Abs trong gym là gì? Những bài tập Abs đơn giản để có cơ bụng

Cập nhật: April 22, 2025, 1:13 pm

Mục lục

1. abs là gì trong gym?
2. lợi ích khi tập abs
3. tập abs có giảm mỡ bụng không?
4. tập abs sao cho đúng?
5. 6 bài tập abs phổ biến

Bạn đã từng nghe qua Abs là gì trong gym chưa và những bài tập Abs đơn giản là những bài tập như thế nào? Nếu muốn biết, hãy cùng Elipsport tìm hiểu trong bài viết phía dưới để biết thêm về Abs nhé!

1. Abs là gì trong gym?

"Abs" là một thuật ngữ quen thuộc không chỉ trong thể hình mà còn ở nhiều lĩnh vực khác. Tuy nhiên, khi nói đến môi trường tập gym, Abs hay còn gọi là "abdominal muscles", chính là các cơ bụng ở phía trước của cơ thể. Ở Việt Nam, mọi người thường gọi Abs bằng cách diễn đạt khác khá phổ biến là "cơ bụng 6 múi".

Abs gồm có 4 nhóm cơ chính là:

Rectus abdominis: nhóm cơ nằm giữa xương sườn và xương mu, thường xuất hiện khi tỷ lệ mỡ của cơ thể thấp.
Transverse abdominis: nằm sâu nhất của cơ thể và có vai trò ổn định toàn bộ khu vực giữa cơ thể, duy trì độ cứng của ổ bụng, bảo vệ cơ quan nội tạng.
External oblique: nằm xung quanh vùng Rectus abdominis, giúp ổn định cơ thể khi xoay hay vặn người.
Internal oblique: nằm tiếp giáp trực tiếp với vùng Rectus abdominis và được sử dụng để xoay cơ thể một cách trực tiếp. Còn phần External obliques và Internal obliques tạo nên 2 bó cơ đối ngược nhau để giữ cơ thể khi xoay.

Abs trong gym là gì? Những bài tập Abs đơn giản để có cơ bụng - ảnh 1

"Abs" là một thuật ngữ quen thuộc không chỉ trong thể hình mà còn ở nhiều lĩnh vực khác

2. Lợi ích khi tập Abs

Các lợi ích từ việc tập luyện Abs bao gồm:

Hỗ trợ hình thành một cơ thể vừa đẹp vừa khỏe mạnh.
Cải thiện dáng đứng và tư thế ngồi.
Tăng phòng ngừa và giảm thiểu các cơn đau ở lưng.
Nâng cao khả năng cân bằng và phòng tránh nguy cơ té ngã, đặc biệt ở lứa tuổi cao.
Tăng cường hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác. Chẳng hạn, cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp chuyển hóa sức mạnh tới tay và chân một cách dễ dàng, từ đó, bạn sẽ có những cú đấm, cú đập và cú đá mạnh mẽ hơn.

3. Tập Abs có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là không. Ngày nay, có nhiều người nghĩ việc tập Abs sẽ làm giảm mỡ bụng nhưng nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập trung vào Abs không mang lại nhiều hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa. Mặc dù các bài tập này có thể làm cho vùng bụng cảm thấy nóng rực như thể đang "đốt cháy mỡ" nhưng thực tế không phải vậy.

Trong một nghiên cứu được tiến hành trên 24 người tham gia tập Abs 5 ngày mỗi tuần và tập trong vòng 6 tuần thì cho ra kết quả là không có sự giảm thiểu mỡ bụng đáng kể. Một nghiên cứu khác đã kiểm tra hiệu quả của việc thực hiện các bài tập gập bụng (Sit Up) trong 27 ngày và cũng phát hiện là không có sự thay đổi nào về kích thước của tế bào mỡ hoặc độ dày của lớp mỡ bụng.

Tập trung vào Abs không mang lại nhiều hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa

Tập trung vào Abs không mang lại nhiều hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa

4. Tập Abs sao cho đúng?

4.1 Tập luyện với cường độ 4 lần/tuần

Việc xuất hiện rõ các cơ bụng 6 múi sẽ phụ thuộc vào tỉ lệ mỡ trên cơ thể bạn. Ví dụ, tỉ lệ mỡ của bạn dưới 10% thì cơ bụng 6 múi sẽ hiện rõ hơn so với khi tỉ lệ mỡ ở mức 14%. Lúc này, bạn có thể chỉ nhìn thấy 2 múi ở phần bụng trên. Ngoài ra, không có phương pháp nào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn là kết hợp giữa việc tập gym và tập cardio. Một giờ tập tạ nặng có thể giúp đốt cháy khoảng 400 calo, trong khi 30 phút tập cardio có thể giúp tiêu thụ từ 250 đến 350 calo.

4.2 Ăn nhiều thịt và bổ sung chất đạm

Khi cơ bắp của bạn được tập luyện mạnh, nhu cầu về protein (đạm) để phục hồi, tái tạo và phát triển các cơ sẽ tăng cao. Điều này đòi hỏi bạn phải tiêu thụ nhiều protein hơn so với người không tập luyện.

