Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Top 10 bài tập yoga chữa cao huyết ấp hiệu quả tại nhà

Nếu bạn không muốn bị đột quỵ hoặc gặp phải các vấn đề nguy hiểm về tim mạch, bạn cần phải kiểm soát tốt tình trạng huyết áp tăng đột ngột. Các bài tập yoga chữa cao huyết áp là một phương pháp giúp bạn có thể quản lý tốt huyết áp.

Căng thẳng là một yếu tố khiến cho huyết áp của bạn có thể tăng nhanh, từ đó dẫn đến những biến chứng vô cùng nguy hiểm. Những yếu tố khác như ăn uống, lối sống không lành mạnh cũng sẽ ảnh hưởng đến huyết áp. Với 9 bài tập yoga cho người huyết áp cao dưới đây sẽ giúp bạn có thể ngăn chặn được tình trạng này, bảo vệ sức khỏe của bạn tốt nhất. Vậy bạn đã biết các bài tập yoga chữa cao huyết áp thế nào chưa?

1. Yoga trị huyết áp cao như thế nào?

yoga chữa cao huyết áp

Yoga giúp điều trị cao huyết áp thế nào?

Tại sao nói yoga có thể chữa được bệnh cao huyết áp? Vậy các bài tập này ngăn chặn và kiểm soát huyết áp như thế nào?

Dưới đây là những cách mà yoga có thể giúp bạn quản lý được tình trạng huyết áp cao:

  • Tập các bài tập yoga chữa cao huyết áp mỗi ngày có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể tổng thể, dẫn đến giảm chỉ số tâm thu và tâm trương.
  • Yoga có thể làm giảm các hormone căng thẳng gọi là cortisol có thể dẫn đến huyết áp cao.
  • Tập yoga thường xuyên giúp kéo dài cơ thể của bạn. Điều này mang lại sự linh hoạt cho các cơ, do đó làm giảm độ cứng của động mạch và giúp chống lại huyết áp cao.
  • Yoga có thể làm giảm nhịp tim bất thường về bình thường bằng cách làm dịu các dây thần kinh.
  • Số giờ ngủ thấp hơn do khó ngủ hoặc mất ngủ có thể làm tăng huyết áp. Yoga có thể hoạt động như một phương pháp chữa trị cho chứng mất ngủ.
  • Béo phì là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh cao huyết áp và nó có thể được giảm bớt bằng cách tập yoga thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.

2. Top 10 bài tập yoga cho người cao huyết áp

2.1. Tư thế em bé (Balasana)

Balasana là bài tập yoga chữa cao huyết áp còn được gọi là đứa trẻ đang nghỉ ngơi. Bài tập này giúp điều chỉnh lưu thông máu tốt hơn, là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Nó cũng giúp thư giãn cơ bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện

  • Quỳ xuống và đưa các ngón chân cái lại gần với nhau. 
  • Ngồi trên gót chân và tách hai đầu gối rộng bằng hông.
  • Thở ra và gập người về phía trước để đầu chạm đất.
  • Hai tay thả lỏng và đưa về phía trước, trên đầu.

yoga chữa cao huyết áp

Tư thế như em bé đang nghỉ ngơi

2.2. Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)

Không quá khó để thực hiện bài tập Paschimottanasana. Paschimottanasana sẽ giúp làm dịu tâm trí của bạn, chữa khỏi những lo lắng và căng thẳng. Tư thế này cũng sẽ ngăn chặn được tình trạng hình thành mỡ thừa và gây béo bụng.

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và hai tay hướng lên trời.
  • Sau đó uốn cong người về phía trước và cố gắng  hạ thấp đầu về phía chân, giữ lưng thẳng.

Cúi thấp người hơn nữa và chạm khuỷu tay xuống đất ở cạnh đầu gối. Chạm vào đầu gối bằng mũi hoặc trán, đồng thời giữ các ngón chân bằng tay.

2.3. Tư thế cánh bướm (Badha Konasana)

Baddha Konasana là tư thế yoga chữa cao huyết áp tương tự như tư thế ngồi thuyền. Bài tập sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi trong ngày, nguyên nhân gây ra căng thẳng và khiến cho huyết áp tăng nhanh hơn. 

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân đưa về phía trước. 
  • Hít vào và đưa cả hai gót chân về phía xương chậu, áp hai lòng bàn chân lại với nhau.
  • Hai tay đan chéo và bao quanh bàn chân, luôn giữ cột sống của bạn thẳng.

