Mỗi người khi bắt đầu giảm cân đều có quyết tâm rất lớn. Tuy nhiên có những người làm được và những người thì không thành công hoặc bỏ giữa chừng. Hãy cùng ElipSport tìm hiểu cách giảm cân thành công qua bài viết sau đây. Bài viết này cũng sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi tại sao bạn không thể giảm cân. Từ đó bạn sẽ biết mình nên làm gì để đạt được mục tiêu của mình.
1. Xác định mục tiêu rõ ràng ngay từ đầu
Một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả là xác định rõ ràng mục tiêu ngay từ đầu. Thay vì chỉ nói rằng bạn muốn giảm cân, hãy cụ thể hóa con số, ví dụ: giảm 2 kg trong vòng một tháng.
Việc có mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có định hướng cụ thể để điều chỉnh chế độ ăn và sinh hoạt hợp lý. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng giảm cân quá nhanh không chỉ khó duy trì mà còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hãy tập trung vào những thay đổi bền vững, lâu dài để đạt hiệu quả giảm cân lành mạnh.
Mục tiêu lý tưởng là giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Đây là mức giảm cân an toàn, dễ thực hiện và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với chế độ mới.
2. Kiểm soát được lượng calo nạp vào hằng ngày
Một trong những lý do phổ biến khiến quá trình giảm cân không thành công là lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao. Đây là nguyên nhân chính khiến mỡ tích tụ và cân nặng tăng lên.
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần duy trì chế độ ăn mà lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể sử dụng mỗi ngày. Hạn chế các thực phẩm giàu đường và tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, mì, bánh mì trắng và đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến như rau xanh, thịt nạc, trứng, cá và các loại hạt.
Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi lượng calo hàng ngày để có cái nhìn chính xác hơn về khẩu phần ăn của mình. Điều này giúp kiểm soát năng lượng nạp vào và hỗ trợ quá trình ăn kiêng khoa học.
Kiểm soát được lượng calo nạp vào hằng ngày
3. Tránh ăn quá nhiều trái cây, chọn đúng loại trái cây
Trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp để giảm cân. Một số loại trái cây có hàm lượng đường cao có thể khiến bạn nạp quá nhiều calo mà không nhận ra.
Nếu bạn đang tìm kiếm bí quyết giảm cân thành công tại nhà, hãy chọn các loại trái cây ít đường như ổi, táo, cam, bưởi, chanh, dưa hấu và các loại quả mọng. Những loại này giàu chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Ngược lại, nên hạn chế các loại trái cây chứa nhiều đường như chuối, xoài, sầu riêng, vải, nhãn và nho. Mặc dù trái cây có lợi cho sức khỏe, việc ăn quá nhiều trái cây ngọt có thể cản trở quá trình giảm mỡ nếu không kiểm soát lượng phù hợp.
4. Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn
Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa có thể giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại. Việc bỏ bữa dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói quá mức và dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo.
Một trong những bí quyết giảm cân thành công là duy trì thói quen ăn đủ bữa và chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày. Thay vì chỉ ăn ba bữa chính, bạn có thể ăn thêm hai bữa phụ nhỏ vào giữa buổi sáng và buổi chiều.
Cách ăn này giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, giữ mức đường huyết ổn định và tránh tình trạng ăn quá mức vào bữa tối. Mỗi bữa ăn nên cân đối giữa protein, chất xơ, tinh bột chậm và chất béo lành mạnh để đảm bảo đủ dinh dưỡng và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn
5. Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein
Một trong những bí quyết giảm cân thành công được nhiều chuyên gia khuyến khích là bổ sung đủ protein trong khẩu phần ăn hằng ngày. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Những nguồn protein tốt bạn nên thêm vào thực đơn gồm có: thịt bò nạc, ức gà, cá, trứng, tôm, các loại đậu và hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương. Khi cơ thể được cung cấp đủ protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít thèm ăn vặt hơn trong ngày.
Việc tăng cường protein trong chế độ ăn không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giữ cho cơ thể săn chắc và khỏe mạnh trong suốt quá trình giảm cân.
Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein
6. Ăn thêm nhiều chất xơ
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong một chế độ ăn kiêng khoa học. Thực phẩm giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no nhanh, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Nhờ đó, quá trình giảm mỡ diễn ra tự nhiên và bền vững hơn.
Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau xanh như rau cải, bông cải xanh, rau bina, bí đỏ, củ dền, cà rốt, cùng các loại trái cây ít đường. Ngoài ra, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Chất xơ không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin và khoáng chất cần thiết, tăng cường sức khỏe toàn diện.
7. Uống nhiều nước
Một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong hành trình giảm cân là uống đủ nước. Nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy năng lượng và giảm cảm giác đói tự nhiên.
Việc uống một cốc nước trước bữa ăn giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn, đồng thời làm đầy dạ dày để tránh ăn quá mức. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và nhẹ nhàng hơn.
Một người trưởng thành nên uống khoảng 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, tuỳ theo mức độ hoạt động và điều kiện thời tiết. Lưu ý nên ưu tiên nước lọc, nước ấm hoặc nước khoáng không đường thay vì nước ngọt đóng chai.
Uống nước giúp giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng
8. Uống cà phê, trà xanh
Ngoài nước lọc, bạn có thể lựa chọn trà xanh hoặc cà phê đen không đường như một phần hỗ trợ trong cách để giảm cân thành công. Trà xanh chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ và cải thiện chức năng chuyển hóa. Cà phê, với hàm lượng caffeine tự nhiên, cũng có thể làm tăng năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cơn đói.
Tuy nhiên, bạn nên uống với lượng vừa phải và tránh thêm đường hay sữa béo. Bên cạnh đó, cần hạn chế các loại đồ uống chứa nhiều calo như nước ngọt, soda, rượu bia – vì đây là nguồn calo rỗng, không mang lại giá trị dinh dưỡng và có thể gây tích tụ mỡ thừa.
Lựa chọn đúng loại đồ uống giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo mỗi ngày mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.
9. Ăn chậm nhai kỹ
Một thói quen đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp giảm cân thành công tại nhà chính là ăn chậm và nhai kỹ. Khi bạn ăn quá nhanh, cơ thể không kịp nhận tín hiệu no, dẫn đến ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ngược lại, ăn chậm giúp bộ não có thời gian ghi nhận cảm giác no, từ đó giúp bạn dừng ăn đúng lúc.
Nhai kỹ còn giúp thức ăn được tiêu hóa tốt hơn, giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng. Đồng thời, việc ăn uống có ý thức cũng hỗ trợ sản sinh các hormone liên quan đến cảm giác no – giúp bạn giảm lượng thức ăn tiêu thụ một cách tự nhiên.
Nếu bạn thường xuyên ăn uống vội vàng, hãy bắt đầu bằng việc đặt thìa xuống sau mỗi lần ăn, đếm số lần nhai và tập trung vào việc thưởng thức món ăn.
Ăn chậm nhai kỹ
10. Dùng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn
Một mẹo nhỏ nhưng rất hiệu quả giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn chính là dùng chén, bát hoặc đĩa có kích thước nhỏ hơn. Khi sử dụng bát nhỏ, bạn có xu hướng lấy ít thức ăn hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào mà vẫn có cảm giác mình đã ăn đủ.
Thị giác có ảnh hưởng lớn đến cảm giác no của não bộ. Khi bạn nhìn thấy đĩa đầy thức ăn, dù thực tế khẩu phần nhỏ, não sẽ ghi nhận là bạn đã ăn đủ. Đây là một bí quyết giảm cân thành công tại nhà rất dễ áp dụng, phù hợp với người mới bắt đầu hành trình giảm cân.
Nếu bạn thường ăn uống mất kiểm soát hoặc khó giới hạn khẩu phần, việc đổi sang dụng cụ ăn uống nhỏ sẽ là một bước cải thiện đơn giản nhưng rất đáng thử.
11. Lựa chọn một môn thể thao phù hợp
Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn có thể thực hiện các hoạt động như chạy bộ, nhảy dây, squat, nâng tạ và đu xà đơn. Dù chỉ với 10 phút tập luyện, nhưng cũng giúp đốt cháy calo dư thừa và săn chắc cơ bắp, từ đó hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Thiếu ngủ thường dẫn đến tình trạng ăn uống mất kiểm soát, tăng cảm giác thèm đồ ngọt và tinh bột, từ đó khiến cân nặng tăng nhanh mà bạn không nhận ra.
