Mục lục
Bạn là nữ và đang tìm kiếm một lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ hiệu quả để giảm cân, có vóc dáng săn chắc? Hay bạn muốn tìm hiểu tập gym cho người mới bắt đầu nữ cần những gì để đạt được mục tiêu? Đừng lo lắng, hành trình thay đổi vóc dáng của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi có một lộ trình khoa học, phù hợp. Chúng ta sẽ cùng khám phá cách lên kế hoạch tập gym từ A đến Z, những bài tập cơ bản cho nữ và cả chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé!
1. Tại sao tập gym giúp giảm cân cho nữ?
Tập gym không chỉ đơn thuần là việc vận động, mà nó còn là "chìa khóa vàng" giúp phái đẹp đốt mỡ thừa hiệu quả và kiến tạo một vóc dáng mơ ước. Dưới đây là những lý do vì sao gym lại là lựa chọn hàng đầu cho hành trình giảm cân của bạn:
- Đốt cháy calo mạnh mẽ: Khi bạn tập gym, cơ thể sẽ đốt cháy một lượng lớn calo. Đặc biệt, các bài tập sức mạnh (tạ) còn tạo ra hiệu ứng "đốt calo sau tập" (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Nghĩa là, ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi và xây dựng cơ bắp, giúp bạn chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
- Tăng cường trao đổi chất: Tập gym, đặc biệt là các bài tập tạ, giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp là "lò đốt" calo cực kỳ hiệu quả, bởi vì chúng tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với mỡ thừa ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện.
- Giảm mỡ, tăng cơ và định hình vóc dáng: Thay vì chỉ giảm cân thuần túy (có thể mất cả cơ bắp), tập gym giúp bạn giảm mỡ toàn thân và tăng cơ bắp, làm cho cơ thể trở nên săn chắc, thon gọn và có đường cong cuốn hút hơn. Bạn sẽ không chỉ nhẹ cân hơn mà còn trông "thon thả" và khỏe mạnh hơn rất nhiều.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập gym đều đặn không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần lạc quan. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, giảm căng thẳng và có giấc ngủ ngon hơn.
2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ
Để hành trình tập luyện của bạn suôn sẻ và hiệu quả, một lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ được xây dựng khoa học là vô cùng quan trọng. Dưới đây là cách bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho mình:
2.1. Phân chia bài tập cho các nhóm cơ
Khi mới bắt đầu, việc phân bổ bài tập cho các nhóm cơ một cách hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn làm quen dần và phục hồi tốt hơn. Phương pháp hiệu quả nhất cho người mới là tập toàn thân (Full Body) hoặc chia trên - dưới (Upper - Lower).
- Tập toàn thân (2-3 buổi/tuần): Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới. Mỗi buổi tập bạn sẽ tập các bài tác động đến tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể (ngực, lưng, vai, chân) và một số nhóm cơ nhỏ (tay, bụng). Cách này giúp kích hoạt toàn bộ cơ thể, đốt calo hiệu quả và tạo nền tảng vững chắc.
- Tập trên - dưới (4 buổi/tuần): Bạn sẽ dành 2 buổi để tập thân trên (ngực, lưng, vai, tay) và 2 buổi để tập thân dưới (chân, mông, bụng). Phương pháp này giúp bạn có thời gian phục hồi nhiều hơn cho từng nhóm cơ.
2.2. Lên lịch tập với tần suất và thời gian tập phù hợp
- Tần suất tập luyện: Với lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ, bạn nên bắt đầu với 2-3 buổi/tuần. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và thích nghi. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên 4-5 buổi/tuần tùy theo mục tiêu và thể trạng.
- Thời lượng tập: Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 45-60 phút, bao gồm cả thời gian khởi động (5-10 phút) và thả lỏng (5-10 phút). Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức và tăng sự linh hoạt.
- Nguyên tắc tiến bộ: Để cơ thể tiếp tục phát triển và thích nghi, bạn cần áp dụng nguyên tắc tiến bộ. Điều này có nghĩa là bạn cần dần dần tăng cường độ (nâng tạ nặng hơn), khối lượng (tăng số lần lặp lại - reps, hoặc số hiệp - sets) hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý: Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy đau nhức quá mức hoặc kiệt sức, hãy dành thêm thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
3. Các bài tập cơ bản trong lịch tập gym giảm cân cho nữ
3.1. HIIT
Đây là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn vận động hết sức và giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ. HIIT là bài tập giảm cân hiệu quả hàng đầu vì nó giúp bạn đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian ngắn và tăng cường trao đổi chất sau khi tập. Bạn có thể áp dụng HIIT với chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, hoặc các bài tập toàn thân không cần dụng cụ.
