• 1800 6854

Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không? Cách đi bộ thế nào cho đúng?

Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không là câu hỏi nhận được rất nhiều sự quan tâm nhiều người. Tập thể dục là liệu pháp cơ bản để điều trị bệnh tiểu đường, và đi bộ là một trong những cách tập thể dục đơn giản và hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo.

Bệnh tiểu đường là một nhóm bệnh chuyển hóa đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao. Tăng đường huyết là do sự bài tiết insulin bị khiếm khuyết hoặc tác dụng sinh học bị suy giảm hoặc cả hai. Đường huyết cao trong thời gian dài ở bệnh tiểu đường gây ra tổn thương mãn tính và rối loạn chức năng của các mô khác nhau, đặc biệt là mắt, thận, tim, mạch máu và dây thần kinh. Vì vậy, hãy xem liệu đi bộ có tốt cho người bệnh tiểu đường không? Bài viết dưới đây, chuyên gia sẽ giải đáp thắc mắc của bạn. 

1. Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không?

Nhiều nghiên cứu được công bố về việc đi bộ với người tiểu đường, và hầu hết đều cho thấy lợi ích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ tốt cho người tiểu đường, bởi đi bộ có thể có lợi trong việc hạ đường huyết và do đó cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, đi bộ còn giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng, lo lắng do chứng bệnh tiểu đường gây nên. Chi tiết các nghiên cứu như sau:

Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không

Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không?

1.1. Đi bộ tốt cho bệnh tiểu đường loại 2

Một nghiên cứu năm 2012 trên 201 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng cứ đi bộ thêm 2.600 bước mỗi ngày người bệnh giảm được 0,2% lượng đường trong máu so với người không tập thể dục. Để tham khảo, 2.600 bước là hơn một km một chút (khoảng 20 phút đi bộ với tốc độ bình thường).

Trong một nghiên cứu thú vị năm 2005 khác đôi với 179 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 tham gia, chi phí thuốc men, sử dụng insulin và hoạt động thể chất được theo dõi trong khoảng thời gian hai năm.

Trong thời gian đó, đi bộ ba dặm mỗi ngày (khoảng một giờ mỗi ngày) được ước tính làm giảm chi phí thuốc $ 550 và các chi phí y tế khác là $ 700. Số lượng bệnh nhân điều trị bằng insulin cũng giảm 25%. Và một nghiên cứu nhỏ năm 2012 - Đã kiểm tra tác động cảm xúc của việc đi bộ ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 - trong 16 bệnh nhân tham gia nghiên cứu, đi bộ 20 phút có liên quan đến những ảnh hưởng tích cực đáng kể đến sức khỏe tâm lý.

1.2. Đi bộ tốt cho bệnh tiểu đường loại 1

Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra 12 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 1 trong 88 giờ. Những người đi bộ sau bữa ăn có khoảng một nửa lượng đường tiêu hao so với những người không đi bộ sau bữa ăn. 

Điều thú vị là cùng một nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích về đường huyết tương tự ở những người không mắc bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu kết luận, "Đi bộ tác động đáng kể đến các chuyến du ngoạn đường sau bữa ăn ở cả những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường loại 1."

1.3. Đi bộ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một lợi ích rất tốt của đi bộ cho những ai đang tự hỏi đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không là có đối với cả bệnh nhân đã mắc tiểu đường lẫn người tiền tiểu đường, có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường. 

Một phân tích năm 2007, bao gồm năm nghiên cứu kiểm tra việc đi bộ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (dữ liệu từ 301.221 người đáng kinh ngạc), cho thấy rằng những người đi bộ thường xuyên (khoảng 20 phút mỗi ngày) có mức giảm 30% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với những người hầu như không đi bộ.

Phân tích năm 1999 về Nghiên cứu Sức khỏe Y tá cũng đã kiểm tra nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, lần này ở hơn 70.000 nữ y tá trong khoảng thời gian 8 năm. 

Đi bộ có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tốc độ rất quan trọng - so với những người đi bộ với tốc độ “dễ dàng” (lâu hơn 30 phút để đi bộ một dặm), những người đi bộ với tốc độ “bình thường” (20-30 phút mỗi dặm) giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đi bộ với tốc độ nhanh (nhanh hơn 20 phút mỗi dặm) có liên quan đến việc giảm 41% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không

Đi bộ 30 thích hợp cho bệnh tiểu đường

2. Bệnh nhân tiểu đường chuẩn bị trước khi đi bộ

2.1. Kiểm tra chân trước khi đi bộ

Đi bộ được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, bao gồm mọi lứa tuổi và mức độ thể chất, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường - như phần 1 đã giải thích câu hỏi đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không. Nhưng điều quan trọng là phải chăm sóc và chăm sóc đôi chân kỹ càng hơn nếu bạn bị tiểu đường. Điều này là do người mắc bệnh tiểu đường có nhiều nguy cơ bị biến chứng bàn chân hoặc bệnh thần kinh do tiểu đường.