Ngoài ra, khi căng thẳng kéo dài, cơ thể sản sinh nhiều hormone cortisol – đây là loại hormone thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Để tránh điều này, bạn nên duy trì thói quen ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền, yoga hoặc nghe nhạc.
Việc ngủ đủ và giữ tinh thần thoải mái không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn mà còn là nền tảng giúp duy trì quyết tâm luyện tập và ăn uống điều độ mỗi ngày. Đây là yếu tố thường bị bỏ qua, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ phương pháp giảm cân khoa học nào.
Ngủ đủ giấc
13. Ăn sáng với trứng
Một trong những bí quyết giảm cân thành công mà nhiều người thường bỏ lỡ chính là bữa sáng. Trong đó, trứng là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng nếu bạn đang muốn giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt buổi sáng. Việc ăn sáng với trứng còn giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, hạn chế tiêu thụ calo trong các bữa tiếp theo, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau như trứng luộc, trứng ốp la ít dầu, hoặc kết hợp trứng với rau củ để tăng thêm chất xơ và dinh dưỡng. Tuy nhiên, dù trứng có lợi, bạn vẫn cần ăn uống cân đối và duy trì lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả giảm cân bền vững.
14. Đánh răng sau bữa ăn
Một mẹo đơn giản nhưng thường bị bỏ qua trong cách để giảm cân thành công là đánh răng sau bữa ăn. Hành động này không chỉ giúp bạn giữ vệ sinh răng miệng mà còn góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.
Khi đã đánh răng sạch sẽ, bạn sẽ có xu hướng không muốn ăn thêm gì nữa để tránh làm mất cảm giác sạch miệng. Đây là một trong những mẹo nhỏ giúp hạn chế ăn vặt sau bữa chính – nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người khó giảm cân.
Bạn có thể áp dụng mẹo này vào buổi tối sau bữa tối, khi cơ thể dễ rơi vào trạng thái muốn ăn thêm mà không thực sự đói. Đây là một thói quen giảm cân tại nhà dễ thực hiện, không tốn thời gian nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc kiểm soát khẩu phần và giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Đánh răng sau bữa ăn
15. Nhai kẹo cao su không đường khi thấy thèm ăn
Thói quen nhai kẹo cao su không đường sẽ giúp giải quyết cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các món ăn vặt giàu calo. Ngoài ra, việc nhai kẹo cao su còn giúp bạn tiêu hao một lượng calo trong khi rảnh bởi các hoạt động nhai liên tục của cơ hàm.
Nhai kẹo cao su không đường khi thấy thèm ăn
16. Tránh xa căng thẳng
Giảm căng thẳng là một cách hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân, ngăn chặn sự gia tăng của hormone cortisol, giảm áp lực tâm lý và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể áp dụng kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền định, tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ để giảm căng thẳng. Nhờ việc này mà bạn có thể ngăn chặn việc tăng cân do ảnh hưởng của cortisol, cải thiện tâm lý và tăng khả năng duy trì chế độ ăn uống.
Tránh xa căng thẳng
17. Có một ngày "cheat day" hoặc "cheat meal"
Duy trì một chế độ ăn kiêng quá nghiêm khắc có thể khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và muốn bỏ cuộc. Vì vậy, việc dành một bữa ăn trong tuần để ăn những món bạn yêu thích – còn gọi là “cheat meal” – sẽ giúp giảm bớt áp lực tâm lý trong hành trình giảm cân.
Miễn là bạn kiểm soát tốt tần suất và không biến cheat meal thành cheat day liên tục, thì đây vẫn là bí quyết giảm cân thành công tại nhà được nhiều người áp dụng. Nó tạo động lực và giúp bạn kiên trì hơn với lối sống lành mạnh.
18. Thay đổi các chủ đề xem trên mạng xã hội
Mạng xã hội có sức ảnh hưởng lớn đến thói quen và cảm xúc hằng ngày. Khi bạn liên tục thấy các nội dung về đồ ăn nhanh, đồ ngọt hay các món ăn hấp dẫn, rất dễ khiến bạn bị dao động.