Cụ thể, một người không hoạt động thể thao chỉ cần khoảng 1g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi người tập thể thao cần tăng lượng protein lên từ 1,5 đến 2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, thịt bò, và các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, và đậu đen. Vì vậy, bạn nên giảm lượng tinh bột, tăng cường tiêu thụ rau xanh và trái cây để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể trong quá trình giảm lượng tinh bột.

Điều này đòi hỏi bạn phải tiêu thụ nhiều protein hơn so với người không tập luyện

Điều này đòi hỏi bạn phải tiêu thụ nhiều protein hơn so với người không tập luyện

4.3 Ngủ đúng và đủ giấc

Luyện tập gym đều đặn giúp cơ thể tăng cường tiết hormone nam tính, thúc đẩy sự phát triển của hệ cơ bắp, cải thiện chức năng tuần hoàn và sinh lý. Vì vậy, thiếu ngủ hoặc ngủ muộn có thể cản trở quá trình nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể. Khi không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể sẽ tăng sản xuất cortisol – một hormone gây căng thẳng - làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến chất béo tích tụ ở vùng bụng, dẫn đến tình trạng tích mỡ bụng.

4.4 Không tập bụng quá nhiều

Tập cơ bụng quá nhiều không phải là cách hiệu quả nhất để đạt được cơ bụng 6 múi. Quan trọng là phải nhận thức rằng cơ bụng, giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển. Tập luyện cơ bụng không ngừng nghỉ có thể gây ra chấn thương và nếu không cho cơ bụng đủ thời gian để phục hồi chúng sẽ không thể phát triển tốt.

Cơ bụng cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển

Cơ bụng cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển

5. 6 bài tập Abs phổ biến

5.1 Plank

Bước 1: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân.
Bước 2: Giữ tư thế sao cho lưng, hông, cổ thẳng hàng đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30 giây.

Plank là bài tập đơn giản

Plank là bài tập đơn giản

5.2 Crunch

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy đỡ phần đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng trên được nâng lên trên khỏi sàn. Cùng với đó, tránh để lưng dưới tì vào sàn.
Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

Crunch là một bài tập luyện cơ bụng hiệu quả

Crunch là một bài tập luyện cơ bụng hiệu quả

5.3 Hanging Leg Raise

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đu người trên xà ngang, hai chân duỗi thẳng và hai đầu gối chạm nhau.
Bước 2: Tiếp theo, giữ nguyên tư thế và sử dụng cơ bụng dưới để nâng chân lên cao từ từ một góc 90 độ so với cơ thể.
Bước 3:Từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào, hai tay và thân trên vẫn giữ cố định khi thực hiện động tác chân.

Bài tập Hanging Leg Raise là một bài hơi phức tạp

Bài tập Hanging Leg Raise là một bài hơi phức tạp

5.4 Modified V-sit

Bước 1: Nằm ngửa, giữ hai chân và tay thẳng song song và không chạm mặt sàn.
Bước 2: Giữ thẳng tay và nâng thân lên, đồng thời gập gối và đưa chân vào chạm ngực.
Bước 3: Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bạn có thể luyện tập Modified V-sit tại nhà

Bạn có thể luyện tập Modified V-sit tại nhà

5.5 Russian Twist

Bước 1: Ngồi trên sàn, nâng đầu gối sao cho chỉ có phần gót chân chạm mặt đất. Giữ chân và thân trên cố định tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
Bước 2: Luân phiên vặn người qua trái và phải, có thể kết hợp với bóng hoặc tạ tay khi thực hiện động tác này.

Russian Twist được rất nhiều người yêu thích vì độ dễ của nó

Russian Twist được rất nhiều người yêu thích vì độ dễ của nó

5.6 Bicycle crunches

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa đầu gối phải lên về phía ngực và vặn người sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.

Bicycle crunches rất dễ tập tại nhà

Bicycle crunches rất dễ tập tại nhà

Để đạt hiệu quả cao hơn khi tập luyện cơ bụng, bạn có thể kết hợp các bài tập abs với một số thiết bị hỗ trợ tại nhà. Máy chạy bộ giúp đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng dưới – nơi mỡ thường tích tụ nhiều nhất. Xe đạp tập thể dục cũng là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn tăng cường sức bền, hỗ trợ siết cơ bụng một cách an toàn và dễ kiểm soát.

Sau khi tập luyện, sử dụng ghế massage sẽ giúp thư giãn cơ thể, giảm đau nhức và phục hồi cơ nhanh hơn, từ đó bạn có thể duy trì lịch tập đều đặn mà không bị quá tải. Việc kết hợp bài tập abs với các thiết bị này không chỉ giúp bạn rút ngắn thời gian đạt được vòng bụng săn chắc, mà còn mang lại trải nghiệm luyện tập thoải mái và hiệu quả hơn tại nhà.

Muốn luyện tập Abs thì không hề khó chút nào đúng không? Hãy cùng với Elipsport tham khảo các bài tập trên và tập để có một cơ bụng 6 múi thật khỏe mạnh nhé! Bài viết đã cung cấp những thông tin cần thiết về Abs trong gym là gì và các bài tập Abs đơn giản để có cơ bụng săn chắc. Cảm ơn bạn đã theo dõi!