất kỳ mức tạ nâng cao nào. Đảm bảo công nghệ sẵn sàng trước khi tiến hành các bước khó khăn nhất này.

7. Incline Dumbbell Bench Press

Muốn có được bộ ngực săn chắc, không thể thiếu vắng được tạ trong các bài tập của mình. Incline Dumbbell Bench Press là bài tập tạ cho nam được thực hiện với sự hỗ trợ của tạ và ghế nằm nghiêng. Thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng sẽ tối đa hóa kích hoạt pec trên trong quá trình co cơ. Đồi thời,bài tập sẽ giúp kích thích vào các vùng cơ ngực, vai, cơ tam đầu, giúp chúng khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Thực hiện bằng cách nằm trên ghế với độ nghiêng từ 30 đến 45 độ. Hai chân chống xuống đất và hai tay nắm tạ và ngả người hoàn toàn trên ghế. Bắt đầu nâng tạ lên trên mặt và mở rộng cánh tay. Tiếp đến hạ tạ về phía giữa ngực, thực hiện lặp lại động tác này.

8. Bài tập ngực cho nam - Plate Press-Out

Plate Press-Out

Plate Press-Out là bài tập tiếp theo mà bạn không nên bỏ qua trong danh sách các bài tập ngực cho nam. Chỉ cần sự hỗ trợ của một quả tạ dẹp 5kg, bạn đã có thể thực hiện toota bài tập này. Đây là bài tập giúp tác động nhiều vào  cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta trước.

Đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng hông, lòng bàn tay giữ tạ và đặt ở trước ngực. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn. Dùng cơ vai và ngực, ép vai để kéo tạ và đưa nó ra trước mắt. Chậm rãi nâng tạ từ từ lên cao ngang đầu và hạ thấp xuống ngang bụng. Thiện hiện chậm rãi để đảm bảo các cơ được hoạt động tốt nhất.

9. Resistance Band Pull-Apart

Resistance Band Pull-Apart, một trong các bài tập ngực cho nam dễ thực hiện và phù hợp cho những ai mới bắt đầu. Là bài tập có thể mang đến bộ ngực hoàn hảo chỉ với một sợi dây kéo kháng lực. Đứng thẳng người và hai chân dang rộng bằng hông, vai mở rộng hoàn toàn. Đưa hai tay về phía trước ngực và nắm lấy dây kháng lực, lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn. Đây là tư thế chuẩn bị của động tác này.

Từ từ dùng sức của vai và cánh tay để kéo dãn dây kháng lực sao cho hai tay dang ra hết mức có thể. Cùng lúc đó, bạn cũng cần siết chặt bả vai và đưa chúng lại gần với nhau. Kéo dây cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập này nhiều lần.

Với thời buổi bận bịu cũng như đang có dịch bệnh hiện nay thì các bạn nam việc quyết định tập cơ ngực tại nhà là một quyết định vô cùng sáng suốt. Cùng với đó nếu có thể thì bạn nên tập lựa chọn những bài tập toàn thân chứ đừng chăm chú tập cơ ngực thôi nhé. Đáng đầu tư nhất thì mình thấy là một thiết bị máy chạy bộ tại nhà hay là xe đạp tập vì việc chạy bộ và đạp xe sẽ giúp cho bạn tập toàn thân cải thiện tim mạch. Luyện tập những bài tập nhẹ như thế song song những bài tập cơ thì sẽ hiệu quả hơn đấy. Nếu được thì đầu tư thêm một chiếc ghế massage để xoa bóp cơ thể sau những bài tập mệt mỏi căng cơ thì không hề phí đấu.