• 1800 6854

Top các bài tập để vật tay khỏe hơn, giữ sức lâu hơn


Các bài tập để vật tay khỏe hơn được huấn luyện viên thể hình trình bày trong bài viết sau đây giúp bạn nhanh chóng phát triển sức mạnh cho toàn bộ cánh tay. Tham khảo ngay để có được đôi tay ưng ý.

Để có thể vật tay khỏe thì cần cơ tay thật sự khỏe và có sức chịu đựng thật cao. Vì vậy, bạn nên thực hiện nhiều động tác khác nhau cho cơ cánh tay phát triển toàn diện. Các bài tập nên nhắm vào cả phần trên và phần dưới của cánh tay. Điều này sẽ giúp mang lại cho cánh tay của bạn sức mạnh mà bạn đang tìm kiếm. Đồng thời còn giúp bạn thay đổi đường nét cánh tay đẹp hơn, săn chắc hơn. 

1. Bài tập squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster

các bài tập để vật tay khoẻ

Bài tập squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster

Có rất nhiều các bài tập để vật tay khoẻ. Trong đó, không thể bỏ qua bài tập squat kết hợp tay đẩy tạ Dumbbell Thruster. Cách thực hiện bài tập ở mức độ cơ bản cho người mới bắt đầu này như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Đặt lòng bàn tay hướng vào trong người và khuỷu tay cong để bàn tay ở ngang vai.
  • Đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế squat cơ bản. Ngồi xuống squat càng thấp càng tốt.
  • Sau đó, đẩy người lên để đứng và đẩy hai quả tạ qua đầu cùng lúc.
  • Trở lại tư thế squat và tiếp tục nâng tạ lặp lại.

2. Một trong các bài tập để vật tay khoẻ: Chống đẩy

Bài tập chống đẩy không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ nào đi kèm như tạ hay dây kháng lực. Vì vậy, bạn có thể tập chống đẩy mọi lúc mọi nơi. Đây là một bài tập trọng lượng cơ thể Body weight cơ bản nhưng có tác dụng tăng cường sức mạnh cánh tay cực kỳ hiệu quả. 

các bài tập để vật tay khoẻ

Bài tập chống đẩy

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với vai cao hơn cổ tay và cột sống duỗi thẳng.
  • Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà hoặc thảm. Khuỵu gối nếu cần.
  • Dùng hai lòng bàn tay chống mạnh xuống thảm để duỗi thẳng cánh tay.
  • Lặp lại.

3. Bài tập chống đẩy kim cương

các bài tập để vật tay khoẻ

Bài tập chống đẩy kim cương

Cách thực hiện bài tập chống đẩy kim cương (Diamond Push-Up):

  • Bắt đầu đưa người vào tư thế plank cao. Di chuyển hai bàn tay của bạn sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình tam giác.
  • Gập khuỷu tay của bạn xuống để hạ thấp thân người về phía mặt đất.
  • Nếu quá khó, hãy hạ đầu gối xuống chạm sàn nhà.

4. Bài tập chống đẩy với bục cao

Một trong các bài tập để vật tay khoẻ tiếp theo mà bạn nên áp dụng thường xuyên là chống đẩy với bục cao. Bài tập này đòi hỏi một chiếc ghế hoặc bục hoặc vật tương tự có chiều cao ngang tới đầu gối của bạn.

các bài tập để vật tay khoẻ

Bài tập chống đẩy với bục cao

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đưa người vào tư thế plank cao với hai tay đặt trên hộp hoặc băng ghế, bậc thang.
  • Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân của bạn, gập cánh tay của bạn và hạ thấp ngực để mặt gần chạm sát vào hộp.
  • Đảm bảo giữ cho phần cơ bụng của bạn siết chặt, lưng duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, dùng lực từ lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay trở lại.

5. Bài tập plank nâng người

Thêm một bài tập giúp cơ tay khỏe hơn nằm trong cách tập để vật tay khỏe chính là bài tập plank up. Không cần dụng cụ, chỉ cần chính trọng lượng cơ thể bạn để khiến cơ tay trở nên mạnh hơn.

các bài tập để vật tay khoẻ

Bài tập plank nâng người

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu trong tư thế plank cao. Gập một cánh tay để đưa một bên khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn.
  • Tiếp tục gập cánh tay còn lại xuống để bạn ở tư thế plank cẳng tay.
  • Đẩy trở lại vị trí bắt đầu, đặt mỗi tay ở vị trí khuỷu tay của bạn.
  • Lặp lại động tác này, xen kẽ bên nào bạn hạ xuống trước với mỗi lần thực hiện.

6. Bài tập plank tay chạm vai

Thêm một trong các bài tập để vật tay khoẻ mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ chính là bài tập plank tay chạm vai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với hai bàn chân cách nhau bằng hông.
  • Sau đó nâng một bàn tay lên và chạm bàn tay vào vai đối diện trong khi phần thân dưới giữ ổn định, không lắc lư người qua lại. 
  • Tiếp đến, bạn hạ bàn tay xuống sàn và đổi sang, nâng bàn tay còn lại để chạm vào vai đối diện.
  • Thực hiện luân phiên plank tay chạm vai đối với hai bàn tay trái - phải.

7. Bài tập ngồi đẩy người lên cao

Nhắc tới các bài tập phát triển sức mạnh tay để vật tay khỏe hơn không thể nào bỏ qua bài tập kinh điển Tricep Dips. Bài tập này chỉ đòi hỏi một chiếc ghế, bậc thang hoặc bục,... để bạn chống tay và nâng người lên. 

các bài tập để vật tay khoẻ

Bài tập ngồi đẩy người lên cao

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên mặt đất với hai chân phía trước và lưng tựa vào hộp hoặc bậc. Đặt lòng bàn tay của bạn trên hộp, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Duỗi thẳng tay để nâng chân và mông lên khỏi mặt đất, sau đó co khuỷu tay để hạ lưng xuống (không để mông chạm đất). 
  • Giữ gót chân của bạn trên mặt đất và đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay luôn ở phía sau cơ thể trong bài tập này.
  • Để tăng độ khó, có thể đặt lên sách, ba lô, tạ lên trên cơ thể để cánh tay buộc phải làm việc nhiều hơn.
  • Thực hiện nhiều lần.

8. Bài tập đứng thẳng gập tay nâng tạ Bicep Curls

các bài tập để vật tay khoẻ

Bài tập đứng thẳng gập tay nâng tạ Bicep Curls

Cách thực hiện bài tập phát triển sức mạnh cánh tay này như sau:

  • Đứng với hai chân mở rộng bằng hông và mỗi bàn tay cầm một quả tạ đơn.
  • Giữ khuỷu tay của bạn cạnh thân và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bạn cuộn tạ lên để lòng bàn tay gần sát với vai của bạn.
  • Từ từ, hạ chúng trở lại để cánh tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại động tác gập khuỷu tay này nhiều lần. 

Trên đây là tổng hợp các bài tập để vật tay khoẻ hơn, giúp bạn trở thành người vật tay giỏi nhất. Điều quan trọng là luyện tập thường xuyên và tăng dần số lần lặp lại (hoặc tăng mức tạ) để giúp cơ tay ngày càng khỏe. Elipsport chúc bạn nhanh chóng thành công.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập các bài tập để vật tay khoẻ hơn không?
Có rất nhiều bài tập giúp bạn phát triển sức mạnh cơ tay, giúp bạn vật tay khỏe hơn. Cụ thể, các bài viết được huấn luyện viên hướng dẫn trong bài viết này.
Tốt nhất, bạn chỉ nên tập cánh tay hai hoặc ba lần một tuần. Điều này giúp cơ tay có thời gian phục hồi giữa các buổi tập, điều này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và khối lượng.
Cơ bắp của bạn sẽ lớn hơn khi bạn tập tạ nặng do sự kích thích và sửa chữa của các buổi tập tạ. Do đó, tập tay với tạ nặng có thể khiến tay bạn to hơn. Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng sẽ ảnh hưởng đến sự thay đổi này, bao gồm tần suất và cường độ tập thể dục, cũng như chế độ dinh dưỡng.
Số lượng bài tập lý tưởng cho ngày tập tay là 4 đến 6 bài. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện toàn diện, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau ở tay mà không cần tập luyện quá sức.
Bạn nên nhắm tới mục đích 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần các bài tập tay. Thực hành một vài ngày một tuần.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.