Hướng dẫn hít thở bằng cơ hoành để mạng lại tác dụng tối đa

Thở bằng cơ hoành còn được gọi là thở bụng, và một số còn được gọi là thở mu. Nó quan trọng đối với ca hát và thể thao. Nếu biết cách thở đúng thì nó sẽ giúp bạn có thể cải thiện được sự dẻo dai của đường hô hấp!

Cơ hoành nằm bên dưới tim và phổi ở cả hai bên; phía trên gan, lá lách và dạ dày. Đó là sự ngăn cách giữa khoang ngực và khoang bụng. Sự chuyển động của cơ hoành có thể giúp phổi thở, thông qua sự thư giãn của cơ hoành sẽ giúp phổi hít vào và thở ra không khí.

Cơ hoành là gì?

Cơ hoành là một cơ hình vòm ngăn cách khoang ngực và khoang bụng. Nó có một gân trung tâm không co lại (vòng cung) mà từ đó các cơ tỏa ra theo chiều dọc và hướng ra ngoài để chèn vào mặt trong của lồng ngực dưới. Cơ hoành chèn vào quá trình xiphoid và bề mặt bên trong của 6 xương sườn dưới và sụn viền. Các sợi đáy trải dài từ dây chằng cung và chèn vào thân và đĩa đệm của đốt sống thắt lưng trên. 

Cơ hoành là gì?

Cơ hoành bên phải chèn vào đốt sống L 1-3 trong khi bên trái chỉ chèn vào L 1-2. Khu vực gắn kết (vị trí) giữa cơ hoành và lồng ngực được gọi là khu vực ứng dụng (ZOA) có tầm quan trọng lớn đối với chức năng thích hợp của cơ hoành. Khu vực vị trí được kiểm soát bởi cơ bụng và ảnh hưởng đến sức căng cơ hoành.

Thở bằng cơ hoành là gì?

Dù bạn có muốn hay không, tất cả việc thở đều cần được thực hiện thông qua cơ hoành, trừ khi bạn mắc một số căn bệnh tiềm ẩn khiến bạn không thể sử dụng cơ hoành. 

Tất cả việc thở đều được thực hiện bởi cơ hoành cho dù bạn có muốn hay không, trừ khi có một tình trạng sức khỏe ngăn cản bạn sử dụng nó. Cơ hoành chịu trách nhiệm về khoảng 80% tổng số công việc hô hấp trong quá trình thở bình thường.

Vì sao nên học cách thở bằng cơ hoành

Mọi người nói chung có hai phương pháp thở: một là thở lồng ngực, hai là thở bằng cơ hoành hay còn gọi là thở bụng.

Nên học cách thở bằng cơ hoành để giúp cải thiện chức năng hô hấp.

Thở bằng ngực là cách thở mà chúng ta đã quen hàng ngày. Thở bằng ngực đã trở thành thói quen của chúng ta, vì vậy muốn nâng cao khả năng thở, từ đó nâng cao thể lực và hiệu suất chạy thì chúng ta phải thay đổi phương pháp thở.

Quá trình hít thở sâu được thực hiện bởi sự nhô ra và lõm xuống của khoang ngực. Thông thường về sinh lý học và y học cho chúng ta biết rằng khoang ngực là một cơ quan rất mỏng manh. Không thể chịu được một áp lực như vậy. Chưa kể các bài tập ngực trong thời gian dài, thậm chí ngắn hạn sẽ gây hại cho phổi.

Trong trường hợp này, cần phải áp dụng "thở bụng", tức là "thở bằng cơ hoành".

Thở bằng cơ hoành có thể được chia thành thở thuận và thở ngược 

Thở nhẹ nhàng: nhẹ nhàng mở rộng cơ bụng khi bạn hít vào, và nếu bạn cảm thấy thoải mái. Hãy hít vào càng sâu càng tốt; thả lỏng cơ khi thở ra.

Thở ngược là ngược lại với thở về phía trước, tức là nhẹ nhàng co cơ bụng của bạn khi bạn hít vào và thả lỏng chúng khi bạn thở ra.

Sự khác biệt tinh tế giữa thở ngược và thở bình thường: thở chỉ liên quan đến cơ bụng dưới, tức là vùng mu ngay dưới rốn. Nhẹ nhàng co các cơ ở khu vực này khi bạn hít vào và thư giãn khi bạn thở ra. Theo cách này, hơi thở trở nên nhẹ nhàng, chỉ chiếm khoảng một nửa dung tích phổi. 

Làm thế nào để học phương pháp thở này?

Nằm ngửa và đặt tay lên bụng để xác định xem bạn có thở bằng cơ hoành hay không. Nếu tay bạn đưa lên hạ xuống có nghĩa là bạn đang thở bằng cơ bụng, nếu bạn giữ yên tay thì bạn có thể nhận thấy sự lên xuống của lồng ngực, nghĩa là bạn đang quá phụ thuộc vào cơ liên sườn.

Làm thế nào để học phương pháp thở này?

Hít vào: Khi nằm ngửa hoặc ngồi với tư thế thoải mái, bạn có thể đặt một tay lên rốn để thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở tự nhiên. Sau đó hít vào để mở rộng bụng tối đa, làm cho bụng phồng lên và giữ cho ngực vẫn còn.

Thở ra: Bụng hóp tự nhiên, rút ​​vào trong về phía cột sống, giữ yên ngực. Hóp bụng vào trong một cách tối đa và thở ra hết khí thải ra khỏi phổi. Khi thực hiện động tác này cơ hoành sẽ căng lên một cách tự nhiên. Tuần hoàn qua lại, giữ nhịp điệu của mỗi nhịp thở, và cẩn thận trải nghiệm bụng xẹp xuống.

Chìa khóa của việc thở bằng bụng là: dù hít vào hay thở ra, hãy cố gắng đạt đến mức "giới hạn", tức là bạn không hít vào được nữa thì không thở ra được nữa. Theo cách tương tự, bụng sẽ co lại và nở ra. 

Tác dụng của việc thở bằng cơ hoành

Nó có thể làm tăng phạm vi chuyển động của cơ hoành, và chuyển động của cơ hoành ảnh hưởng trực tiếp đến sự thông khí của phổi.

Mở rộng năng lực sống và cải thiện chức năng tim và phổi. Nó có thể tối đa hóa sự giãn nở của lồng ngực, mở rộng các phế nang ở phần dưới của phổi, để nhiều oxy vào phổi hơn và cải thiện chức năng tim phổi.

Thực hiện thở bằng cơ hoành trong nửa năm có thể tăng phạm vi chuyển động của cơ hoành thêm bốn cm. Điều này có lợi rất nhiều trong việc cải thiện chức năng phổi, và là một trong những phương pháp phục hồi chức năng quan trọng đối với bệnh khí thũng do tuổi già và các rối loạn thông khí phổi khác.