Những kỹ thuật đạp xe đường dài bạn cần thuộc nằm lòng

Đạp xe là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe giúp mang đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Nắm rõ những kỹ thuật đạp xe đường dài được giới thiệu và chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ bị chấn thương một cách tốt nhất.

Nếu mục đích tập luyện đạp xe của bạn không phải chỉ để rèn luyện sức khỏe thông thường mà là ý định đạp xe đường trường chuyên nghiệp thì bạn cần nắm vững các kỹ thuật đạp xe đường dài. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu đầy đủ những cách này và điều bạn cần chính là thuộc nằm lòng các bước cơ bản trước khi bắt tay vào luyện tập.

1. Hiểu rõ bộ líp của xe đạp đi đường dài

Bạn hãy học cách điều chỉnh líp của xe

Dù cho bạn đạp xe với mục đích thì thì việc hiểu rõ cách canh chỉnh bộ líp đúng lúc, đúng nơi sẽ giúp bạn thao tác đạp xe dễ dàng hơn. Có hai cách chính để chỉnh líp bao gồm chính líp cao và chỉnh líp thấp. Chỉnh líp cao sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và việc chạy nước rút. Chỉnh líp thấp sẽ giúp tăng cường sức khỏe hệ hô hấp và hệ tim mạch.

Chỉnh líp khi lên đèo: Bạn hãy chỉnh từ líp thấp nơi có độ dốc thoải. Nếu như bạn có nhiều sức lực để đạp mạnh hơn, bạn có thể chuyển líp từ thấp lên cao dễ dàng.
Chỉnh líp khi đến ngã tư, bạn hãy chỉnh nhỏ xuống để dễ đạp hơn rồi từ từ chuyển sang líp lớn để quay lại vận tốc ban đầu.
Nhảy líp nhanh, nhưng bạn không được khuyến khích làm điều này bởi dây sên có thể bị bung khỏi bộ truyền động.

Xem thêm

Lấy sinh thiết có nguy hiểm không? Thông tin về sinh thiết

2. Kỹ thuật đạp xe đường dài: Phanh xe đạp

Phanh xe đạp là một trong những kỹ thuật quan trọng khi đạp xe đường dài, nó không những ảnh hưởng trực tiếp đến sự an toàn của bạn trong suốt quá trình đạp xe mà còn liên quan đến tuổi thọ của phanh xe. Có 3 cách phanh xe đạp bao gồm phanh gấp, phanh chậm và phanh nhanh.

2.1. Dự đoán trước khi phanh xe

Phanh xe đạp là kỹ năng quan trọng

Bạn hãy học cách dự đoán khi nào nên phanh và dùng lực phanh bao nhiêu là đủ. Đây là điều quan trọng khi bạn đạp xe đường dài theo nhóm. Bạn hãy giữ một hoặc hai ngón tay lên phanh cầm chừng trong khi đạp và dự đoán góc phanh phù hợp.

2.2. Phanh nhẹ

Trong quá trình đạp xe, bạn hãy đưa người về trước và dùng một ngón tay bóp nhẹ phanh sao cho không bị chậm lại quá nhiều. Điều này tránh được hiệu ứng va chạm hoặc tai nạn dây chuyền nếu có sự cố đột ngột trong nhóm đạp xe.

2.3. Kỹ thuật đạp xe đường dài: Phanh gấp

Bạn hãy dồn hầu hết lực phanh vào phanh trước, dịch chuyển tất cả trọng lượng về phía trước như đang đặt thêm áp lực lên lốp trước, từ đó làm độ bám cao hơn và tăng lực phanh nhiều hơn. Do vậy, mấu chốt là bạn hãy giảm áp lực lên lớp trước bằng hành động cúi thấp và đưa người về sau.

2.4. Phanh xe trên bề mặt ẩm ướt

Bạn không nên phanh bánh trước quá nhiều trên bề mặt ẩm ướt vì sẽ dễ bị trượt và gặp nguy hiểm. Vì thế, bạn hãy cố gắng giữ cho xe đạp luôn đứng thẳng, phanh sớm hơn, lực mềm hơn.

