• 1800 6854

Top 5 bài tập lưng đơn giản dễ tập dành cho nữ tại nhà

Nếu bạn đang có hứng thú về các bài tập lưng để có được một thân hình săn chắc, sau đây sẽ là những các bài tập lưng hiệu quả nhất dành cho các chị em phụ nữ.

Đối với các chị em phụ nữ khi mới bắt đầu được tiếp cận với các bài luyện tập lưng và để quá trình luyện tập được diễn ra 1 cách tốt nhất và hiệu quả nhất thì bạn nên tham khảo qua các bài tập lưng cho nữ tại nhà. Bài viết bên dưới đây sẽ rất phù hợp dành cho bạn và bạn có thể đọc qua để biết thêm các thông tin cần thiết.

1. Các bài tập lưng cho nữ tại nhà

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập lưng tại nhà và bạn đang lo lắng không biết những bài tập lưng thẳng đó có mang lại hiệu quả nhanh chóng hay không, sau đây sẽ là top những bài tập lưng thẳng dành cho nữ tại nhà chính xác nhất.

bài tập lưng

Những bài tập lưng thẳng

1.1. Bài tập lưng tại nhà với động tác tạo tư thế “siêu nhân”

Thực tế thì động tác này là 1 trong những bài tập lưng thẳng dành cho nữ cơ bản và rất dễ thực hiện, việc bạn thực hiện những động tác này sẽ giúp cho bạn cảm thấy được cơ lưng của mình cải thiện nhiều hơn trước. Với bài tập lưng thẳng tại nhà này bạn cần phải chuẩn bị 1 thảm tập yoga, việc trước tiên bạn cần là bạn sẽ nằm úp trên thảm tập yoga, đồng thời giữ bụng trên mặt đất và duỗi thẳng hai tay về phía trước. Khi bắt đầu quá trình luyện tập bạn sẽ bắt đầu nhấc cả hai chân và hai tay lên khỏi mặt đất, kết hợp với việc siết chặt cơ lưng, phải tác dụng lực và tạo động tác như bay trên không, giữ tư thế này từ 8-10 giây, trong lúc đó bạn vẫn phải tiếp tục hít thở, sau đó bạn nên từ từ đặt tay và chân trở lại thảm. Bạn nên kiên trì lặp đi lặp lại động tác từ 4 - 6 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.2. Bài tập lưng thẳng với tư thế nằm ngửa

Nằm ngửa cũng là 1 trong những bài tập lưng cho nữ tại nhà cơ bản và hiệu quả nhất. Bài tập này yêu cầu bạn phải chuẩn bị một tấm thảm tập yoga, sau đó bạn sẽ bắt đầu nằm trên thảm tập yoga và tạo tư thế trên tấm thảm tập yoga đó. Tư thế này rất đơn giản và rất thích hợp cho các chị em phụ nữ để tập luyện, bạn chỉ cần cuộn tròn người vào nhau, đồng thời chống hai cùi chỏ hai bên người để chống xuống sàn. Trong quá trình tập luyện, bạn nên nhớ để khuỷu tay của bạn liên tục tác phải động lực hướng xuống sàn, công dụng của tư thế này đó chính là làm lưng cảm thấy bị kẹp chặt và bạn nên chú ý đến thời gian co bóp đỉnh điểm khi kẹp. Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn mà sẽ có thời gian co bóp đỉnh điểm khác nhau, nếu bạn khỏe thì thời gian co bóp sẽ kéo dài hơn để đạt được kết quả nhanh chóng hơn và ngược lại.

1.3. Động tác đứng dựa lưng vào tường

Có thể nói động tác này là 1 trong những bài tập lưng cho nữ rất đơn giản và dễ thực hiện, động tác này chỉ đòi hỏi bạn phải có một bức tường. Đầu tiên bạn sẽ bắt đầu đứng dựa lưng vào tường, sau đó bạn sẽ chống tay vào tường và kết hợp với việc nâng hai tay lên một góc 90 độ và để chúng rộng bằng vai, bạn nên nhớ 1 điều rằng trong khi bắt đầu động tác thì bạn nên siết chặt bả vai rồi nâng tay lên, sau đó quay trở lại vị trí như ban đầu. Bên cạnh đó bạn cũng nên lưu ý rằng lưng, đầu và toàn bộ cơ thể của bạn phải được dán lên tường trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Bạn nên kiên trì thực hiện bài tập lưng thẳng này từ 12 đến 15 lần cho mỗi lần tập và mỗi ngày nên tập khoảng từ 2 đến 3 bài tập.