- Ví dụ: Chạy nước rút 30 giây, đi bộ nhẹ nhàng 60 giây, lặp lại 10-15 lần.
3.2. Squats
Đây được mệnh danh là "vua" của các bài tập chân và mông. Squats tác động mạnh mẽ vào cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ vùng bụng (core). Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 3 săn chắc và làm thon gọn đôi chân. Người mới nên bắt đầu với squat không tạ, sau đó dùng tạ đơn nhẹ hoặc tạ đòn rỗng.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đứng lên vị trí ban đầu.
3.3. Lunges
Tương tự như Squats, Lunges là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ đùi và mông một cách đối xứng. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự thăng bằng và sức mạnh cho phần thân dưới của bạn.
- Thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối sau gần chạm sàn, đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, đổi chân.
3.4. Deadlifts
Đây là một trong những bài tập sức mạnh toàn diện nhất, tác động vào cơ lưng dưới, mông, đùi sau và cơ core. Deadlifts giúp xây dựng sức mạnh tổng thể, tăng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, bài này đòi hỏi kỹ thuật chuẩn xác để tránh chấn thương, vì vậy hãy tìm sự hướng dẫn chuyên nghiệp nếu bạn là người mới.
- Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập hông và đầu gối, lưng thẳng, dùng hai tay nắm tạ. Dùng sức mạnh từ hông và chân để đứng thẳng lên, kéo tạ lên sát thân người. Từ từ hạ tạ xuống.
3.5. Bench Press
Dù bạn là nữ, việc tập các bài đẩy ngực như Bench Press (dùng tạ đơn hoặc tạ đòn trên ghế) rất quan trọng để phát triển phần thân trên, làm săn chắc cơ ngực và hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 (gián tiếp qua việc phát triển cơ ngực bên dưới).
- Thực hiện: Nằm trên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn. Hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên.
3.6. Dumbbell Rows
Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh phần lưng trên, cải thiện tư thế và làm săn chắc vùng lưng. Thực hiện Dumbbell Rows sẽ giúp bạn có một tấm lưng khỏe mạnh và thon gọn.
- Thực hiện: Một chân và một tay tựa vào ghế, lưng song song với sàn, tay còn lại cầm tạ đơn. Kéo tạ lên phía hông, siết chặt cơ lưng, sau đó từ từ hạ xuống.
3.7. Plank
Đây là một bài tập Isometric (giữ nguyên tư thế) cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ core (cơ bụng, lưng dưới). Plank không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc mà còn bảo vệ cột sống và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
- Thực hiện: Chống hai tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân như một tấm ván. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
3.8. Crunches
Bài tập kinh điển này tác động chính vào cơ bụng trên. Crunches giúp làm săn chắc vùng bụng và định hình đường cong vòng eo.
- Thực hiện: Nằm ngửa, hai chân gập, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, siết cơ bụng, sau đó từ từ hạ xuống.
3.9. Leg Raises
Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới, giúp bạn có được một vòng bụng phẳng và săn chắc.
- Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông hoặc duỗi thẳng hai bên. Nâng hai chân thẳng lên đến khi vuông góc với sàn, sau đó từ từ hạ xuống mà không chạm sàn.
Với mỗi bài tập, hãy cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn và tập trung vào kỹ thuật chính xác trước khi tăng cường độ.
4. Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Ngoài mục tiêu giảm cân, nhiều chị em còn muốn tập trung vào việc tăng kích thước vòng 1 và 3 để có thân hình cân đối và hấp dẫn hơn. Dưới đây là cách bạn có thể kết hợp các bài tập chuyên biệt vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ của mình:
Để tăng vòng 1: Mặc dù không thể tăng kích thước mô mỡ ở ngực bằng tập luyện, bạn hoàn toàn có thể phát triển cơ ngực bên dưới, giúp vòng 1 trông đầy đặn và săn chắc hơn.
- Push-ups (Chống đẩy): Bắt đầu với chống đẩy trên đầu gối nếu bạn chưa đủ sức.
- Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng/dốc): Tập trung vào cảm nhận cơ ngực hoạt động.
- Dumbbell Flyes (Ép ngực với tạ đơn): Giúp căng giãn cơ ngực.
Để tăng vòng 3: Đây là mục tiêu phổ biến của nhiều chị em. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ.