Hãy chủ động điều chỉnh “newsfeed” của bạn bằng cách theo dõi các trang hoặc cá nhân chuyên chia sẻ về tập luyện, chế độ ăn kiêng khoa học và những bí quyết giảm cân thành công. Việc này giúp bạn duy trì động lực, tiếp xúc với năng lượng tích cực và tạo thêm cảm hứng để theo đuổi mục tiêu.
19. Chia sẻ cùng người thân và bạn bè
Giảm cân là một hành trình dài, và việc có sự đồng hành từ người thân, bạn bè sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua những giai đoạn khó khăn. Khi chia sẻ rõ ràng mục tiêu của mình, bạn sẽ nhận được sự khích lệ, hỗ trợ và thấu hiểu từ những người xung quanh.
Đây là yếu tố tâm lý rất quan trọng trong cách để giảm cân thành công, đặc biệt là khi bạn đang thay đổi thói quen ăn uống hoặc từ chối các lời mời ăn uống không phù hợp với mục tiêu.
Chia sẻ cùng người thân và bạn bè
20. Chụp lại các bữa ăn
Việc chụp lại hình ảnh bữa ăn là một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để bạn theo dõi khẩu phần và thành phần dinh dưỡng. Nhìn lại hình ảnh giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn về lượng calo đã tiêu thụ, đồng thời tránh tình trạng ăn uống theo cảm xúc.
Đây cũng là một cách để bạn tự đánh giá sự thay đổi tích cực trong chế độ ăn uống của mình – một thói quen rất tốt nếu bạn đang theo đuổi bí quyết giảm cân thành công tại nhà.
21. Kiểm tra các chỉ số cơ thể thường xuyên
Ghi chép cân nặng và số đo vòng 1, vòng 2, vòng 3, chu vi bắp đùi, bắp tay hàng tuần giúp theo dõi sự tiến triển trong quá trình giảm cân của bản thân. Điều này không chỉ là nguồn động viên mà còn giúp điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện sao cho phù hợp với mục tiêu cụ thể mà bạn đặt ra.
Kiểm tra các chỉ số cơ thể thường xuyên
Nhớ rằng, mỗi người có cơ thể khác nhau và quá trình giảm cân có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Đề xuất thực hiện những thay đổi nhỏ và bền vững trong lối sống để đạt được kết quả giảm cân lành mạnh và lâu dài. Ngoài áp dụng các cách trên, bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân thư giãn cơ thể sau những buổi tập luyện, ghé ngay Elipsport để biết chi tiết nhé!
Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Thay đổi những gì bạn ăn và cách ăn là phương pháp giảm cân không thể dục lành mạnh nhất. Hãy bắt đầu thói quen nhai kỹ và chậm, sử dụng bát đựng thức ăn nhỏ hơn, ăn nhiều chất đạm hơn, rau xanh hơn và chọn đúng trái cây phù hợp. Cụ thể từng phương pháp này sẽ có trong bài viết sau đây.
Nếu bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống hằng ngày của mình, bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
Trứng nguyên quả, rau lá xanh, cá hồi, cá ngừ, thịt bò nạc và ức gà không da, đậu và các loại hạt.
Hãy chọn loại hình mà bạn thực sự thích để duy trì nó lâu dài. Chạy bộ, nhảy dây, tập gym, tập yoga, tập pilates, tập nhảy hay chỉ đơn giản là đứng lên ngồi xuống, đi xung quanh nhà đều là những phương pháp giúp bạn đốt cháy calo.
Uống nhiều nước lọc, trà xanh và cà phê, ca cao không thêm chất tạo ngọt giúp bạn có đủ lượng nước và hỗ trợ giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra được rằng, tập thể dục chính là cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất tại nhà. Hãy bắt đầu rèn luyện thể chất với những thiết bị tập được chúng tôi gợi ý sau đây:
Bên cạnh những thiết bị trên, bạn có thể xem thêm bài viết tin tức về cách giảm cân khác trên website: https://elipsport.vn/. Hy vọng rằng Elipsport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
51 đánh giá
(51)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 