1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Các bài tập ngực cho nam tại nhà và phòng gym đơn giản, hiệu quả bất ngờ

Tác giả: Cộng tác viên - SEO - Ngày cập nhật: 02/01/2024 17:05:15

Ngực là vị trí chủ đạo đối với thân hình cơ thể đối với cả nam lẫn nữ nếu như ở nữ giới là cần một ngực săn chắc đầy đặn thì mới có một thân hình quyến rũ thì đối với nam giới cũng vậy. Thế nên hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu các bài tập ngực cho nam tại nhà và những bài tập ngực hiệu quả tại nhà. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu về các bài tập ngực tại nhà cũng như cách tập ngực trên cho nam tại nhà nhé!

1. Một số nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực cho nam

Trong quá trình tập luyện ngực cho nam, tuân thủ nguyên tắc thở đúng là quan trọng để đảm bảo hiệu quả và ngăn chặn chấn thương. Đối với sự đa dạng, hãy kết hợp bài tập bổ trợ cho vai, thân, và lưng để tăng cường và phân phối tải trọng. Đảm bảo thực hiện bài tập từ dễ đến khó và duy trì lịch tập 3-5 buổi/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

2. Các bài tập ngực cho nam tại nhà không cần dụng cụ

Bài tập cơ ngực: Incline Push Up

  • Bước 1: Sử dụng bàn, ghế hoặc mép cầu thang để tạo nên một nền chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn.
  • Bước 2: Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể và rộng hơn vai một chút. Duỗi chân ra phía sau và không khoá khuỷu tay.
  • Bước 3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.
  • Bước 4: Khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn, đẩy người lên để trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Đó là một lần Incline Push Up.

Bài tập ngực Incline Push Up

Bài tập ngực Incline Push Up

Bài tập cơ ngực: Wide Push Up

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế giống như khi thực hiện hít đất truyền thống, nhưng đặt hai tay rộng hơn vai.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể đi xuống sao cho ngực càng sâu càng tốt.
  • Bước 3: Thở ra và đẩy người lên để trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Đó là một lần Wide Push Up.

Bài tập cơ ngực: Wide Push Up

Bài tập cơ ngực: Wide Push Up

Bài tập cơ ngực: Diamond Push Up

  • Bước 1: Nằm sấp với hai chân tách rộng bằng vai và sử dụng đầu mũi chân để trụ. Nâng toàn bộ thân người lên, tạo thành một đường thẳng từ vai tới hông.
  • Bước 2: Dùng hai cánh tay chống xuống mặt sàn với ngón cái và ngón trỏ của cả hai tay chạm vào nhau.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể đi xuống sao cho ngực chạm sát sàn nhà. Đó là một lần Diamond Push Up.

Bài tập cơ ngực: Diamond Push Up

Bài tập cơ ngực: Diamond Push Up

Bài tập cơ ngực: Plyometric Push Up

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy tiêu chuẩn với phần thân từ vai tới hông thẳng hàng.
  • Bước 2: Hạ người xuống tới khi ngực gần chạm sàn.
  • Bước 3: Bật người lên cao để cả hai tay rời khỏi mặt sàn, sau đó đặt tay xuống mặt đất.
  • Bước 4: Dừng lại 1 giây và lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần đặt ra.

Bài tập cơ ngực: Plyometric Push Up

Bài tập cơ ngực: Plyometric Push Up

3. Các bài tập ngực cho nam tại nhà cần dụng cụ

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Bench Press

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững dưới mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
  • Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng.
  • Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. 2 cánh tay đồng thời mở rộng sao 2 bên.
  • Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
  • Bước 6: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế 1 - 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Bench Press

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Bench Press

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Chest Fly

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép sát 2 bả vai xuống ghế, lưng hơi cong còn mông siết chặt và chân trụ vững dưới đất.
  • Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Dùng lực của đùi nâng 2 quả tạ lên để thẳng trước người sao cho khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
  • Bước 4: Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
  • Bước 5: Hít sâu và từ từ dang 2 tay dần ra 2 bên đến khi 2 cánh tay song song với mặt sàn.
  • Bước 6: Dùng cơ ngực ép 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau.
  • Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất sao cho 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đó là kết thúc 1 lần tập của Dumbbell Chest Fly.

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Pullover

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức cùng 1 chiếc ghế bằng phẳng.
  • Bước 2: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế. Chú ý thẳng lưng và dùng chân trụ vững.
  • Bước 3: Dùng 2 tay cầm lấy tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực. Đây là tư thế ban đầu của bài tập này.
  • Bước 4: Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi cảm thấy cơ ngực được căng ra.
  • Bước 5: Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1-2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu. Đó là kết thúc một lần Dumbbell Pullover.