Để giúp ngăn ngừa bất kỳ vấn đề nào với bàn chân, bạn nên kiểm tra chúng hàng ngày và tìm kiếm bất kỳ thay đổi nào chẳng hạn như vết phồng rộp hoặc vết cắt. Nếu phát hiện những vết rộp, mụn, hãy ngừng buổi đi bộ hôm đó và tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ.

Không chỉ trước mà sau khi đi bộ bạn cũng nên kiểm tra chân thêm một lần nữa.

2.2. Chọn trang phục đi bộ phù hợp

  • Cũng chính vì đôi chân cần được chăm sóc đặc biệt nên người bệnh tiểu đường cần chú trọng trang phục đi bộ. Khi chọn tất (vớ), nên tránh tất làm từ chất liệu cotton và tất ống. Bạn nên chọn tất thể thao hoặc tất dành cho người tiểu đường làm từ sợi polyester thấm mồ hôi.
  • Cũng nên mua một đôi giày đi bộ chuyên nghiệp thay vì sử dụng giày đi hằng ngày hoặc giày thời trang.
  • Mặc áo phông thể dục và quần đùi thể dục, quần dài hoặc quần tập yoga. Vải polyester thấm mồ hôi được ưa chuộng hơn vải cotton.
  • Tránh mặc đồ từ chất liệu kém thấm hút mồ hôi, chúng dễ dàng gây ra những vết lở loét cho người tiểu đường. 

3. Đi bộ đúng cách cho bệnh tiểu đường

3.1. Khởi động làm nóng

Mặc dù đi bộ rất tốt cho ai thắc mắc đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không thế nhưng đừng vội vàng đi bộ ngay. Hãy chuẩn bị cho cuộc đi bộ với một vài động tác giãn cơ để cơ thể của bạn sẵn sàng.

  • Đứng lên. Thả lỏng vai và cổ với một vài cái nhún vai và vòng tròn vai.
  • Kéo giãn chân bằng cách ép thẳng một chân về phía trước, sang hai bên - chân còn lại đầu gối gập sau đó đổi bên. Tập thêm các động tác nâng gót chân chạm mông, nâng đầu gối cao gần ngực.
  • Kéo giãn tay bằng cách duỗi thẳng cánh tay và đưa lên cao (cánh tay vuông góc với sàn) rồi đưa sang hai bên (cánh tay song song với sàn).

3.2. Bắt đầu đi bộ chậm

  • Tư thế là rất quan trọng để có thể đi bộ lâu dài và thoải mái với tốc độ nhanh. Hãy dành một chút thời gian để đưa người vào tư thế đi bộ đúng.
  • Bệnh nhân tiểu đường đứng thẳng, mắt hướng về phía trước và cằm song song với mặt đất.
  • Vận động các cơ cốt lõi (bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới) bằng cách hóp bụng và hơi nghiêng hông về phía trước khi đẩy người về phía sau.
  • Bây giờ, hãy đứng thẳng người lên bằng cách tưởng tượng có một sợi dây buộc trên đỉnh đầu và đặt chân bằng phẳng trên mặt đất, nâng người lên từ hông lên đến đỉnh đầu.
  • Thư giãn vai bằng một vài động tác nhún vai khác.
  • Uốn cong cánh tay để đưa đưa cẳng tay vuông góc với thân người.
  • Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đi bộ với tốc độ chậm trong 3-5 phút. Đây cũng được coi là một phần của bài tập khởi động giúp máu lưu thông đến các cơ và tiếp tục điều chỉnh tư thế đi bộ chuẩn nhất.
  • Một nhịp độ dễ dàng là một trong những nơi bạn có thể hát hoặc tiếp tục cuộc trò chuyện mà không cần phải thở nặng nhọc hơn.

3.3. Tăng tốc độ lên tốc độ nhanh trong 20 đến 25 phút

  • Bây giờ bạn chuyển sang tốc độ đi bộ nhanh để đạt được cường độ tập luyện vừa phải để có lợi cho sức khỏe bệnh tiểu đường, những người đã tìm được câu trả lời đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không ở trên.
  • Di chuyển cánh tay nhanh hơn phối hợp với các bước chân để giúp bắt kịp tốc độ.
  • Tốc độ đi bộ nhanh là lúc bạn thở nặng hơn nhưng bạn vẫn có thể nói thành câu. Bạn muốn đạt được 50% đến 70% nhịp tim tối đa. 

3.4. Hạ nhiệt trong 1 - 3 phút

Kết thúc chuyến đi bộ bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong 1 - 3 phút. Sau đó, thực hiện các bài giãn cơ như kéo căng bắp chân, kéo căng cơ mông - đùi, thả lỏng toàn thân. 

Đi bộ với người tiểu đường

Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không?

4. Thời gian, địa điểm đi bộ cho người tiểu đường

4.1. Đi bộ bao lâu là thích hợp cho bệnh tiểu đường?

