• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Top 5 Bài Tập Ngực Ở Nhà Cho Nam Giới

Không cần đến phòng tập và chen chúc bạn vẫn có thể có được bộ ngực săn chắc và nảy nở ngay tại nhà bằng các bài tập ngực ở nhà cho nam

Không tốn nhiều thời gian, cũng không cần phải chuẩn bị nhiều những dụng cụ hỗ trợ. Ngực của các chàng trai sẽ được tăng cường sức mạnh, cơ bắp được xây dựng chắc chắn hơn nhờ các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam dưới đây. Một vóc dáng ấn tượng sẽ đến với bạn nhanh chóng!

1. Pushup

tập ngực ở nhà cho nam

Pushup

Pushup - chống đẩy là bài tập ngực ở nhà cho nam cơ bản và tối thiểu nhất, phù hợp cho những chàng trai mới bắt đầu tập luyện. Tuy nó đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, lòng bàn tay áp sát vào mặt sàn và đặt dưới vai, duỗi thẳng tay.
  • Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, chụm hai chân lại với nhau và nhón gót.
  • Siết chặt cơ mông và chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay. Hạ thấp cơ thể về phía sàn, càng gần càng tốt.
  • Không để hông hạ xuống sàn hoặc chổng mông lên trời.
  • Cố định cổ tay, đẩy cơ thể trở lên lại. Nếu bạn cảm thấy nó khá dễ với mình, hãy nắm tay hẹp hơn một chút hoặc nâng cao chân của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn khi mới tập luyện, có thể khụy gối hoặc chống tay ở băng ghế để có thể chống đẩy một cách dễ dàng hơn.

2. Barbell bench press

Barbell bench press là bài tập ngực hiệu quả cho nam giới thứ 2 mà các chàng trai không nên quên trong buổi tập của mình. Đây là bài tập toàn thân, nó kích hoạt cơ bụng, cơ mông, cơ ngực, cơ tam đầu của bạn. Bài tập ngực ở nhà cho nam này sẽ giúp định hình và tăng kích thước cho toàn bộ phần trên cơ thể.

Cách thực hiện

  • Một thanh sắt ngang có tạ hỗ trợ hoặc không, tùy thuộc vào sức của bạn.
  • Nằm trên băng ghế và và đặt thanh sắt ngang với ngực. Chân đặt sang hai bên, phía dưới sàn. 
  • hai tay nắm vào thanh sắt với khoảng cách rộng hơn vai. Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống với khuỷu tay ngang ngực. Giữ nguyên trong vài giây rồi  sau đó thở ra khi bạn đưa thanh tạ lên cao.
  • Giữ cho đầu và cổ nằm yên để đảm bảo thanh sắt đi theo cùng một đường thẳng.

3. Medicine ball chest throw

tập ngực ở nhà cho nam

Medicine ball chest throw

Medicine ball còn có thể được gọi là bóng thuốc. Nó rất tiện dụng và linh hoạt, dễ sử dụng trong các bài tập ngực tại nhà cho nam. 

Bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc ngực mà còn kích hoạt vào bụng để tăng cường sức mạnh và điều kiện cho toàn bộ phần trên cơ thể của bạn

Cách thực hiện

  • Bạn cần một người bạn haowjc một bức tường trước mặt để có thể hoàn thành tốt bài tập này.
  • Giữ bóng thuốc bằng cả hai tay ngang ngực.
  • Sử dụng càng nhiều sức càng tốt để ném bóng thẳng vào tường hoặc bạn tập. Bạn sẽ ngả người về phía trước một chút khi thực hiện ném bóng.
  • Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể nằm ngửa dưới sàn và ném bóng lên không trung. Bắt bóng và lặp lại nhanh chóng, liên tục.

4. Flat dumbbell bench press

Flat dumbbell bench press là bài tập ngực ở nhà cho nam với sự hỗ trợ của tạ và một chiếc ghế phẳng. Đây là bài tập nhắm tới cơ tam đầu và cơ delta của bạn, giúp chúng nở nang hơn. Bài tập còn giúp phát triển khả năng kiểm soát vận động độc lập, giúp loại bỏ sự mất cân bằng của cơ bên chi phối và cung cấp tính linh hoạt cho cơ thể của bạn.

Cách thực hiện

  •  Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay, hai tay dang rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên ngực. Cánh tay của bạn nên tạo góc 90° với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đẩy tạ lên cao khi bạn siết cơ ngực để tạo ra sức căng. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy hạ xuống và lặp lại tiếp tục.
  • Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập, hãy dừng vài giây khi nâng cao tạ. 

5. Decline dumbbell flye

tập ngực ở nhà cho nam

Decline dumbbell flye

Decline dumbbell flye là bài tập ngực hiệu quả cho nam giới dành cho bạn. Cần sự hỗ trợ của tạ và ghế nghiêng, bài tập này sẽ mang đến cho bạn bộ ngực nở nang và săn chắc.

Cách thực hiện

  • Nằm trên ghế nghiêng 30 độ hoặc 45 độ. Mỗi tay nắm mỗi quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa hai quả tạ sang ngang.
  • Dùng lực đưa cánh tay của bạn lên cao, trước ngực và lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Từ từ hạ tạ xuống với khuỷu tay hơi uốn cong theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
  • Bạn muốn tăng độ khó cho bài tập của mình, hãy giảm độ nghiêng của băng ghế nhiều hơn.

Ngực săn chắc và nở nang sẽ đến nhanh chóng nếu bạn thường xuyên tập luyện các bài tập ngực ở nhà cho nam phía trên. Bỏ ra 30 phút từ 2 đến 3 ngày trong tuần đã có thể đạt được mục tiêu ban đầu của mình. Tham khảo thêm các kiến thức thể hình dành cho các chàng trai tại website elipsport.vn nhé!

Nguyệt

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.