• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Gầy Tăng Cân Hiệu Quả

Một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn chính là dinh dưỡng. Do đó, người gầy tăng cân hiệu quả thì cần phải có chế độ ăn khoa học để cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất, song song đó là thói quen sinh hoạt hợp lý.

Hiện nay có rất nhiều phương pháp để tăng cân, nhưng nếu hỏi cách nào an toàn và mang đến vóc dáng cân đối, sức khỏe ổn định thì chế độ dinh dưỡng luôn được đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên điều này không chỉ đơn giản là ăn nhiều thì tăng cân, bài viết sau sẽ đưa ra các cách giúp người gầy tăng cân hiệu quả.

người gầy tăng cân hiệu quả

Tăng cân không khó với bí quyết sau

1. Vì sao ăn nhiều vẫn không tăng cân

  • Ít vận động: Các chuyên gia cho biết, người gầy tăng cân hiệu quả cần bổ sung những chất dinh dưỡng cùng hàm lượng calo nhiều hơn mức độ mà họ tiêu hao hàng ngày. Do đó, nhiều người cho rằng ăn rồi nằm 1 chỗ sẽ ít tiêu hao năng lượng và làm tăng cân, nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại. Lười vận động là 1 trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó tăng cân vì nó làm cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể uể oải, kém săn chắc.
  • Dùng chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá vừa gây hại sức khỏe vừa cản trở quá trình tăng cân. Do đó, người gầy tăng cân nhanh cần phải hạn chế hoặc nếu có thể thì hãy từ bỏ chúng.
  • Hệ tiêu hóa khó hấp thu: Việc thiếu hụt lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa khiến người gầy không hấp thụ tốt chất dinh dưỡng từ thức ăn, dẫn đến ăn nhiều mà vẫn không tăng cân. Theo nghiên cứu, lợi khuẩn có khả năng sản xuất đến 75% kháng thể cho cơ thể. Do đó, khi cơ thể thiếu hụt lợi khuẩn thì hệ miễn dịch cũng kém đi, dễ bị bệnh vặt và ăn uống không có cảm giác ngon miệng.
  • Tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể: Trong không khí, thức ăn, nước uống mà hằng ngày chúng ta nạp vào cơ thể chứa nhiều chất hóa học. Lâu dần, những chất độc này tích lũy làm suy giảm hệ miễn dịch, cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng gây khó tăng cân.
  • Thiếu chất dinh dưỡng: Người gầy tăng cân hiệu quả cần phải cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng cả về mặt chất lượng lẫn số lượng. Đó chính là 4 nhóm chất dinh dưỡng gồm tinh bột, béo, đạm, vitamin và khoáng chất. Nếu muốn nạp đủ các dưỡng chất này, người gầy bắt buộc phải dùng nhiều loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn như rau xanh, thịt cá, hoa quả, sữa...

2. Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả

2.1. Nhóm tinh bột

Nếu hỏi tháp dinh dưỡng để người gầy tăng cân như thế nào thì không thể nào bỏ qua tinh bột. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì… là tầng đáy của tháp dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể năng lượng để hoạt động mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng người gầy muốn tăng cân nhanh thì trong 1 tháng cần ăn đủ 12kg nhóm thực phẩm tinh bột.

2.2. Nhóm rau củ quả

Hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin trong rau củ quả dồi dào giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Theo cấu trúc tháp dinh dưỡng tăng cân cho người gầy, trong 1 tháng bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh. Bên cạnh đó thường xuyên ăn hoa quả tươi và sấy khô. Theo nghiên cứu, hoa quả khô chứa lượng calo cao gấp 5 - 8 lần so với hoa quả tươi.

2.3. Nhóm chất đạm

Chất đạm có tác dụng đến việc hình thành và phát triển các mô, cơ bắp. Nạp vào cơ thể thực phẩm giàu chất đạm sẽ giúp cho bạn có năng lượng để hoạt động mà vẫn dư thừa năng lượng để tăng cân. Chất đạm có trong động vật (sữa, trứng, thịt cá,…) và thực vật (đỗ tương, các loại hạt đậu…). Mỗi tháng bạn cần tiêu thụ 2,5kg cá, 1,5kg thịt cùng 2kg đậu phụ và một vài thực phẩm khác.

2.4. Nhóm chất béo

Mặc dù nhóm chất béo là cần thiết cho việc tăng cân nhưng không thể quá lạm dụng. Trong 1 tháng, bạn chỉ nên nạp vào dưới 600g chất béo và cần ưu tiên nhóm chất béo từ dầu thực vật để tốt hơn cho sức khỏe.

2.5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Mặc dù đường cung cấp cho cơ thể năng lượng tức thời, nhưng lại không chứa những dưỡng chất cần thiết cho việc tăng cân. Thế nên bạn không nên dùng quá nhiều nhóm thực phẩm này, 1 tháng chỉ duy trì ở mức dưới 500g.

2.6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Hạn chế muối trong bữa ăn và nên ưu tiên dùng muối i-ốt để việc tăng cân diễn ra hiệu quả cũng như tốt cho sức khỏe.

người gầy tăng cân hiệu quả

Ăn nhiều rau xanh, thực phẩm chứa tinh bột và đạm, hạn chế đường và muối

3. Những nguyên tắc tăng cân cơ bản

3.1. Lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào

Người gầy tăng cân hiệu quả cần nạp vào cơ thể lượng thực phẩm dồi dào calo và dinh dưỡng hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Trung bình 1 người đàn ông hoạt động nhẹ cần nhu cầu calo là 2.200, còn với phụ nữ là 1.900. Tùy vào cân nặng, độ tuổi và lối sống mà lượng mức năng lượng sẽ khác nhau.

3.2. Ăn nhiều bữa

Bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, bạn cần ăn thêm 2 - 3 bữa phụ để việc tăng cân nhanh chóng hiệu quả. Bữa phụ có tác dụng cung cấp dinh dưỡng liên tục cho cơ thể, bạn nên dùng thêm thêm các món lành mạnh và giàu dưỡng chất như các loại hạt, phô mai,nước ép, bánh ngọt, sinh tố, sữa...

3.3. Tập luyện thể dục thể thao

Duy trì đều đặn tập luyện thể dục 30 phút/ngày giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách tối đa, kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon và ngủ ngon hơn, sức khỏe tăng cường, cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng săn chắc.

người gầy tăng cân hiệu quả

Dành 30 phút mỗi ngày chạy bộ là cách giúp bạn tăng cân và tăng cường sức khỏe

Người gầy tăng cân hiệu quả hay không phụ thuộc nhiều vào việc ăn uống cùng chế độ sinh hoạt. Nếu muốn cải thiện vóc dáng, bạn nên tuân thủ và lên thực đơn mỗi ngày sao cho đầy đủ dưỡng chất, đồng thời đừng quên tập luyện thể dục. Tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe, tăng cân tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập... tại website của thương hiệu Elipsport.

Mai Trần

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.