• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

Tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới là bài tập dành riêng cho cơ ngực giúp ngực đẹp, đầy và dày giúp các bạn nam luôn tự tin và thành công. Cơ ngực là 1 trong nhóm cơ quan trọng và thẩm mỹ nhất mà người tập thể hình thường hướng tới đầu tiên.  

Do vậy mà việc tìm hiểu các bài tập ngực là vô cùng cần thiết và quan trọng với các bạn tập thể hình. Ai mới đến tập GYM cho dù chưa biết tập bài nào thì cũng sẽ tập bài đẩy tạ đòn đầu tiên vì nó rất phổ biến và cơ bản nhất. Nhưng tập ngực hiệu quả cho nam giới  như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất hay hiệu quả nhất để có khuôn ngực đẹp thì bạn nào cũng mong muốn tìm hiểu.

tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

Tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

Tổng hợp các bài tập ngực hiệu quả trong thể hình

1. Tập ngực hiệu quả  

- Đây là một bài tập ngực trong Tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới. Tập ngực dạng Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, nó tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.

- Bạn tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.

- Bạn phải giữ thăng bằng ta trong suốt quá trình nâng hạ tạ.

- Xuống tạ phải chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì bạn giữ hơi. Lên tạ nhanh đồng thời thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Bạn nên có dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay.

- Tác động lên phần Cơ ngực (chính), cơ tay sau, cơ vai.

- Tập từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 lần.

2. Dumbbell Bench Press - một trong các bài tập ngực cho nam hiệu quả

tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

Tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

  • Lựa chọn tạ tay sao cho vừa sức của mình. Tại bài tập này, bạn cũng có thể sử dụng tạ đòn thay thế.
  • Nằm thẳng lưng trên ghế tập gym.
  • Hai chân bạn đặt sang hai bên ghế.
  • Hai bàn tay đã cầm tạ và đặt ngang trước ngực mình.
  • Dùng lực cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên cao.
  • Lưu ý  bạn không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong lại.
  • Giữ tư thế này vài giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống dần cho tới khi gần sát ngực thì dừng lại.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press với mỗi hiệp là 12 lần tập 3 hiệp. 

3. Bài tập ngực nam Dumbbell Flyes

Đây là 1 bài tập trong Tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

  • Bạn nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập của Dumbbell Bench Press.
  • Hai tay bạn cầm tạ (số kg phải nhẹ cho lần tập đầu tiên và nâng dần lên )nâng cao trước ngực.
  • Dùng cơ của tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.
  • Cảm nhận được cơ ngực bạn được kéo căng và giữ tư thế này 3 giây.
  • Lặp lại cho đủ số lần (ít nhất 12 lần) và 3 hiệp thực hiện bài tập. 

4. Cách tăng cơ ngực cho nam với bài tập Seated machine chest press

tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

Tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới

  • Điều chỉnh độ cao của ghế chest press cho nó ngang tay cầm với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng. Đồng thời khi tư thế bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống.
  • Ngồi thẳng trên ghế mắt nhìn về trước, ưỡn ngực.
  • Gồng cơ ngực của bạn và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 5 giây.
  • Từ từ hạ tay cầm trở lại tư thế bắt đầu. 
  • Thở ra khi đẩy tay cầm lên và hít vào khi hạ tạ.
  • Thực hiện bài tập này 3 đến 5 hiệp với 10 - 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

5. Bài tập gym tăng vòng 1 cho nam trên xà kép

  • Thân người của bạn đưa vào giữa hai thanh xà của máy.
  • Đặt bàn tay nắm chặt lấy hai thanh tay cầm.
  • Gồng lực cơ ngực để đẩy người nâng lên cao khỏi mặt đất.
  • Giữ tư thế người không chạm đất 3 giây.
  • Sau đó hạ người xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. 
  • Tiếp tục thực hiện lại động tác này 8 - 12 lần trong mỗi hiệp. Để một trong các bài tập ngực cho nam với xà kép được hiệu quả hơn, đừng quên kết hợp thở ra khi.


Trên đây là tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới cùng hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cho nam chuyên nghiệp. Để thực hiện 1 cách hiệu quả hơn, bạn cũng có thể tự tập thêm tại nhà hay kết hợp với máy chạy bộ để có 1 vóc dáng đẹp hơn. Những gì bạn cần mua chỉ là vài quả tạ đơn hoặc đòn tạ hay ghế tập gym, xe đạp tập gym tại elipsport.vn với số tổng đài 1800 6854. Bạn đừng quên khởi động cơ thể trước khi tập bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện khi tập các bài tập trên để tránh các rủi ro, trật khớp không đáng có trong quá trình tập luyện.

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.