2. Những bài tập lưng cho nữ tại nhà cơ bản nhất

2.1. Chống đẩy rộng

bài tập lưng

Những bài tập lưng tại nhà cơ bản nhất

Một trong những bài tập lưng tại nhà dành cho nữ cơ bản nhất đó chính là động tác chống đẩy. Thực tế thì động tác chống đẩy có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể rất tốt, trong đó tình trạng lưng của bạn sẽ được cải thiện một cách rõ rệt nhất. Thực chất động tác chống đẩy bản rộng dành cho các chị em phụ nữ dùng để tập luyện rất đơn giản, việc đầu tiên bạn nên làm là chỉ cần tạo khoảng cách giữa hai tay để chúng làm sao cho rộng hơn vai và điều quan trọng là trong quá trình luyện tập bạn phải dùng tất cả các sức lực và phải đổ dồn hết vào lưng. 

2.2. Chống lưng

Động tác chống lưng cũng là một trong những bài tập lưng cho nữ tại nhà cơ bản nhất và với động tác này cũng cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và bạn sẽ nằm thẳng trên thảm để thư giãn, sau khi thả lỏng cơ thể, bạn sẽ bắt đầu chống khuỷu tay vào hai bên thân, đồng thời hai bên cơ thể cũng cần được kẹp bằng khuỷu tay để cố định được sự thăng bằng của cơ thể, cuối cùng là bạn sẽ phải giữ nguyên tư thế này và phải giữ trong khoảng 30 giây. Bạn nên kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất dành cho lưng.

3. Làm thế nào để tập những bài tập lưng cho nữ tại nhà đúng cách nhất

bài tập lưng

Làm thế nào để tập những bài tập lưng cho nữ tại nhà đúng cách nhất

Việc đầu tiên bạn nên làm đó là bạn nên tìm hiểu về những bài tập lưng tại nhà dành riêng cho các chị em phụ nữ và mang lại hiệu quả chính xác nhất, tiếp theo bạn nên bắt đầu quá trình luyện tập của mình với thời gian tập thích hợp với sức khỏe của bạn, sau 1 thời gian khi đã dần quen với các động tác cơ bản thì sau đó bạn hãy bắt đầu tăng khối lượng bài tập lưng lên nhiều hơn, đồng thời việc lặp lại động tác sẽ thực hiện với số lượng ít và trong thời điểm này bạn nên tập trung nhiều hơn và chú ý nhiều hơn đến kỹ thuật thực hiện, thực hiện sao cho chính xác nhất để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Với những bài tập lưng thẳng và các bài tập lưng cho nữ tại nhà tốt nhất và chính xác nhất vừa được nêu trên. Bên cạnh đó, các chị em phụ nữ cũng nên kết hợp với việc tập luyện chạy bộ, tập thể hình hay giúp cơ thể tránh mệt mỏi sau khi luyện tập và giúp thư giãn cơ thể, vì vậy máy chạy bộ, xe tập chạy và ghế massage của Tập đoàn Thể thao Elipsport chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất dành cho bạn.

Để đạt được hiệu quả là một cơ lưng thật khỏe, thật săn chắc, tập luyện thường xuyên chính là chìa khóa quan trọng nhất. Tuy nhiên, các bài tập này thường gây ra các cơn đau lưng khiến người tập dễ bỏ cuộc. Thay vào đó, các bạn hãy thử ngồi ghế massage toàn thân để cải thiện các cơn đau này. Bên cạnh đó, nếu bạn cảm thấy các bài tập này khó thực hiện thì có thể đổi sang tập luyện cùng với máy chạy bộ tại nhà hoặc xe đạp tập thể dục để có được hiệu quả tương tự nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.