• 1800 6854

Top 7 Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả Được Khoa Học Công Nhận

Giảm cân hay có một cơ thể khỏe mạnh là một trong những vấn đề được mọi người quan tâm nhiều nhất. Vậy bạn đã “bỏ túi” được bao nhiêu chế độ ăn giảm cân phổ biến được các nhà khoa học công nhận? Cùng “điểm danh” 7 chế độ ăn giảm cân hiệu quả dưới đây nhé!

  1. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  2. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà
  3. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ

7 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả

7 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Mỗi chế độ ăn giảm cân dưới đây đều những chế độ ăn khoa học được công nhận đem lại nhiều hiệu quả mà vẫn tốt cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, do cơ chế hoạt động và cách thực hiện khác nhau, một số chế độ dựa trên cảm giác thèm ăn trong khi một số khác sẽ chú trọng việc hạn chế calo, carb hay chất béo. Vì vậy, trước khi thực hiện các chế độ ăn giảm cân này, bạn nên lắng nghe cơ thể mình để chọn được phương pháp giảm cân phù hợp nhất nhé!

1. Chế độ ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn giảm cân Paleo là chế độ ăn tập trung vào các loại protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt, đồng thời khuyến khích các loại thực phẩm chế biến như đường, sữa, ngũ cốc trong thực đơn.

Trong số các phiên bản của chế độ ăn Paleo, một vài phiên bản của chế độ giảm cân này còn có thêm phô mai, bơ, khoai tây,…

Chế độ ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn giảm cân Paleo

  • Hiệu quả giảm cân: Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn giảm cân Paleo có thể mang lại hiệu quả cực mạnh, giúp bạn giảm vòng eo của mình. Trong nhiều nghiên cứu, nhiều người theo chế độ ăn Paleo nhận thấy bản thân họ tự động ăn cực ít carb, ít hơn 300-900 kcal mỗi ngày và thay vào đó là nhiều protein hơn.
  • Lợi ích khác: Chế độ ăn giảm cân Paleo ngoài giúp giảm cân còn được xem là cách có hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ dẫn đến tim mạch, đường huyết hay huyết áp cao.
  • Nhược điểm: Khi thực hiện chế độ ăn Paleo, bạn sẽ phải loại bỏ các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa vốn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

2. Chế độ ăn giảm cân Vegan

Chế độ ăn giảm cân Vegan thực chất ra là chế độ ăn chay nên việc đầu tiên bạn cần làm khi giảm cân theo chế độ này là loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật.

Không chỉ là các loại thịt, người sử dụng chế độ thuần chay còn phải “từ mặt” với sữa, trứng, gelatin, mật ong hay đạm váng sữa. Đây là lí do Vegan được xem là chế độ ăn giảm cân khắt khe nhất.

Chế độ ăn giảm cân Vegan

Chế độ ăn giảm cân Vegan

Có thể bạn quan tâm:

  1. Alzheimer - Biểu Hiện, Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị
  2. Việt Nam Vinh Dự Giành Vé Tham Dự Chung Kết U19 Châu Á
  3. Bảng Xếp Hạng Vòng Loại World Cup 2022 Bảng G
  • Hiệu quả giảm cân: Việc ăn chay dường như khá hiệu quả trong việc giảm cân nhanh chóng bởi nó cắt giảm hầu hết chất béo và thay vào đó là các chất xơ có trong rau củ. Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần đã cho thấy, người ăn chay có thể giảm hơn 4.2 kg so với những người đang ăn bình thường. Trong đó, nhóm người ăn chay được phép ăn cho tới khi nó hoàn toàn, trong khi nhóm người ăn mặn phải chú ý hạn chế calo, chất béo.
  • Lợi ích khác: Không chỉ ở chế độ ăn giảm cân Vegan, tất cả các hình thức ăn chay khác thường giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và giúp tăng tuổi thọ. Việc tránh ăn các loại thịt chế biến sẵn cũng giúp hạn chế rủi ro mắc bệnh Alzheimer và ung thư.
  • Nhược điểm: Do phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm động vật, nên nếu không biết cân bằng, chủ động bổ sung thêm chất thì bạn sẽ có khả năng thiếu hụt một số dưỡng chất bao gồm vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi, kiềm,… và các loại axit béo omega 3.

3. Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn giảm cân Keto hay còn được biết đến là chế độ ăn Low-carb – rất phổ biến trong nhiều thập kỷ bởi hiệu quả giảm cân cao.  Thực đơn Keto chủ yếu liên quan đến việc hạn chế lượng carbs hấp thụ mỗi ngày, tiêu chí chỉ nạp từ 20-150g carbs

Mục đích chính của phương pháp ăn kiêng này nhằm thúc ép cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để sản sinh năng lượng, thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính. Cơ chế này khiến cơ thể chuyển hóa các mỡ thừa một cách nhanh chóng nhất.

Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn giảm cân Keto

  • Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn giảm cân Keto rất phù hợp với những ai đang gặp vấn đề thừa cân, béo phì. Bằng cách ít dung nạp carbs, chế độ này giúp đào thải lượng mỡ thừa nguy hiểm có thể đóng quanh các cơ quan trong cơ thể. Chế độ ăn giảm cân Keto có thể giúp giảm cân gấp 2 lần so với các chế độ ăn hạn chế calo, ít fat khác. Chế độ ăn Keto thường giúp bạn làm giảm các cơn thèm ăn, ít đói bụng hơn .
  • Lợi ích khác: Chế độ ăn Keto cũng giúp bạn giảm nồng độ cholesterol, triglycerides, huyết áp, lượng đường trong máu, insulin…
  • Nhược điểm: Một nhược điểm đáng chú ý là chế độ ăn giảm cân Keto thường không phù hợp với nhiều người. Trong khi những người thích ứng được với chế độ ăn này sẽ thấy hiệu quả, nhưng cũng không ít người lại cảm thấy không có tác dụng. Trong một vài trường hợp còn có thể làm tăng hàm lượng cholesterol LDL xấu nữa.

4. Chế độ ăn giảm cân Dukan

Chế độ ăn giảm cân Dukan là chế độ ăn ít carb được chia ra thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian ở mỗi giai đoạn sẽ phụ thuộc vào số cân nặng mà bạn muốn giảm bớt và mỗi giai đoạn sẽ có kế hoạch ăn uống riêng.

Ở giai đoạn đầu, chế độ ăn Dukan sẽ tập trung chủ yếu tăng cường lượng protein và bổ sung các món từ yến mạch. Sau giai đoạn đầu tiên, những giai đoạn tiếp theo sẽ thêm vào các loại rau củ không chứa tinh bột, carb và chất béo. Cuối cùng khi đến giai đoạn suy trì, bạn sẽ phải dần dần giảm bớt protein để đảm bảo mức cân nặng mới.

Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn giảm cân Dukan

  • Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn Dukan có công dụng giảm cân nhờ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm lượng hormone gây đói ghrelin và tăng các hormon làm no. Với chế độ ăn giảm cân Dukan, nhiều chị em phụ nữ đã giảm được khoảng 15kg chỉ trong 8-10 tuần.
  • Lợi ích khác: Ngoài tác động giảm cân thì chế độ ăn Dukan chưa có lợi ích nào khác được ghi nhận.
  • Nhược điểm: Việc giảm cân nhanh bằng cách hạn chế lượng calo nghiêm ngặt có nguy cơ làm giảm các mô cơ một cách đáng kể. Khi khối lượng cơ và calo giảm, cơ thể sẽ bảo tồn năng lượng, khiến bạn dễ tăng cân lại sau khi giảm cân.

5. Chế độ ăn giảm cân Atkins

Cũng là một dạng chế độ ăn giảm cân low-carb – chế độ ăn Atkins cũng khá phổ biến trên thế giới.  Trong chế độ ăn này, bạn cần ăn nhiều protein và chất béo hơn, đồng thời hạn chế lượng carb. Khá giống với Dukan, chế độ ăn giảm cân Atkins cũng được chia làm 4 giai đoạn.

Ở giai đoạn đầu tiên, bạn sẽ được khởi động bằng cách ăn ít hơn 20g carb mỗi ngày trong vòng hai tuần. Các giai đoạn sau sẽ đưa lượng carb trở lại bình thường đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Chế độ ăn giảm cân Atkins

Chế độ ăn giảm cân Atkins

  • Hiệu quả giảm cân: Theo nghiên cứu, chế độ ăn Atkins cũng cho thấy tác động giảm cân nhanh hơn so với các chế độ ăn ít chất béo khác. Đặc biệt, chế độ này giúp giảm lượng mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đây cũng là nơi lưu trữ lượng mỡ nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
  • Lợi ích khác: Cũng giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh như triglyceride máu, cholesterol, đường huyết và huyết áp… nhưng so với các chế độ khác, Atkins có khả năng điều hòa lượng đường huyết, cholesterol tốt HDL và triglycerid tốt hơn.
  • Nhược điểm: Chế độ ăn giảm cân Atkins an toàn đối với đa số người nhưng trong một vài trường hợp hiếm vẫn có thể dẫn đến một số vấn đề cho sức khỏe.