- Glute Bridges (Cầu mông): Bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông. Có thể thêm tạ lên hông để tăng độ khó.
- Hip Thrusts (Đẩy hông): Một trong những bài tập tốt nhất cho cơ mông, giúp bài tập mông săn chắc và phát triển kích thước.
- Cable Kickbacks (Đá chân cáp): Bài tập cô lập cơ mông, giúp định hình vòng 3.
- Romanian Deadlifts (RDLs): Tác động mạnh vào cơ mông và đùi sau.
Bạn có thể kết hợp các bài tập này vào các buổi tập chân/mông hoặc thân trên của mình, hoặc dành riêng một buổi để tập trung vào các nhóm cơ này.
5. Lên lịch tập gym giảm cân cho nữ thì cần lưu ý những gì?
Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và phòng tránh chấn thương, người mới cần đặc biệt lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ và thả lỏng sau tập: Đừng bao giờ bỏ qua bước này! Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho cường độ tập luyện. Thả lỏng (stretching) sau tập giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức và tăng sự linh hoạt.
- Kỹ thuật là trên hết: Đối với lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ, việc tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn nhiều so với việc nâng tạ nặng. Tập sai kỹ thuật không chỉ không hiệu quả mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Hãy xem video hướng dẫn, nhờ huấn luyện viên chỉnh sửa hoặc tập trước với trọng lượng nhẹ.
- Kiên trì và tạo thói quen: Kết quả không đến sau một hay hai tuần. Luyện tập đều đặn và kiên trì là chìa khóa. Hãy biến việc tập gym thành một phần của thói quen hàng ngày, giống như ăn uống hay ngủ nghỉ.
- Tìm kiếm sự hướng dẫn: Nếu có điều kiện, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân trong thời gian đầu. Họ sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập gym phù hợp, hướng dẫn kỹ thuật chuẩn và theo dõi tiến độ của bạn.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời gian để cơ bắp hồi phục cơ bắp và phát triển. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng xấu đến hiệu suất tập luyện và khả năng giảm mỡ của cơ thể. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
- Theo dõi tiến độ: Ghi lại lịch tập, số hiệp, số lần lặp lại và trọng lượng tạ bạn nâng. Điều này giúp bạn thấy được sự tiến bộ, duy trì động lực và biết khi nào cần tăng cường độ tập luyện.
6. Dinh dưỡng cho nữ tập gym là gì?
6.1. Chế độ ăn uống lành mạnh
- Protein: Protein là dưỡng chất quan trọng nhất để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt gà (ức gà), cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ... Mục tiêu là khoảng 1.6 - 2.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Carbs phức hợp: Đây là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập. Hãy chọn các loại carbs phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám... Chúng cung cấp năng lượng bền vững và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
- Chất béo lành mạnh: Đừng sợ chất béo! Chất béo lành mạnh (trong quả bơ, các loại hạt, dầu oliu, cá hồi) cần thiết cho chức năng hormone và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, hãy ăn với lượng vừa phải vì chúng chứa nhiều calo.
- Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch và giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo.
- Kiểm soát calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Hãy tính toán lượng calo tiêu thụ và điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho phù hợp.
6.2. Bổ sung nước đầy đủ
Hydrat hóa cơ thể là yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại cực kỳ quan trọng. Nước tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa chất béo.
- Uống đủ nước lọc mỗi ngày (khoảng 2-3 lít tùy theo mức độ hoạt động và cơ địa) giúp duy trì hiệu suất tập luyện, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Hãy luôn mang theo chai nước bên mình và uống nước thường xuyên, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
Hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước với lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và một kế hoạch khoa học. Hãy nhớ rằng, mỗi bước đi nhỏ hôm nay sẽ tạo nên sự thay đổi lớn cho bạn trong tương lai. Kết hợp tập luyện hiệu quả với chế độ dinh dưỡng hợp lý và đừng quên lắng nghe cơ thể mình nhé!
Sau những buổi tập luyện đầy năng lượng, cơ thể bạn xứng đáng được nghỉ ngơi và phục hồi. Một chiếc ghế massage thư giãn sẽ giúp bạn xua tan mọi đau nhức cơ bắp, mang lại cảm giác thư thái tuyệt vời.
Nếu bạn muốn duy trì việc tập luyện tại nhà, hãy cân nhắc sở hữu một chiếc máy chạy bộ để luyện tập cardio hay một chiếc xe đạp tập để săn chắc đôi chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúc bạn thành công trên con đường trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình!
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 