• 1800 6854

Tổng hợp những bài tập vai hiệu quả nhanh chóng cho người mới

Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng mà không một gymer nào có thể bỏ qua trong quá trình tập luyện. Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu những bài tập vai hiệu quả cho người mới ngay trong bài viết sau đây nhé. 

  1. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài
  2. Đi Bộ Bao Lâu Là Đủ Để Giảm Cân Và Giảm Mỡ Bụng
  3. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  4. Bao Nhiêu Tuổi Mới Được Tập Gym? Tập Gym Sớm Có Hại Gì Không?

1. Bài tập Dumbbell Lateral Raise (đứng 2 tay dang tạ đơn)

Đây là một trong những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới. 

Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise - một trong những bài tập vai hiệu quả:

  • Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
  • Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 - 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

những bài tập vai

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

2. Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row (một tay kéo tạ đơn thẳng đứng tập cơ vai)

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell One Arm Upright Row. 

Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row - một trong các bài tập cho vai:

  • Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn nhớ đứng thẳng, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp vào như hình minh họa.
  • Ngừng một giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

những bài tập vai hiệu quả

Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập giúp vai rộng tại nhà hiệu quả nhất
  2. Những bài tập cơ vai với tạ đơn cơ bản dễ thực hiện tại nhà
  3. Hướng dẫn các bài tập cơ xô với tạ đơn, tạ đôi cho nam đúng cách tại nhà

3. Bài tập Seated Side Lateral Raise (ngồi dang tạ đơn hai bên) 

Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện Seated Side Lateral Raise - một trong những bài tập vai hiệu quả:

  • Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân để chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
  • Ngừng lại 1 - 2 giây ở vị trí tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

những bài tập vai cho người mới

Bài tập Seated Side Lateral Raise

4. Bài tập Seated Barbell Press Behind Neck (ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho bản thân. Độ khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà ở cách cho đòn tạ lên sau cổ và hạ đòn tạ xuống như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Cách thực hiện bài tập:

  • Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn đặt ở sau đầu. Hãy nhờ người khác đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ. 
  • Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. 
  • Hạ tạ từ từ xuống sau cổ đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì bạn ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên. Bạn lưu ý hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.
  • Lưu ý: để tránh chấn thương, bạn đừng hạ tạ quá sâu và nhớ thực hiện các động tác một cách chậm rãi.

những bài tập vai hiệu quả

Bài tập Seated Barbell Press Behind Neck

5. Bài tập Handstand Push-ups (trồng chuối hít đất)

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả tuy nhiên cũng khá khó dành cho các gymer. Độ khó của bài tập vai này nằm ở chỗ 2 tay bạn phải chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không những vậy bạn cần phải cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện. Tuy khó nhưng nếu tập được thì động tác trồng chuối hít đất là một trong các bài tập vai giữa rất hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập:

  • Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 20 - 30cm, giữ thẳng người.
  • Hít vào, gồng người đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay lại tư thế bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

những bài tập vai

Bài tập Handstand Push-ups

Có thể bạn quan tâm:

  1. Cơ bụng số 11 là gì? Bí quyết để có cơ bụng số 11
  2. Cách plank giảm mỡ bụng dưới chỉ với 2 phút mỗi ngày
  3. Các bài tập làm nhỏ vai và thon gọn tay sau cho nữ nhanh chóng

Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế matxa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

Bạn nghĩ sao về những bài tập vai cho nam mà bài viết này đã giới thiệu? 

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.