100 gram yến mạch bao nhiêu calo? Những cách chế yến mạch

100 gram yến mạch bao nhiêu calo? Lượng calo trong yến mạch thuộc hàng thấp, chỉ khoảng 69 kcal. Với lượng calo thấp, yến mạch được sử dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân. Nếu bạn đang giảm cân thì không nên bỏ qua loại thực phẩm này. Ngoài ra, yến mạch còn chứa một số thành phần dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe.

1. 100 gram yến mạch bao nhiêu calo?

Theo USDA, 100gr yến mạch chứa 67,6 calo. Yến mạch có thể được xem là ngũ cốc chứa ít calo nhất. Người ta xem yến mạch là thực phẩm lành mạnh thường được sử dụng trong các chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn không động vật. Mặc dù có lượng calo thấp những yến mạch chứa nhiều dinh dưỡng khác như đạm, chất xơ, đường, béo,...

yến mạch bao nhiêu calo

Lượng calo trong yến mạch là 67,7 theo USDA

Bạn sẽ thấy nhiều trang web có ghi đơn vị tính calo là calo, kcal, calorie. Nếu bạn chưa hiểu hết về các đơn vị hãy xem bài viết về bảng tính calo.

Bảng lượng calo trong yến mạch theo định lượng

Định lượng	Calo
20g yến mạch	13,5
25g yến mạch	16,8
30g yến mạch	20.2
40g yến mạch	27
50g yến mạch	33,5
60g yến mạch	40.2
100gr yến mạch	67,7
500g yến mạch	335
1 thìa yến mạch	6,77
2 muỗng yến mạch	13
3 muỗng yến mạch	20
4 thìa yến mạch	27

Bảng lượng calo trong yến mạch theo loại

Loại	Calo
Cháo yến mạch	100 đến 300
Yến mạch cán dẹt	389 calo
Yến mạch quaker	chứa 150 kcal
Bánh chuối yến mạch	150-200
Sữa chua yến mạch	70-130 kcal

Xem thêm

1 tép tỏi, 1 củ tỏi, 1 củ hành tây bao nhiêu calo?

2. Giới thiệu về yến mạch và lợi ích sức khỏe

Yến mạch là một loại ngũ cốc phổ biến trên thế giới đặt biệt là ở các nước phương Tây. Nó là loại thực phẩm tuyệt vời được sử dụng hàng ngày.

Yến mạch được trồng ở các nước có khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada, châu Âu, Úc, New Zealand và Argentina. Ở Châu Á yến mạch có ở các nước Trung Quốc, Ấn Độ, Nhật Bản và Hàn Quốc. Ở Việt Nam chủ yếu là yến mạch nhập khẩu. Nó không phổ biến tại Việt Nam, nhưng được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân của nhiều người.

Những lợi ích của yến mạch cho sức khỏe:

Yến mạch giúp người ăn cảm thấy no lâu, từ đó giúp giảm cân.
Một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan trong yến mạch, có khả năng giảm cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Trợ giúp cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch.
Yến mạch giúp sức khỏe tuyến tiền liệt, sức khỏe não được khỏe mạnh.

3. Ngoài calo yến mạch còn chứa gì?

Yến mạch là thực phẩm giảm cân có nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Phù hợp cho những người muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài việc, lượng calo trong yến mạch thấp, nó còn có một số thành phần dinh dưỡng khác như:

Bảng các loại dinh dưỡng khác có trong yến mạch có thể bạn chưa biết

Loại dinh dưỡng yến mạch	Định lượng
Nước	84g
Chất đạm	2,4g
Tổng lipid (chất béo)	1,4g
Carb	12g
Chất xơ	1,7g
Đường	0,5g
Galactose	0,2g
Tinh bột	10,4g
Canxi	80mg
Sắt	5,96mg
Magie	26mg
Phốt pho	77mg
Kali	61mg
Natri	49mg
Kẽm	49mg
Đồng	0,066mg
Vitamin B-6	0,29mg
Vitamin A	433IU
Axit Folic	39ug
Retinol	130ug

(Nguồn USDA - Theo Food Data Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ)

Ngoài ra, yến mạch còn chứa các chất chống oxy hóa như axit ferulic và phytic acid, giúp ngăn ngừa tình trạng oxy hóa trong cơ thể. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất chống viêm và chất chống ung thư nhờ vào các hợp chất như avenanthramides và lignan.