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Pullover

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Pullover

Bài tập cơ ngực: Renegade Row with Push Up

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, chống mỗi tay lên 1 quả tạ. Hít sâu vào bụng và gồng chặt cơ thể.
  • Bước 2: Từ từ nhấc 1 bên tay cầm tạ lên. Tay còn lại trụ vững. Vai, hông, lưng giữ cố định.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

Bài tập cơ ngực: Renegade Row with Push Up

Bài tập cơ ngực: Renegade Row with Push Up

Bài tập cơ ngực: Chest Dip

  • Bước 1: Nắm lấy thanh tạ hoặc đặt tay trên mặt phẳng và giữ cơ thể ngang với cánh tay (khóa tay), đầu gối cong để không chạm sàn.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể sao cho khuỷu tay hơi hướng ra ngoài đến khi cảm thấy ngực căng nhẹ. Hãy cẩn thận để không bị xuống quá thấp có thể gây tổn thương khớp vai của bạn.
  • Bước 3: Dừng lại 1 - 2s rồi thở ra và siết chặt lồng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cơ ngực: Chest Dip

Bài tập cơ ngực: Chest Dip

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Front Raise

  • Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng và cầm tạ đơn đặt ở phía trước đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
  • Bước 2: Nâng tạ lên phía trước mặt sao cho cùi trỏ hơi cong còn lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Bước 3: Tiếp tục nâng tạ cao lên đến khi tay cao hơn so với mức song song với mặt sàn một chút.
  • Bước 4: Dừng lại 1 nhịp tại vị trí tạ cao nhất rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Front Raise

Bài tập cơ ngực: Dumbbell Front Raise

4. Các bài tập ngực cho nam tại  gym

Barbell Bench Press - Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Khi nhắc đến việc tập gym cho cơ ngực nam giới, Barbell Bench Press thường là lựa chọn hàng đầu. Không chỉ giúp duy trì sự ổn định khi sử dụng thanh tạ, mà còn cho phép bạn đạt được trọng lượng cao nhất. Điều này giúp phát triển cơ ngực toàn diện, giúp nó trở nên săn chắc và mạnh mẽ.

Để thực hiện Barbell Bench Press, đầu tiên, đặt ghế ở một không gian rộng, không bị chật chội. Đảm bảo cả hai chân chạm sàn, cố định bả vai xuống ghế và nắm chặt thanh tạ. Tay luôn phải duỗi thẳng, không ngửa ra sau hoặc trước để tránh chấn thương.

Tiếp theo, từ từ nâng tạ lên từ cao và hạ xuống trên đỉnh ngực. Lưu ý rằng trong quá trình đẩy tạ, không nên thẳng tay 100%, mà khuỷu vẫn có một độ cong nhẹ. Hãy hạ xuống cho đến khi gần chạm ngực, sau đó lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Barbell Bench Press - Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Barbell Bench Press - Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press có tác động mạnh mẽ đến cơ ngực dưới. Bài tập này không chỉ mang lại cảm giác thoải mái khi thực hiện trên ghế nghiêng mà còn giúp tăng khả năng nâng tạ hơn.

Để bắt đầu, móc chân vào tấm nệm và nghiêng người xuống. Nắm thanh tạ sao cho rộng hơn vai và vuông góc với cơ thể. Lưu ý để bảo vệ cơ xoay, nên nhờ người hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung.

Trước khi thực hiện, hít thở sâu, giữ vài giây để cảm nhận thanh tạ trên ngực và sau đó đẩy ngược lên. Khóa chặt hai tay và ép cơ ngực rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý dùng thời gian gấp đôi khi thu tạ về so với khi đẩy.

Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press

Cable Crossover - Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Bạn đứng giữa máy kéo cáp, nắm chặt hai tay cầm với chân trái tiến một bước và nghiêng người về phía trước. Điều này sẽ giữ cho trọng tâm cơ thể và tạo ra sự cân bằng ổn định.

Bước tiếp theo kéo cáp xuống phía dưới ngực, mở rộng cánh tay về phía sau một cách kiểm soát. Duy trì tư thế căng cơ trong vài giây và sau đó từ từ đưa cánh tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác một cách linh hoạt và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập Cable Crossover.

Cable Crossover - Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Cable Crossover - Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Dips for Chest - Hoạt động hay cho cơ ngực nam

Đứng giữa thanh xà với tay nắm chặt thanh cầm. Nhấc cơ bắp của tay sau, vai và ngực lên bằng cách nhún mạnh cơ thể. Lưu ý giữ cho lưng thẳng, cơ thể nghiêng về phía trước và đẩy mông ra sau.

Hít sâu, căng cơ ngực và hạ cơ thể xuống cho đến khi đạt đến vị trí thấp nhất. Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Nhớ rằng, thực hiện đầy đủ số lần lặp trong mỗi buổi tập để đạt được kết quả tối ưu và đảm bảo an toàn trong quá trình rèn luyện cơ ngực của bạn.

Dips for Chest - Hoạt động hay cho cơ ngực nam

Dips for Chest - Hoạt động hay cho cơ ngực nam

Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine

Bài tập này là một phương pháp vô cùng hiệu quả cho những quý ông có mong muốn phát triển cơ ở khu vực giữa của ngực, tạo nên độ dày và sự rắn chắc. Không chỉ vậy, hoạt động này còn đặc biệt hữu ích trong việc giảm áp lực đặt lên vai và cánh tay, đó là lý do tại sao chúng thường được các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện vào phần cuối của bài tập rèn luyện.