2.4. Tư thế cái cày (Ardha Halasana)

Ardha Halasana vừa có thể giúp bạn cải thiện được kích thước vòng 2 bằng cách loại bỏ mỡ thừa cũng như tăng cường cơ bắp. Bài tập này cũng sẽ giúp giảm được trọng lượng toàn bộ cơ thể và cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau. Hai tay thả lỏng đặt bên hông cơ thể.
  • Hít vào và từ từ nâng chân lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng đầu gối để tạo thành góc vuông giữa chân và cơ thể. 
  • Áp sát lưng vào sàn và giữ hơi thở, giữ nguyên tư thế trong một thời gian.
  • Tiếp tục thở ra và hạ chân xuống. Thư giãn một lúc và sau đó lặp lại.

yoga chữa cao huyết áp

Tư thế cái cày giúp kích thích vòng 2

2.5. Tư thế cây cầu (Setubandhasana)

Setubandhasana là bài tập cuối cùng trong danh sách các bài tập yoga chữa huyết áp cao. Bài tập giúp làm dịu các dây thần kinh và chữa mất ngủ, trầm cảm, mệt mỏi và căng thẳng, những nguyên nhân hàng đầu để gây nên huyết áp cao. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm được cân nặng đáng kể bằng thông qua việc kéo căng dạ dày và kích thích tuyến giáp.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và lòng bàn tay đặt chắc trên mặt đất.
  • Sau đó, uốn cong đầu gối và ấn lòng bàn chân cùng bắp tay xuống đất, đẩy hông lên cao.
  • Sau đó đẩy ngực từ từ về phía cằm. Giữ trong vào giây rồi đảo ngược chuyển động để về tư thế ban đầu.

2.6. Tư thế kim cương (Vajrasana)

Tư thế kim cương (Vajrasana) hay còn được gọi là tư thế Sấm sét. Đây là một trong những động tác yoga và thiền định. Tư thế này giống như tên gọi của nó. Chúng sẽ giúp cho cơ thể và tâm trí của người tập được vững chãi.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ trên sàn với phần hông và mông đặt trên chân. Phần đầu gối bên trong phải đặt thẳng hàng với nhau. Lúc này đùi phải đặt vuông góc với sàn. 
  • Nhón ngón chân lại, ấn mạnh và đều hai chân xuống sàn. Khi thở ra thì trở về tư thế ngồi trên gót chân. 
  • Đặt mông lên trên lòng bàn chân. Giữ bàn chân thẳng hàng với phần ống chân. Không để bàn chân mở ra hay đặt quay vào trong. 
  • Bàn chân và đùi phải chạm nhau khi thực hiện. Ngồi thẳng lưng và kéo dài xương cụt về phía mặt sàn. 
  • Giữ thăng bằng phần đầu và cột sống ở trên xương chậu. Đặt tay lên đùi còn lòng bàn tay thì úp xuống. Để cho cánh tay được thư giãn, ánh mắt nhìn về trước.
  • Giữ tư thế này trong 1 phút hoặc trong suốt thời gian thiền định. 
  • Để thả lỏng tư thế, bạn hãy ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và nâng phần mông lên. Bắt chéo phần mắt cá chân và ống chân ở bên dưới cơ thể. Sau đó duỗi thẳng chân ra trước mặt là được. 

2.7. Tư thế thoải mái (Sukhasana)

yoga chữa cao huyết áp

Tư thế bắt đầu mọi buổi tập

Đây là tư thế thực hành thở bắt đầu buổi tập. Giúp tạo ra sự thư giãn và thoải mái từ đầu buổi tập.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi đặt mông trên sàn, sau đó bắt chéo chân. Tiếp tục đặt bàn chân ngay xuống dưới sàn. Đặt tay trên đầu gối hoặc trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên hoặc hướng xuống. 
  • Ấn xương hông xuống sàn và vươn đỉnh đầu lên nhằm kéo dài cột sống. Thả vai xuống và đặt ra sau. Đồng thời cũng ấn ngực về phía trước. 
  • Thư giãn phần mặt, hàm và bụng. Để lưỡi nằm lên trên vòm miệng ở ngay sau răng cửa. Hít thở sâu bằng mũi rồi đẩy hơi xuống bụng. Giữ càng lâu bạn sẽ càng thấy thoải mái. 

2.8. Tư thế ngồi xoắn nửa cột sống ( Ardha Matsyendrasana)

Tư thế biến thể vặn mình này được đặt theo tên của nhà hành giả Matsyendranath. Đây là tư thế vặn xoắn ngồi thường thấy. Đây cũng là một trong 12 tư thế cơ bản chuyên được sử dụng trong các buổi tập Hatha Yoga. Nó cũng có nét tương tự như các tư thế Yoga khác. Thời gian thực hành tư thế này tốt nhất là sau bữa ăn tầm 4 đến 5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết. Qua đó cũng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu thực hiện động tác khi ngồi trên tấm thảm. Hai chân đặt duỗi ra trước mặt. Gập đầu gối phải và bước chân ra phía ngoài chân trái. 
  • Giữ nguyên tư thế tại đây hoặc uốn cong đầu gối trái. Lúc này bàn chân trái đặt ở cạnh hông bên đối diện. Đặt tay phải xuống đất ở sau hông. 
  • Hít vào và nâng cánh tay trái lên cao. Tiếp tục thở ra, vặn người sang phải và móc cùi chỏ trái ra ngoài bên đùi phải. 
  • Mỗi lần thở ra, hãy xoay người nhẹ nhàng sang phải. Giữ trong 5 nhịp thở rồi thả ra trở lại. Tạm dừng lại ở tư thế ngồi trong vài nhịp thở rồi tiếp tục lặp lại ở phía bên kia. 