Đi bộ chậm với tốc độ 60-70 bước mỗi phút, 2,5-3 km một giờ và đi bộ 30-50 phút mỗi ngày, đi bộ 3 - 5 lần một tuần. Phương pháp tập luyện này phù hợp với bệnh nhân tiểu đường đường cao tuổi trên 60 tuổi và những người có lượng đường trong máu thấp. Đi bộ chậm sẽ không gây hạ đường huyết mà có thể ổn định tâm trạng, loại bỏ mệt mỏi, giúp ổn định lượng đường trong máu.

4.2. Thời điểm tốt nhất để người bệnh tiểu đường đi bộ

Đi bộ sau bữa ăn, buổi sáng và đi bộ trước khi đi ngủ là thích hợp nhất đối với bệnh nhân tiểu đường. Điều này giúp bạn nhận được kết quả tốt nhất khi băn khoăn đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không.

  • Bởi đi bộ vừa phải sau bữa ăn có thể tăng cường sinh lực cho lá lách, tiêu hóa thức ăn và kéo dài tuổi thọ.
  • Buổi sáng sau khi ngủ dậy đi bộ trong không khí trong lành và các khu ngoại ô yên tĩnh hoặc công viên sẽ giúp người bệnh điều hòa cảm xúc và ổn định đường huyết.
  • Đi bộ vừa phải trước khi đi ngủ có thể giúp loại bỏ mệt mỏi, thúc đẩy giấc ngủ và cũng giúp phục hồi bệnh tiểu đường.

4.3. Lựa chọn địa điểm đi bộ

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để tập luyện đi bộ. Như chúng tôi đã đề cập ở trên, đôi chân của người bệnh tiểu đường cần được chăm sóc đặc biệt. Do đó, thảm chạy bộ với hệ thống giảm sốc, hấp thụ ma sát sẽ có lợi trong việc nâng đỡ bước chân, giảm nguy cơ chấn thương, tổn thương cho người mắc bệnh tiểu đường.

Nếu bạn thích đi bộ bên ngoài, bạn nên tìm một tuyến đường đi bộ nơi bạn có thể đi bộ ít bị gián đoạn để băng qua các đường. Sử dụng đường đi ở trường học gần đó là một lựa chọn hoặc tìm đường dành cho cây xanh hoặc công viên có đường vòng đi bộ.

Đọc đến đây, chắc hẳn bạn đã có thể trả lời cho câu hỏi "Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không?". Đi bộ thực sự rất tốt, là biện pháp nâng cao sức khỏe toàn diện, đặc biệt với người mắc bệnh tiểu đường. Do đó, ngoài việc vận động ngoài trời, khá mất thời gian với hững người bận rộn, việc đầu tư một máy chạy bộ tại nhà rất hiệu quả, có thể tập bất cứ lúc nào mà tiết kiệm thời gian, công sức. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với xa đạp tập thể dục cũng là giải pháp tuyệt vời hỗ trợ tập luyện được nâng cao, cải thiện sức khỏe hoàn hảo.

Đi bộ mỗi ngày là phương pháp bảo vệ sức khỏe đơn giản những mang lại hiệu quả nhất. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện và thời gian để đi bộ ngoài trời, ngoài công viên. Thay vào đó các bạn có thể linh động sắp xếp thời gian đi bộ của mình ngay tại nhà với thiết bị máy đi bộ tại nhà. Bên cạnh đó, các bạn cũng có thể thay đổi từ việc đi bộ sang đạp xe với thiết bị xe đạp tập thể dục và sử dụng ghế massage mỗi ngày để thư giãn gân cốt. tăng cường sức đề kháng, giải tỏa căng thẳng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ có tốt cho bệnh tiểu đường không?
Câu trả lời là có. Đi bộ không chỉ giúp người bệnh tiểu đường loại 2 tăng cường thể lực mà còn giúp kiểm soát lượng đường huyết và cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể.
Câu trả lời là có. Những người đi bộ thường xuyên (khoảng 20 phút mỗi ngày) có mức giảm 30% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với những người hầu như không đi bộ.
Bạn nên đi bộ trong 30 phút mỗi lần. Nếu bạn chưa thể thoải mái đi bộ trong 30 phút mỗi lần do mới bắt đầu tập, bạn nên tăng dần thời gian của mình. Có thể bắt đầu với 10 đến 15 phút đi bộ và tăng thời gian tập luyện đi bộ lên vài phút mỗi tuần.
Lựa chọn đi bộ là loại hình tốt nhất, dễ tiếp cận, dễ ứng dụng nhất cho người bệnh tiểu đường. Đi bộ có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu mà không đòi hỏi dụng cụ, máy tập,...
Ngoài đi bộ thì tập luyện sức bền (như thực hiện chống đẩy, nâng tạ nhẹ, ngồi xổm, tấm ván plank) cũng rất tốt cho người bệnh tiểu đường. Tốt nhất là bạn nên kết hợp cả hai để nâng cao sức khỏe, giảm tốc độ phát triển của bệnh.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.