Một ưu điểm khác của bài tập này là khả năng điều chỉnh trọng lượng mỗi miếng tạ một cách dễ dàng, phù hợp với cường độ tập luyện cá nhân. Trước khi bắt đầu, hãy ngồi lên băng ghế máy, đặt chân thoải mái và nắm chặt thanh cầm. Tiếp theo, đẩy mạnh từ phía trước, giữ tư thế trong vài giây, sau đó mới thu về.

Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine

Ép cơ ngực với máy tập Chest Press Machine

Rockers Straight Bar

  • Bước 1: Đặt tay lên Thanh Tập Làm Chắc Cơ và nghiêng người lên chiếc ghế tập chính xác đã sẵn sàng.
  • Bước 2: Giữ vững thanh tập trên ngực, đảm bảo cả hai bàn tay hướng xuống.
  • Bước 3: Nâng dần thanh tập lên phía sau đầu, với việc cửi chỏ tay hơi gập lại.
  • Bước 4: Thực hiện lại quá trình nâng và duỗi cửi chỏ thẳng.
  • Bước 5: Duy trì động tác trong một khoảng thời gian rồi hạ thanh xuống trở lại.
  • Bước 6: Lặp lại quá trình này vài lần trong mỗi set.

Rockers Straight Bar

Rockers Straight Bar

Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc điều chỉnh trọng lượng trên máy và sau đó ngồi lên máy với tư thế thoải mái hai chân.
  • Bước 2: Nắm chặt tay vào tay cầm để có thể thực hiện đẩy tạ về phía trước.
  • Bước 3: Giữ vững trong một khoảng thời gian rồi từ từ đưa tay về vị trí xuất phát.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này vài lần trong mỗi set.

Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy

Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy

Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

  • Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng trên máy và ngồi vào ghế, sau đó nắm chặt thanh đẩy.
  • Bước 2: Sử dụng sức mạnh để đẩy tạ về phía trước.
  • Bước 3: Giữ vững trong một khoảng thời gian, sau đó từ từ trở về vị trí xuất phát.
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên một số lần cần thiết.

Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

5. Các lưu ý khi tập ngực

Thực hành các bài tập cơ ngực tại nhà có thể gặp hạn chế do thiếu sự đa dạng trong lịch tập và sự hỗ trợ từ người hướng dẫn. Lặp lại những bài tập cố định có thể dẫn đến sự đều đặn trong quá trình tập luyện.

Cụ thể, dưới đây là một số lưu ý giúp tăng cường hiệu quả khi tập cơ ngực tại nhà:

  • Đổi bài tập theo chu kỳ cố định.
  • Tăng số lần hoặc số set cho mỗi bài tập.
  • Nâng cao cường độ bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các set và bài tập.
  • Sử dụng tạ có trọng lượng lớn hơn.
  • Cải thiện bài tập thông qua kỹ thuật tăng độ khó. Ví dụ, chuyển từ Push Up thông thường sang Push Up kết hợp với tạ đơn (Renegade Row with Push Up).

Bạn cũng có thể tăng số buổi tập cơ ngực trong tuần để kích thích phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, hạn chế tập cơ ngực chỉ 2 buổi/tuần để tránh quá tải và nguy cơ chấn thương cho cơ ngực và các cơ xung quanh.

Hãy nhớ giữ cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi, không quá tải cơ bắp dù bạn đang ở mức độ cơ bản hay nâng cao.

6. Chế độ dinh dưỡng

Như bạn đã biết, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng, chiếm đến 70% thành công của quá trình tập luyện. Nếu bạn cố gắng rèn luyện nhưng không tuân thủ chế độ ăn uống kế hoạch và thảo luận, kết quả bạn mong muốn có thể trở nên xa vời.

Một chế độ dinh dưỡng đúng đắn cần phải cân bằng giữa việc cung cấp đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể và giảm thiểu sử dụng thực phẩm có thể gây hại như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt có đường, rượu bia, chất kích thích, thuốc lá...

Đặc biệt, khi muốn phát triển cơ bắp, bạn cần tăng cường ăn protein từ nguồn thực phẩm tự nhiên như trứng, cá, ức gà, yến mạch, hạt cực kỳ hữu ích, sữa và sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra, một nguồn protein hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua là whey protein. Loại thực phẩm bổ sung này hỗ trợ hấp thụ nhanh chóng, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, một cách nhanh chóng và rõ ràng hơn.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã thu được thông tin hữu ích về các bài tập cơ ngực tại nhà và cách tổ chức chế độ dinh dưỡng để đạt được sự phát triển và săn chắc trong việc làm đẹp cơ bắp ngực. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số các dòng máy tập đa năng tại nhà hiện có tại các cửa hàng của Elipsport!

Xem thêm

Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm