Nguyên nhân đau bắp chân khi chạy bộ, cách khắc phục

Đau bắp chân khi chạy bộ là một tình trạng mà hầu hết người tập nào cũng đều gặp phải. Trong bài viết này Elipsport sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ nguyên nhân, biện pháp ngăn ngừa và cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ nhé!

1. Nguyên nhân gây nên tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân khi chạy bộ không do chấn thương là điều nhiều người chạy bộ gặp phải. Cơn đau phát triển trong quá trình luyện tập và dần trở nên nghiêm trọng hơn khi bạn tiếp tục chạy bộ. Bắp chân có thể bị căng và thậm chí khiến cho người tập không thể tiếp tục chạy bộ. 

Sau khi kết thúc buổi tập, cơn đau sẽ thuyên giảm một chút nhưng bạn vẫn sẽ cảm thấy bắp chân tiếp tục căng trong 24 giờ tiếp theo hoặc có thể lâu hơn. Hiểu rõ nguyên nhân gây ra bạn sẽ có thể áp dụng cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ. Nhìn chung nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ có thể chia thành 3 trường hợp dưới đây:

1.1. Đột nhiên bị đau bắp chân khi đang chạy 

Nếu gặp phải trường hợp này thì rất có thể là cơ bắp của bạn bị rách hoặc kéo giãn do bị kéo căng quá mức khi chạy bộ. Khi đó, các mô mềm sẽ bị tổn thương và cơn đau sẽ trở nên trầm trọng hơn nếu các sợi cơ bị đứt hẳn. 

Có thể bạn đã bị rách cơ bắp khi chạy

Nguyên nhân phổ biến có thể là do chạy trên đồi cao hoặc chạy tốc độ, tăng cường độ chạy và tăng quãng đường tập luyện. Những người chuyển từ chạy bằng giày sang chạy bằng chân trần cũng thường bị đau bắp chân. Chạy bằng chân trần thường liên quan đến việc tiếp đất bằng bàn chân trước và điều này khiến các cơ bắp chân, gót chân quá tải hơn nhiều so với chạy với giày.

Hoặc một nguyên nhân khác ít khi xảy ra hơn là do bạn kết hợp luyện tập với các hình thức khác ngoài chạy bộ. Nếu bạn cùng tập các bộ môn khác trong cùng một ngày với chạy bộ thì có thể bắp chân đã hơi "mệt" trước khi bạn bắt đầu chạy bộ.

1.2. Chuột rút bắp chân

Trường hợp này thường xảy ra ở bắp chân dưới, là cơn co mạnh hoặc thắt chặt bắp cơ, khiến bắp chân của bạn đột ngột bị căng cứng. Chuột rút bắp chân chỉ kéo dài trong khoảng vài phút, tuy nhiên có nhiều trường hợp sau khi chuột rút cơn đau vẫn kéo dài đến vài tiếng đồng hồ.

1.3. Đau bắp chân trong quá trình chạy

Nếu bạn bị đau bắp chân trong quá trình chạy bộ thì rất có thể là do có máu đông đọng trong tĩnh mạch. Vậy tại sao lại có những cục máu đông này? Nguyên nhân có thể là do cơ thể bạn đang bị thừa cân hoặc ít khi vận động hay không hoạt động liên tục trong thời gian dài. Một số trường hợp là do bạn sử dụng các loại chất kích thích như thuốc lá, rượu bia,...

2. Gợi ý một số cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ 

Đau bắp chân khi chạy bộ không phải là trường hợp khẩn cấp nhưng nếu bạn không có biện pháp xử lý kịp thời sẽ làm ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Dưới đây là một số cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ bạn có thể tham khảo và áp dụng:

2.1. Khởi động đầy đủ trước khi chạy bộ

Bất kỳ hoạt động thể thao nào đều đòi hỏi một phần quan trọng: Khởi động. Việc này không chỉ giúp cơ bắt đầu hoạt động, mà còn chuẩn bị chúng cho sự vận động. Khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là căng cơ. Khi chuẩn bị cho việc chạy bộ, bạn cần tập trung không chỉ vào cơ chân mà còn các nhóm cơ khác như vai, đùi, hông, lưng, cổ chân và cánh tay.

Bắt đầu bằng việc xoay các khớp chân và tay khi đứng tại chỗ. Tiếp theo, đi bộ nhẹ và tăng tốc độ dần. Đừng quên thêm các động tác giãn cơ để duy trì sự linh hoạt cần thiết cho quá trình chạy bộ.

Bạn nên khởi động trước khi chạy bộ

2.2. Lựa chọn đôi giày phù hợp

Việc chọn đúng đôi giày là một khía cạnh quan trọng để ngăn ngừa chấn thương khi tham gia hoạt động thể thao. Sự lựa chọn đúng đôi giày, phù hợp với đôi chân và đặc tính của môn thể thao, không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là trong môn chạy bộ.