Sản phẩm gợi ý

4. Yến mạch có những loại nào?

Yến mạch là một loại ngũ cốc và có nhiều loại khác nhau:

Yến mạch cán dẹt là yến mạch già, đã được loại bỏ lớp vỏ, hấp, cán và sấy khô. Đây là loại yến mạch phổ biến nhất và thường được sử dụng để làm bánh và món ăn sáng.
Yến mạch hạt có hình dạng giống như hạt ngô, được sử dụng để chế biến các món salad hoặc làm thức ăn cho chim cảnh.

Yến mạch dạng hạt

Yến mạch mì được làm từ bột yến mạch và có thể được sử dụng để chế biến các món ăn như mì yến mạch hoặc mì ăn liền.
Yến mạch cắt nhỏ: Yến mạch cắt nhỏ được sử dụng để chế biến các món ăn như xôi yến mạch, hoặc có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc trong bữa ăn.

Tùy vào mục đích sử dụng, bạn có thể lựa chọn loại yến mạch phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

5. Những cách sử dụng yến mạch trong chế độ ăn uống

Yến mạch là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều cách sử dụng trong chế độ ăn uống. Dưới đây là một số cách sử dụng yến mạch phổ biến:

5.1 Cháo yến mạch

Món cháo yến mạch kết hợp với các nguyên liệu khác có thể chứa lượng calo từ 100 đến 300 calo. Có thể kết hợp các nguyên liệu để nấu cháo yến mạch như: gà, heo, bò, trứng để tăng hương vị.

Cháo yến mạch thường được sử dụng vào buổi sáng.

5.2 Bánh yến mạch

Yến mạch cán dẹt hay được sử dụng để làm món bánh kết hợp với những nguyên liệu khác như trái cây và hạt. Các món bánh thường thấy là bánh nướng, bánh quy, bánh mì,...

Bánh quy yến mạch chứa từ 80 đến 200 calo

5.3 Salad yến mạch

Thông thường, một phần salad yến mạch khoảng 150-200 gram có thể có khoảng 100-200 calo tùy vào các thành phần khác nhau được sử dụng trong món salad.

Những nguyên liệu cho món salad như rau xanh, cà chua, dưa leo, hạt điều, thịt gà luộc, cá, tôm,...

Salad là món ăn giúp kích thích vị giác nhanh nhất. Kích thích cảm giác ăn ngon hơn.

5.4 Mứt yến mạch

Tuy nhiên, trung bình một phần mứt yến mạch khoảng 30-40 gram có thể chứa khoảng 100-150 calo.

Đây có lẽ là món ăn phù hợp cho những người thích vị ngọt. Bạn có thể chế biến mứt yến mạch bằng cách trộn yến mạch với mật ong, dầu dừa và các loại hạt, sau đó nướng trong lò vi sóng hoặc lò nướng.

5.5 Yến mạch lỏng

Nước yến mạch là một loại đồ uống tuyệt vời để thay thế cho nước ngọt. Bạn có thể sử dụng yến mạch rang hoặc yến mạch không rang, pha với nước hoặc sữa.

Xem thêm

Danh Sách Thực Phẩm Nhiều Calo

6. Lưu ý khi sử dụng yến mạch để tránh gây hại cho cơ thể

Ăn yến mạch với lượng vừa đủ: ăn khoảng 3 bữa trên tuần, mỗi bữa 1/2 bát. Nếu ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu, táo bón, gây hại cho dạ dày.
Kết hợp các nguyên liệu khác cùng yến mạch để tạo vị ngon cho món ăn. Những nguyên liệu có thể chọn để kết hợp là táo, xoài, dâu tây, chuối, sữa chua,...
Nếu bạn đang xây chế độ ăn uống lành mạnh hãy tránh chọn yến mạch ăn liền. Bởi chúng đã qua chế biến nên sẽ có lượng đường nhiều hơn, ít chất xơ hơn.
Yến mạch có thể được dùng như bữa sáng và buổi ăn nhẹ.

Lượng calo trong 100gr yến mạch không nhiều. Vì thế, nó là thực phẩm giảm cân lành mạnh rất được yêu thích. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, tăng cường sự khỏe đẹp ngoài chế độ ăn uống bạn nên có lịch tập luyện thể dục mỗi ngày. Nếu không thể ra ngoài tập luyện, bạn có thể chọn tập luyện trên máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục mỗi ngày.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”