3. Thường xuyên bổ sung nước và dinh dưỡng cho cơ thể

3.1. Bổ sung dinh dưỡng trước khi đạp xe

Bạn hãy uống đủ nước trước khi đạp xe

Bạn hãy đảm bảo đủ nước cho cơ thể bằng cách thường xuyên uống từng ngụm một để tránh tình trạng chóng mặt hay mất nước. Chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn trước khi đạp xe ít nhất 3 tiếng là điều bạn nên làm.

3.2. Ăn gì trong khi đạp xe?

Trong quá trình đạp xe đường dài, bạn vẫn cần bổ sung nước đầy đủ để cơ thể đào thải tốt hơn, các chất điện giải chuyển đổi tốt để làm mát cơ thể. Bên cạnh đó, bạn còn cần bổ sung năng lượng như carb, đường thông qua gel năng lượng hoặc thanh bar. Nếu không có các thực phẩm này, bạn có thể ăn thạch, kẹo dẻo, sandwich, chuối, trái cây khô để kích hoạt lượng glucose trong cơ thể nhanh chóng để thoát khỏi sự mệt mỏi.

3.3. Cần bổ sung gì sau khi đạp xe?

Sau khi đạp xe đường dài, cơ thể bạn sẽ cần nước và chất dinh dưỡng để hồi phục. Do đó, bạn hãy ăn gà, cá, bò, chocolate, đậu, trứng, cải xoăn Kale, bông cải xanh, hạt các loại,...

Sản phẩm gợi ý

4. Bo cua là một kỹ thuật đạp xe đường dài bạn cần nắm

Bo cua là một kỹ năng khi đạp xe đường dài

Quan sát khu vực bạn muốn rẽ: Đầu tiên, bạn cần cảm nhận cơ thể bạn sẽ chuyển động theo sự quan sát của đôi mắt. Trước khi quẹo cua, bạn hãy quan sát xung quanh thật kỹ, nhất là khi đang đạp xe theo nhóm. Bạn hãy tập cho mình kỹ năng quan sát, tăng tầm nhìn ngoại vi. Khi đã xác định được khúc cua cần quẹo, bạn hãy quay hông theo cùng hướng bạn đang nhìn.
Bóp phanh trước khi cua để giảm tốc độ và áp dụng kỹ thuật cua để xử lý các khúc cua.
Đừng đạp xe khi đang bo cua: Nguyên nhân là bàn đạp của xe có thể sẽ bị đập xuống đất nếu bạn đạp xe trong khi cua. Nếu chẳng may điều này xảy ra, bạn nên giữ bình tĩnh và hoàn thành khúc cua. Khi bạn đã kết thúc khúc cua và xe đạp đã ở vị trí thẳng đứng trở lại, việc đạp xe sẽ an toàn hơn. Ngoài ra, bạn cần nhớ điều chỉnh líp sao cho phù hợp trước khi bo cua.

Xem thêm

Không Còn Ngứa Ngáy Với Top Thuốc Trị Hắc Lào

5. Kỹ thuật đạp xe đường dài: Cách thả dốc

Hãy nghiêng người về phía trước khi thả dốc

Thả dốc được nhiều người yêu thích bởi nó mang lại cảm giác bay như một mũi tên nhưng song song đó, nó tiềm ẩn nhiều nguy hiểm và tai nạn nếu bạn không nắm được kỹ thuật xử lý. Những điều bạn cần chú ý khi thả dốc chính là:

