Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

100 gram yến mạch bao nhiêu calo?

100 gram yến mạch bao nhiêu calo? Lượng calo trong yến mạch thuộc hàng thấp, chỉ khoảng 69 kcal. Với lượng calo thấp, yến mạch được sử dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân. Nếu bạn đang giảm cân thì không nên bỏ qua loại thực phẩm này. Ngoài ra, yến mạch còn chứa một số thành phần dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe.

1. 100 gram yến mạch bao nhiêu calo?

Theo USDA, 100gr yến mạch chứa 67,6 calo. Yến mạch có thể được xem là ngũ cốc chứa ít calo nhất. Người ta xem yến mạch là thực phẩm lành mạnh thường được sử dụng trong các chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn không động vật. Mặc dù có lượng calo thấp những yến mạch chứa nhiều dinh dưỡng khác như đạm, chất xơ, đường, béo,...

yến mạch bao nhiêu calo

Lượng calo trong yến mạch là 67,7 theo USDA

Bạn sẽ thấy nhiều trang web có ghi đơn vị tính calo là calo, kcal, calorie. Nếu bạn chưa hiểu hết về các đơn vị hãy xem bài viết về bảng tính calo

Bảng lượng calo trong yến mạch theo định lượng

Định lượng

Calo

20g yến mạch

13,5

25g yến mạch

16,8

30g yến mạch

20.2

40g yến mạch

27 

50g yến mạch

33,5

60g yến mạch

40.2

100gr yến mạch

67,7

500g yến mạch

335

1 thìa yến mạch

6,77

2 muỗng yến mạch 

13

3 muỗng yến mạch

20

4 thìa yến mạch

27 

 

Bảng lượng calo trong yến mạch theo loại

Loại

Calo

Cháo yến mạch

100 đến 300 

Yến mạch cán dẹt

389 calo

Yến mạch quaker

chứa 150 kcal

Bánh chuối yến mạch

150-200 

Sữa chua yến mạch

70-130 kcal

2. Giới thiệu về yến mạch và lợi ích sức khỏe

Yến mạch là một loại ngũ cốc phổ biến trên thế giới đặt biệt là ở các nước phương Tây. Nó là loại thực phẩm tuyệt vời được sử dụng hàng ngày.

Yến mạch được trồng ở các nước có khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada, châu Âu, Úc, New Zealand và Argentina. Ở Châu Á yến mạch có ở các nước Trung Quốc, Ấn Độ, Nhật Bản và Hàn Quốc. Ở Việt Nam chủ yếu là yến mạch nhập khẩu. Nó không phổ biến tại Việt Nam, nhưng được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân của nhiều người.

Những lợi ích của yến mạch cho sức khỏe:

  • Yến mạch giúp người ăn cảm thấy no lâu, từ đó giúp giảm cân.
  • Một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan trong yến mạch, có khả năng giảm cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
  • Trợ giúp cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch.
  • Yến mạch giúp sức khỏe tuyến tiền liệt, sức khỏe não được khỏe mạnh.

3. Ngoài calo yến mạch còn chứa gì?

Yến mạch là thực phẩm giảm cân có nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Phù hợp cho những người muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài việc, lượng calo trong yến mạch thấp, nó còn có một số thành phần dinh dưỡng khác như:

Bảng các loại dinh dưỡng khác có trong yến mạch có thể bạn chưa biết

Loại dinh dưỡng yến mạch

Định lượng

Nước

84g

Chất đạm

2,4g

Tổng lipid (chất béo)

1,4g

Carb

12g

Chất xơ

1,7g

Đường

0,5g

Galactose

0,2g

Tinh bột

10,4g

Canxi

80mg

Sắt

5,96mg

Magie 

26mg

Phốt pho

77mg

Kali

61mg

Natri

49mg

Kẽm

49mg

Đồng

0,066mg

Vitamin B-6

0,29mg

Vitamin A 

433IU

Axit Folic

39ug

Retinol

130ug

(Nguồn USDA - Theo Food Data Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ)

Ngoài ra, yến mạch còn chứa các chất chống oxy hóa như axit ferulic và phytic acid, giúp ngăn ngừa tình trạng oxy hóa trong cơ thể. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất chống viêm và chất chống ung thư nhờ vào các hợp chất như avenanthramides và lignan.

4. Yến mạch có những loại nào?

Yến mạch là một loại ngũ cốc và có nhiều loại khác nhau:

  • Yến mạch cán dẹt là yến mạch già, đã được loại bỏ lớp vỏ, hấp, cán và sấy khô. Đây là loại yến mạch phổ biến nhất và thường được sử dụng để làm bánh và món ăn sáng.
  • Yến mạch hạt có hình dạng giống như hạt ngô, được sử dụng để chế biến các món salad hoặc làm thức ăn cho chim cảnh.

lượng calo trong yến mạch

Yến mạch dạng hạt

  • Yến mạch mì được làm từ bột yến mạch và có thể được sử dụng để chế biến các món ăn như mì yến mạch hoặc mì ăn liền.
  • Yến mạch cắt nhỏ: Yến mạch cắt nhỏ được sử dụng để chế biến các món ăn như xôi yến mạch, hoặc có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc trong bữa ăn.

Tùy vào mục đích sử dụng, bạn có thể lựa chọn loại yến mạch phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

5. Những cách sử dụng yến mạch trong chế độ ăn uống

Yến mạch là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều cách sử dụng trong chế độ ăn uống. Dưới đây là một số cách sử dụng yến mạch phổ biến:

5.1 Cháo yến mạch

Món cháo yến mạch kết hợp với các nguyên liệu khác có thể chứa lượng calo từ 100 đến 300 calo. Có thể kết hợp các nguyên liệu để nấu cháo yến mạch như: gà, heo, bò, trứng để tăng hương vị.

Cháo yến mạch thường được sử dụng vào buổi sáng.

5.2 Bánh yến mạch

Yến mạch cán dẹt hay được sử dụng để làm món bánh kết hợp với những nguyên liệu khác như trái cây và hạt. Các món bánh thường thấy là bánh nướng, bánh quy, bánh mì,...

yến mạch bao nhiêu calo

Bánh quy yến mạch chứa từ 80 đến 200 calo

5.3 Salad yến mạch

Thông thường, một phần salad yến mạch khoảng 150-200 gram có thể có khoảng 100-200 calo tùy vào các thành phần khác nhau được sử dụng trong món salad. 

Những nguyên liệu cho món salad như rau xanh, cà chua, dưa leo, hạt điều, thịt gà luộc, cá, tôm,...

Salad là món ăn giúp kích thích vị giác nhanh nhất. Kích thích cảm giác ăn ngon hơn.

5.4 Mứt yến mạch 

Tuy nhiên, trung bình một phần mứt yến mạch khoảng 30-40 gram có thể chứa khoảng 100-150 calo.

Đây có lẽ là món ăn phù hợp cho những người thích vị ngọt. Bạn có thể chế biến mứt yến mạch bằng cách trộn yến mạch với mật ong, dầu dừa và các loại hạt, sau đó nướng trong lò vi sóng hoặc lò nướng.

5.5 Yến mạch lỏng

Nước yến mạch là một loại đồ uống tuyệt vời để thay thế cho nước ngọt. Bạn có thể sử dụng yến mạch rang hoặc yến mạch không rang, pha với nước hoặc sữa.

6. Lưu ý khi sử dụng yến mạch để tránh gây hại cho cơ thể

  • Ăn yến mạch với lượng vừa đủ: ăn khoảng 3 bữa trên tuần, mỗi bữa 1/2 bát. Nếu ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu, táo bón, gây hại cho dạ dày.
  • Kết hợp các nguyên liệu khác cùng yến mạch để tạo vị ngon cho món ăn. Những nguyên liệu có thể chọn để kết hợp là táo, xoài, dâu tây, chuối, sữa chua,...
  • Nếu bạn đang xây chế độ ăn uống lành mạnh hãy tránh chọn yến mạch ăn liền. Bởi chúng đã qua chế biến nên sẽ có lượng đường nhiều hơn, ít chất xơ hơn.
  • Yến mạch có thể được dùng như bữa sáng và buổi ăn nhẹ.

Lượng calo trong 100gr yến mạch không nhiều. Vì thế, nó là thực phẩm giảm cân lành mạnh rất được yêu thích. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, tăng cường sự khỏe đẹp ngoài chế độ ăn uống bạn nên có lịch tập luyện thể dục mỗi ngày. Nếu không thể ra ngoài tập luyện, bạn có thể chọn tập luyện trên máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục mỗi ngày.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

3 thìa yến mạch bao nhiêu calo?
3 thìa yến mạch khoảng 20 calo
100g yến mạch chứa khoảng 2,4 g protein (nguồn: USDA)
50g yến mạch khoảng 33 kcal
2 muỗng yến mạch khoảng 13 calo
30g yến mạch chứa 20 calo
100g yến mạch chứa 12g carb
Một muỗng canh có khối lượng khoảng 8-10g, vì vậy 100g yến mạch sẽ tương đương khoảng 80-10 muỗng canh.
popup-btn3