• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Những Bài Tập Ngực Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Bạn đang mong muốn tập gym cải thiện cơ ngực? Bạn đang bối rối đâu là những bài tập ngực hiệu quả cho người mới bắt đầu tập gym? Đừng lo vì đã có hàng loạt các bài tập ngực cơ bản dành cho bạn sau đây:

Cơ ngực được xem là nhóm cơ quan trọng trong quá trình tập gym. Đối với người mới bắt đầu tập gym, các bài tập cơ ngực thường đơn giản, không quá phức tạp và phù hợp với thể trạng của nhiều người.

1. Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn

Bài tập đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn là bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ ngực. Bài tập ngực hiệu quả cho nam này phát huy tác dụng cực kỳ tốt không chỉ đối với người mới mà còn những người tập luyện lâu năm.

Bạn có thể lặp đi lặp lại bài tập từ 8 – 12 lần với 2 – 3 hiệp. Mức tạ tập có thể từ 60 – 80% so với khả năng nặng tối đa. Cách thực hiện bài tập khá đơn giản, chỉ cần nằm ngửa trên ghế. Bạn giữ thanh tạ rộng hơn vai, sau đó thực hiện động tác hạ tạ gần chạm sát ngực rồi đẩy tạ lên. Thực hiện động tác lên nhanh xuống chậm và hít thở đều.

những bài tập ngực hiệu quả cho người mới

Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn

2. Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn

Bài tập đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn là một cách hiệu quả để mở rộng biên độ chuyển động của cơ ngực giúp nó khỏe hơn và cân đối hơn. Số lượng tập luyện có thể khoảng 8 – 12 lần trong 2 – 3 hiệp. Mức tạ cũng tương tự như đẩy ngực trên ghế bằng tạ đòn, chỉ khoảng 60 – 80% mức tạ tối đa.

Bạn thực hiện động tác bằng cách cầm tạ đòn rộng hơn vai. Giơ tạ lên cao và hạ thấp từ từ đến mức thấp tối đa rồi đẩy trở lại với vị trí ban đầu.

3. Hít xà kép

Động tác hít xà kép cho phép người tập sử dụng cơ ngực phối hợp với chuyển động của cơ tay sau từ đó tăng cường sức mạnh tổng quát. Số lượng tập trong mỗi buổi khoảng 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.

Động tác được thực hiện như sau:

  •     Giữ người ở tư thế treo trên xà kép.
  •     Khóa khuỷu tay động thời hạ xuống sao cho khuỷu tay vuông góc rồi trở lại vị trí ban đầu.

4. Chống đẩy

Không còn bàn cãi về tính hiệu quả của bài tập ngực hiệu quả cho nam này. Thông qua chống đẩy, bạn hoàn toàn tăng sức bền của cơ ngực nói riêng và cả cơ thể nói chung.

Trong mỗi buổi tập, bạn chống đẩy từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 15 – 20 lần. Bạn nhớ thực hiện chống đẩy hai tay dang rộng bằng vai và hạ người rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

những bài tập ngực hiệu quả cho người mới

Các bài tập ngực cho nam mới tập gym - ngực chống đẩy

5. Banh ngực với tạ đơn

Tập banh ngực với tạ đơn giúp người tập kéo dài được sợi cơ tác động đến độ rộng của cơ ngực. Đối với người mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập luyện từ 40 - 60% mức tạ tối đa là được. Lặp đi lặp lại động tác banh ngực từ 10 – 12 lần trong 2 – 3 hiệp.

Bạn nhớ lưu ý thực hiện động tác đúng cách bằng cách mở rộng tay và ngực sang hai bên để kéo dãn hiệu quả hơn.

6. Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn

Bài tập đẩy ngực dốc lên với tạ đơn là lựa chọn thích hợp nhất tạo sự săn chắc và sức bền cho phần cơ ngực trên cùng với cơ vai. Bạn nằm trên ghế dốc xuống, tay giữ tạ rộng hơn vai. Từ từ hạ tạ xuống sao cho hết biên độ rồi nhanh chóng đẩy nhanh trở về vị trí bắt đầu.

7. Tập ngực tạ đôi ghế dốc xuống

Một bài tập khác trong danh sách tổng hợp các bài tập ngực hiệu quả chính là tập ngực tạ đôi ghế dốc xuống. Bạn bắt đầu động tác bằng cách ngồi tập trên ghế dốc xuống. Mỗi tay cầm một tạ đơn, tạ ngang bằng vai và đẩy thẳng lên. Trong lúc tập tay hướng về phía chân.

Tiếp theo hít vào và hạ tạ xuống hai bên sao cho tạo thành góc vuông giữa sàn nhà và cẳng tay. Bạn tiếp tục sử dụng cơ ngực để đẩy tạ ngược trở lại. Trong quá trình tập liệt cần siết ngực và hít thở đúng cách.

8. Đẩy dạng tạ đôi tập ngực

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bài tập đẩy dạng tạ đôi. Bạn thực hiện bài tập theo các bước như sau:

  •     Nằm ngửa trên ghế phẳng rồi dùng giữ 1 tạ đơn trước người. Đặt tạ rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào trong. Bạn dùng lực 2 đùi để nâng tạ, khuỷu tay hơi cong tránh bị căng.
  •     Từ từ hạ tay xuống để ngực duỗi, nhớ hít vào
  •     Nâng hai tay trở lại vị trí ban đầu theo hình cánh cung rồi siết cơ ngực, đừng quên thở ra và lặp lại động tác cho đúng yêu cầu.

những bài tập ngực hiệu quả cho người mới

Đẩy dạng tạ đôi tập ngực

Trên đây là những bài tập ngực hiệu quả cho người mới. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể tăng dần cường độ và kết hợp với các thiết bị tập ngực để cải thiện hiệu quả. Hiện nay Elipsport có cung cấp hàng loạt các thiết bị tập ngực đáng để bạn tham khảo. Nếu bạn có nhu cầu mua hàng đừng quên liên hệ 1800 6854 để được tư vấn chi tiết. 

vy

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.