2.3. Sử dụng băng dán cơ thể thao

Lựa chọn sử dụng băng dán cơ thể thao là một phương pháp được rất nhiều vận động viên điền kinh ưa chuộng để ngăn chặn và giảm đau bắp chân khi tập luyện chạy bộ. Băng dán cơ giúp cố định và hỗ trợ cơ bắp, làm giảm tình trạng căng cơ hiệu quả.

Nhờ băng dán cơ, bạn sẽ trải nghiệm sự hỗ trợ giảm đau bắp chân một cách hiệu quả hơn. Một số thương hiệu áp dụng công nghệ độc quyền AQUA TITANIUM. Công nghệ này kích thích dòng điện sinh học trong cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao hiệu suất hoạt động của cơ bắp.

Sử dụng băng dán cơ thể thao giúp giảm đau bắp chân

2.4. Uống nước

Duy trì sự cân bằng nước là chìa khóa quan trọng để tránh đau và chuột rút cơ. Hãy chắc chắn bạn duy trì việc uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ bắp được giữ ẩm và linh hoạt.

2.5. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Khi bạn có giấc ngủ đủ, cơ bắp có cơ hội tái tạo và phục hồi, giảm nguy cơ đau và căng cơ khi hoạt động.

Ngủ đủ giấc giúp bạn giảm đau bắp chân

2.6. Nghỉ ngơi

Cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ đầu tiên mà bạn cần làm đó chính là nghỉ ngơi. Hãy cho cơ thể của bạn có thời gian nghỉ ngơi một cách thoải mái nhất, không nên gồng ép bản thân tiếp tục chạy bộ bởi chấn thương có thể chuyển biến nặng thêm.

Tuy nhiên, nghỉ ngơi cũng không có nghĩa là bạn chỉ việc nằm một chỗ cả ngày. Bạn nên cố gắng vận động nhẹ thông qua các hoạt động như đi dạo, đạp xe nhẹ nhàng,... Tránh thực hiện các bài tập có cường độ cao khác sẽ làm cho các cơ chưa hồi phục mà lại gây tổn thương thêm các nhóm cơ khác.

2.7. Giãn cơ sau chạy bộ

Sau khi chạy bộ, nhất là chạy bộ đường dài bạn hãy dành ra khoảng 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ. Tập trung vào bắp chân, gân kheo và hông hoặc bất cứ bộ phận nào mà bạn cảm thấy căng cứng.

Giãn cơ sau chạy bộ giúp cơ bắp được thư giãn

2.8. Ngâm người trong nước lạnh hoặc chườm đá

Nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng phòng tắm đá để làm giảm các cơn đau nhức sau khi chạy bộ. Bơi trong nước lạnh cũng có thể giúp giúp tăng tốc độ hồi phục cho các vận động viên. Nếu không thể tắm đá lạnh bạn có thể sử dụng túi đá chườm lên vùng bắp chân trong khoảng 10 - 15 phút.

2.9. Massage

Massage là một trong những cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ được nhiều người áp dụng. Các cuộc nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng massage thể thao giúp cải thiện các cơn đau rất tốt.

Nếu như bạn không có nhiều thời gian và chi phí để đến các trung tâm massage chuyên nghiệp thì có thể thực hiện một số động tác massage nhẹ nhàng bằng tay. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng ghế massage tại nhà cũng giúp làm giảm các cơn đau vùng tay, chân, hông, lưng, đầu,...

2.10. Tập yoga

Yoga là một hoạt động thư giãn đáng để bạn thực hiện sau khi chạy bộ hoặc cuộc đua vất vả, đồng thời giảm nhanh các cơn đau nhức cơ bắp chân. Bạn có thể tìm kiếm một số tư thế yoga dành riêng cho các runner trên mạng, không nên theo học một lớp yoga dài với cường độ cao.

Tập yoga giúp giảm đau nhức cơ bắp

2.11. Bổ sung carbs và protein

Sau khi chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài, bạn cần bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại kho dự trữ glycogen trong vòng 30 phút đầu sau khi chạy bộ. Nếu bạn ăn sớm sau khi chạy bộ thì có thể giảm thiểu tình trạng căng cứng cơ và đau nhức.

Nguyên tắc chọn thực phẩm sau khi chạy bộ với tỷ lệ là 1g protein và 1g carbs. Cách bổ sung dinh dưỡng nhanh chóng nhất có thể kế đến là bánh mì với bơ đậu phộng, sinh tố trái cây và sữa chua, chuối và sữa chua.

Nếu như bạn cảm thấy không được no bụng sau khi chạy bộ thì có thể uống thử sữa chocolate. Đây là loại thức uống giúp hồi phục tuyệt vời của các vận động viên khi cung cấp đầy đủ protein, vitamin B và carbohydrate.