6. Chế độ ăn giảm cân HCG

HCG là một loại hormon xuất hiện với nồng độ cao trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Chế độ ăn giảm cân HCG là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp cân nặng được cải thiện nhanh chóng, lên đến 0.45 – 1kg mỗi ngày. Đây là chế độ ăn làm tăng cường trao đổi chất và giảm lượng mỡ tích trữ mà không gây ra cảm giác đói.

Chế độ ăn giảm cân HCG sẽ được chia làm 3 giai đoạn, trong đó giai đoạn đầu bạn sẽ bổ sung HCG. Giai đoạn thứ 2 bạn sẽ bắt đầu thực hiện chế độ ăn ít calo với 500 calo mỗi ngày, song song với việc bổ sung HCG ở dạng viên, thuốc tiêm hoặc xịt. Cuối cùng ở giai đoạn thứ 3, bạn sẽ dừng việc sử dụng HCG và tăng từ từ lượng thức ăn nạp vào.

Chế độ ăn giảm cân HCG

Chế độ ăn giảm cân HCG

  • Hiệu quả giảm cân: Chế độ HCG có thể giúp giảm cân nhưng theo vài nghiên cứu, việc bạn giảm được trọng lượng cơ thể là nhờ vào chế độ ăn ít calo, chứ không phải nhờ vào hormon HCG. Bên cạnh đó, HCG cũng không có công dụng làm giảm các cơn đói.
  • Lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn giảm cân HCG vẫn chưa mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào cho cơ thể.
  • Nhược điểm: Chế độ HCG sẽ làm mất các cơ bắp trên người bạn, dẫn đến khả năng đốt cháy calo giảm. Chế độ ăn giảm cân này cũng mang lại nhiều tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm.

7.  Chế độ ăn giảm cân IF

Chế độ ăn giảm cân IF (Intermittent Fasting) hay chế độ ăn gián đoạn dường như là chế độ giảm cân được nhiều người ưa dùng nhất. IF bao gồm chu kỳ ăn và nhịn ăn luân phiên nhau diễn ra.

Xét ở nhiều phương diện, đây được xem như một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn cụ thể.

Chế độ ăn giảm cân IF

Chế độ ăn giảm cân IF

Xem thêm:

  1. Rau chân vịt - “thần dược” cho sức khỏe của bạn
  2. Rối Loạn Tiền Đình Và Những Điều Bạn Chưa Biết
  3. 20 Dấu Hiệu Mang Thai Tuần Đầu Dễ Nhận Biết
  • Hiệu quả giảm cân: Theo nghiên cứu, chế độ ăn giảm cân IF có thể làm giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 3-24 tuần – một thông số ấn tượng so với các chế độ ăn giảm cân khác.
  • Lợi ích khác: Chế độ ăn giảm cân IF có thể làm giảm các triệu chứng viêm, nồng độ cholesterol, triglyceride và lượng đường trong máu cao. Ngoài ra chế độ ăn này còn có khả năng kéo dài tuổi thọ con người.
  • Nhược điểm: Các bác sĩ cho rằng đối tượng nam giới sẽ thích hợp sử dụng chế độ này hơn so với nữ giới. Ngoài ra phụ nữ mang thai, đang cho con bú, thanh thiếu niên cũng không nên áp dụng cách thức này.

Bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng sẽ có những ưu, nhược điểm riêng của mình. Để có một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh, ngoài áp dụng các chế độ ăn giảm cân trên, bạn cần phải chăm chỉ kết hợp cùng các bài tập thể thao, nâng cao sức khỏe cùng ý chí kiên trì quyết tâm thì việc giảm cân mới thực sự hiệu quả. Một số bài tập đơn giản bạn có thể tập tại nhà hằng ngày như chạy bộ với máy tập chạy bộ điện, đạp xe đạp tại chỗ.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.