2.9. Tư thế anh hùng (Virasana)

yoga chữa cao huyết áp

Tư thế anh hùng vượt qua hỗn loạn bên trong

Tư thế anh hùng trong tiếng Phạn là Virasana. Đây cũng là hình ảnh người anh hùng đi chiến đấu bảo vệ cho mình và cả thế giới. Hình ảnh trong tư thế này chính là hình ảnh người anh hùng ngồi sau khi đã chinh phục kẻ thù của mình. Trong Yoga, thực hiện tư thế anh hùng cũng có nghĩa là bản thân bạn đã vượt qua sự hỗn loạn ẩn sâu bên trong, để đạt được trạng thái tĩnh lặng ở bên ngoài.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi có hai đầu gối cách nhau với khoảng cách bằng hông. Bạn có thể đặt thêm khối dụng cụ như chiều cao mong muốn giữa hai chân nếu cần thiết.
  • Thư giãn phần hông và nghỉ ngơi trên đỉnh của dụng cụ này. Sau đó cho phép đầu gối, cơ tứ đầu và mắt cá chân được kéo căng.
  • Nếu đã quá căng, bạn có thể thử ngoáy ngón chân để hỗ trợ thêm. Nếu tư thế này vẫn còn quá khó khăn thì hãy tôn trọng cơ thể. Hãy ngừng tập một lúc rồi quay lại luyện tập sau.

2.10. Tư thế cánh cung (Asana)

Đây là một tư thế ở mức trung cấp. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn ngả thân mình về sau rồi mở rộng phần ngực. Tư thế này cũng vô cùng phù hợp cho những ai muốn thư giãn sau một ngày ngồi trước màn hình.

  • Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng và duỗi thẳng về trước.
  • Uốn cong phần đầu gối phải, đặt bàn chân phải ở phía dưới đùi trái để tạo ra góc 90 độ. Đồng thời đưa 2 tay lên cao, phần lưng giữ thẳng rồi hít vào.
  • Thở ra, gập người từ từ về trước. Tiếp tục giữ cho lưng thẳng, phần đầu cúi xuống ngang đầu gối. Đưa 2 tay ra phía trước rồi ôm lấy bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây là được.

3. Lưu ý gì cho người cao huyết áp tập yoga?

  • Trước khi luyện tập bạn nên đi thăm khám bác sĩ. Bất kì loại thuốc nào bạn đang dùng cũng nên được thảo luận với bác sĩ trước khi tập. 
  • Nếu bạn bị huyết áp cao, tốt nhất hãy nên tránh tư thế cây nến (Sarvangasana) hoặc tư thế trồng cây chuối (Sirsasana). Bởi vì 2 tư thế yoga này làm tăng huyết áp ở phần đầu nhiều nhất. Khi thực hiện thì chân và thân người sẽ được nâng cao tối đa. Phần đầu lúc này đặt ở dưới tim. Với những ai bị cao huyết áp thì những động tác ngược nhẹ nhàng, thư giãn như Tư thế đảo ngược – giãn chân lên tường (Viparita Karani) chúng ta cũng nên hạn chế.

yoga chữa cao huyết áp

Người cao huyết áp lưu ý gì khi tập yoga?

Với những bài tập yoga chữa cao huyết áp phía trên, các bạn có thể áp dụng tập luyện mỗi ngày để kiểm soát tốt nhất huyết áp. Bạn cũng có thể tham khảo nhiều thông tin hơn về căn bệnh này ở website elipsport.vn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Yoga kiểm sóat huyết áp như thế nào?
Yoga giúp bạn loại bỏ được những căng thẳng, mệt mỏi. Đây là những nguyên nhân chính khiến cho huyết áp tăng cao.
Có nhiều bài tập khác nhau nhưng bài viết hôm nay sẽ mách cho bạn 5 động tác đơn giản nhất.
Bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian, chỉ cần bỏ ra 30 phút mỗi ngày đã có thể hoàn thành xong 5 động tác.
Lời khuyên dành cho bạn chính là tập từ từ và chính xác. Bạn cần cho cơ thể làm quen dần, kiểm soát được từng động tác và hơi thở.
Giảm và kiểm soát được huyết áp là công dụng chính của các bài tập này. Bên cạnh đó, chúng cũng sẽ góp phần trong việc kiểm soát cân nặng, thư giãn tâm trí và nâng cao sức khỏe.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.