3. Các biện pháp ngăn ngừa đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân thường rất lâu mới có thể hồi phục, thậm chí là không thể hồi phục hoàn toàn. Vì vậy thay vì tìm các cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ thì bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng các biện pháp sau:

3.1. Chạy bộ thường xuyên, điều độ

Nếu chạy bộ thường xuyên thì bạn có thể làm quen với việc chạy nặng nhọc cùng đôi chân mệt mỏi. Khi đó, dù cơ bắp có bị mệt mỏi thì bạn vẫn cảm thấy bình thường.

Nhưng cũng đừng khiến bắp chân bị quá tải sẽ không hề tốt cho đôi chân của bạn đâu nhé. Để việc chạy bộ không bị nhàm chán bạn có thể thay đổi nhiều hình thức luyện tập như chạy bộ ngoài trời, chạy với máy chạy bộ, chạy tại chỗ, chạy bộ leo cầu thang,...

Khi bắp chân đang trong tình trạng quá tải, tốt nhất bạn hãy dành một vài ngày để nghỉ ngơi. Hoặc bạn chỉ nên tập một vài động tác kéo giãn và tập luyện từ 1 - 2 buổi với con lăn bọt sẽ đem lại hiệu quả luyện tập tuyệt vời.

Nhưng cũng cần phải xem xét lại lịch tập nếu như bạn đang luyện tập quá nhiều. Tập luyện điều độ vẫn là điều tốt nhất. Nếu bạn luyện tập quá nhiều, hãy nghỉ ngơi một ngày hoặc giảm quãng đường chạy bộ tạm thời để giải quyết các triệu chứng đau mỏi.

Chạy bộ thường xuyên giúp cơ bắp quen với cường độ 

3.2. Đánh giá sức bền của bắp chân

• Để kiểm tra được sức bền của bắp chân, bạn hãy tự nâng bắp chân của mình lên. 
• Đứng trên 1 chân và các ngón tay của bạn đặt trên tường hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng.
• Đẩy các ngón chân lên và từ từ hạ xuống một lần nữa.
• Làm càng nhiều lần càng tốt (đi lên ngay chứ không chỉ nhấc gót chân lên một chút nhé).
• Đếm số lần lặp lại và so sánh giữa hai bên chân trái, phải.

Bạn cũng có thể thực hiện cùng lúc cả bên trái và phải. Nếu thực hiện được 40 lần mỗi bên thì sức bền của bắp chân của bạn khá tốt. Dưới 30 lần thì cho thấy bắp chân bạn đang thiếu sức bền.

Trong trường hợp nếu thực hiện bài kiểm tra này gây ra các triệu chứng đau mỏi chứng tỏ sức bền của bạn đang ở mức yếu nên hãy dừng lại ngay. Không chỉ là bài kiểm tra sức bền của bắp chân, động tác nâng một chân này rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho bắp chân.

Kiểm tra sức bền của bắp chân

3.3. Xử lý tình trạng căng tức bắp chân

Sự linh hoạt của bắp chân cũng đóng vai trò rất quan trọng và có thể cải thiện được. Trước mỗi buổi chạy bộ bạn hãy thực hiện các động tác kéo căng bắp chân bằng cách sử dụng Mini squats, Lunges, Wall press,... 

Sau khi chạy bộ xong, bạn hãy sử dụng động tác kéo giãn bắp chân tĩnh như sử dụng con lăn bọt để thư giãn bắp chân bị căng. Đây là một trong những cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ mà bạn có thể thực hiện.

3.4. Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước khi chạy bộ

Khi chạy bộ hay tập thể dục thường sẽ khiến cho cơ thể của bạn bị mất nước, dễ gây nên tình trạng chuột rút và đau mỏi cơ. Hãy bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước và sau khi chạy bộ để giữ cho cơ bắp co giãn bình thường nhé!

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước khi chạy bộ

3.5. Chạy với giày phù hợp

Một đôi giày tốt và phù hợp không chỉ đem lại cho bạn sự thoải mái khi luyện tập mà còn ảnh hưởng đến các kỹ thuật khi chạy, không gây ra đau đớn hoặc chấn thương. Một đôi giày tốt sẽ giữ cho bắp chân của bạn co duỗi đúng cách, không bị căng giãn khi chạy bộ.

Bài viết trên đã giới thiệu cho bạn một số cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ. Nếu sau khi áp dụng các biện pháp này mà cơn đau vẫn không thuyên giảm hoặc nghiêm trọng hơn thì bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên môn. Bạn có thể đến hệ thống cửa hàng Elipsport hoặc liên hệ qua hotline 1800 6854 để được tư vấn chi tiết về các thiết bị máy massage.

Xem thêm:

• Tại sao chạy bộ lại bị ngứa chân? Khắc phục như thế nào?
• Chạy bộ phát triển tốt cho nhóm cơ nào?
• Những bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”