Đặt cơ thể vào tư thế đúng: Bạn hãy thư giãn cơ thể, đổ người về phía trước, một hoặc hai ngón tay đặt tại phanh của tay đề.
Không cầm ghi đông xe đạp quá chặt để tránh gây mệt mỏi và giảm khả năng kiểm soát xe của bạn. Bạn hãy luôn giữ cho cánh tay hơi uốn cong ở phần khuỷu tay để xử lý các bề mặt đường không bằng phẳng dễ dàng hoặc kịp thời ứng phó với các va chạm có thể xảy ra trên đường.
Giữ cho trục đạp nằm ngang, bàn đạp ở vị trí trung lập và song song với bề mặt đường ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Bên cạnh đó, việc hướng mắt nhìn về phía trước đóng vai trò quan trọng bởi càng đi nhanh thì bạn càng cần tập trung nhiều hơn. Điều này giúp bạn dự đoán trước các thay đổi xảy ra trên mặt đường, chẳng hạn như hướng đi và các phương tiện khác.
Hạn chế bóp phanh: Nguyên nhân vì hệ thống phanh và bánh xe đạp không chỉ phải chịu áp lực từ trọng lượng của bạn mà còn cả trọng lực từ bề mặt địa hình trong quá trình đổ đèo. Việc kéo phanh quá mạnh sẽ khiến cho phanh quá nóng, hỏa động kém hiệu quả và thậm chí là bão hòa phanh, tức phanh vẫn hoạt động nhưng vận tốc xe không đổi. Tệ hơn, xe của bạn còn có nguy cơ bị nổ lốp.

Đạp xe đường dài là một môn thể thao khó, cần nhiều sức bền nhưng kết quả nó mang đến cho sức khỏe lại vô cùng vượt trội. Mong rằng những kỹ thuật đạp xe đường dài được chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm để luyện tập bộ môn thể dục thể thao này.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chỉnh líp cao và líp thấp khi đạp xe đường dài khác nhau thế nào?

Chỉnh líp cao sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và việc chạy nước rút. Chỉnh líp thấp sẽ giúp tăng cường sức khỏe hệ hô hấp và hệ tim mạch.

Phanh xe đạp cần có kỹ thuật gì?

Có 3 cách phanh xe đạp bao gồm phanh gấp, phanh chậm và phanh nhanh. Phanh nhẹ: Trong quá trình đạp xe, bạn hãy đưa người về trước và dùng một ngón tay bóp nhẹ phanh sao cho không bị chậm lại quá nhiều. Điều này tránh được hiệu ứng va chạm hoặc tai nạn dây chuyền nếu có sự cố đột ngột trong nhóm đạp xe. Phanh gấp Bạn hãy dồn hầu hết lực phanh vào phanh trước, dịch chuyển tất cả trọng lượng về phía trước như đang đặt thêm áp lực lên lốp trước, từ đó làm độ bám cao hơn và tăng lực phanh nhiều hơn. Do vậy, mấu chốt là bạn hãy giảm áp lực lên lớp trước bằng hành động cúi thấp và đưa người về sau.

Bổ sung dinh dưỡng trước khi đạp xe như thế nào?

Có nên đạp xe khi đang bo cua hay không?

Không nên. Nguyên nhân là bàn đạp của xe có thể sẽ bị đập xuống đất nếu bạn đạp xe trong khi cua. Nếu chẳng may điều này xảy ra, bạn nên giữ bình tĩnh và hoàn thành khúc cua. Khi bạn đã kết thúc khúc cua và xe đạp đã ở vị trí thẳng đứng trở lại, việc đạp xe sẽ an toàn hơn. Ngoài ra, bạn cần nhớ điều chỉnh líp sao cho phù hợp trước khi bo cua.

Vì sao nên hạn chế bóp phanh khi đang thả dốc?

Hệ thống phanh và bánh xe đạp không chỉ phải chịu áp lực từ trọng lượng của bạn mà còn cả trọng lực từ bề mặt địa hình trong quá trình đổ đèo. Việc kéo phanh quá mạnh sẽ khiến cho phanh quá nóng, hỏa động kém hiệu quả và thậm chí là bão hòa phanh, tức phanh vẫn hoạt động nhưng vận tốc xe không đổi. Tệ hơn, xe của bạn còn có nguy cơ bị nổ lốp.